Den beste 4-ukers diettplanen

Hvis du ønsker å gjøre en endring til det bedre på kort tid i en måned, er det nok av diettplaner som tilbys. Men mens en måned er en liten mengde tid når det gjelder å forandre kroppen din, kan det virke som en alder når man arbeider med tunge spiseregler. For å se hvilken endring i kostholdet ville være den mest effektive og oppnåelige, fem forfattere på TrenerSøsters tittel Menns Fitness ble enige om å opptre som marsvin (som selvfølgelig betyr at resultatene ble skjevt av deres individuelle valg - ahem, fyr som drakk 15 pints i uka - så din erfaring kan variere).

Forfatterne prøvde et høyt proteinholdig kosthold, som ikke spiser noe annet enn helmat, og bruker 9 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen (ikke de britiske regjeringens retningslinjer, men anbefalt av mange ernæringseksperter), kutte ut alkohol og 5: 2 intermitterende fastende plan.

Ved starten og slutten av deres 28-dagers stunt, gjennomgikk hver forfatter biometriske tester på innovativt datahasert treningsstudio Speedflex, vektvekt, kroppsfett, visceralt fett, muskelmasse, kolesterol og andre viktige helseindikatorer.

For ikke å ødelegge overraskelsen, men langt og i stykker ble den største forandringen sett hos den fyren som kuttet ut alkohol - hans vekt og visceralt fett gikk ned, mens kroppens fett plummetet - og opplevelsen syntes å låre ham langt mindre enn sin kollega Kosten. Han var aldri irritabel av mangel på mat eller cramming matvarer ned hans gullet for å gjøre et daglig mål. Når det er sagt, fulgte noen av de andre planene forbedringer innen utgangen av de fire ukene. Bortsett fra den fattige sjelen på 5: 2 dietten. Han la på seg.

Kostholdet: 2 g protein per kilo kroppsvekt om dagen

Nesten alle ernæringseksperter vi snakker med, anbefaler å få minst 2 g protein for hvert kilo kroppsvekt hvis du er en aktiv voksen. For meg betydde dette 150g om dagen, som jeg trodde ikke ville være for mye plaget. Det var før jeg skjønte at selv med en sjenerøs frokost med egg, en lunsj med kylling og middag av biffkvart jeg sjelden hadde over 100g.

Jeg fortsatte å gjøre fem treningsøkter i uka (tre styrke, to kardio), og holdt øye på proteininntaket med MyFitnessPal-appen. For å holde kostnadene nede jeg i bulk fra musclefood.com.

Hvordan fant jeg det Selv ved å øke mengden kjøtt og rister jeg forbruket, fikk jeg fremdeles ikke nok protein, så jeg måtte lete etter andre måter å slå målet mitt på. Jeg byttet toast for grøt og kjeks til bananer slathered i peanøttsmør, og bulket opp stuinger med høyproteinpulser. Men jeg var fortsatt kort og endte opp med å måtte ned en liter melk før senga noen netter.

Etter en uke var jeg så lei jeg skiftet tilbake til to shakes (BSN Syntha-6, som inneholder 22g protein per shake) om dagen. Mengden mat jeg forbruket mente at jeg gikk i seng hver kveld og følte meg horribly oppblåst.

Resultatene I fire uker fikk jeg 1,2 kg kroppsmasse, opp fra 76,3 kg til 77,5 kg, hvorav halvparten var muskel. De gode fettene i cashewnøtter, mandler og brasiløtter forbedret min HDL ("gode") kolesterol fra 1,72mmol / l til 1,79mmol / l mens jeg skjære min "dårlige" LDL fra 1,81mmol / L så lavt at det var ulæselaktig. Kroppen min fett økte litt fra 8,6% til 8,8% og bein mineral innholdet også forbedret. Alt i alt, ganske imponerende.

Hva jeg lærte Jeg har alltid slitt meg for å gå ned i vekt uansett hvor mye jeg trener, og disse resultatene viser tydelig at det var kostholdet mitt i stedet for treningsøktene mine som hadde sluppet meg ned. Jeg vil ikke stole på protein shakes, ikke minst på grunn av kostnaden, men jeg vil helt sikkert inkludere proteinrike matvarer som nøtter, mandelsmør og pulser på min handleliste fra nå av.-Sam Rider

Kostholdet: Ingenting annet enn helmat

Da jeg spurte ernæringsfysiologen Scott Baptie for å få råd om hvordan man skal administrere et kosthold i hele mat, anbefalte han at jeg spiser mat laget av en ingrediens, noe som medførte at de ikke kunne blitt manipulert. Han anbefalte også å kutte menneskeskapte proteinpulver (jeg kunne ta kreatin for å øke min evne til å håndtere intense treninger) og foreslo å ta vitamin D, torskeleverolje og et multivitamin, så jeg ble ikke etterlatt mangelfull i essensielle næringsstoffer.

Hvordan fant jeg det En kongelig smerte i rumpa. Jeg griper hovedsakelig mat på farten og oppdaget at stort sett alle pakkede kokte kjøtt inneholder sukker, salt og annet tillegg. Jeg endte opp med å spise bare på dedikert hele matkafeer eller være begrenset til greener og rå laks eller krabbe når du kjøper fra supermarkeder. Styring klar for sprut var ikke så ille, siden jeg hadde mange løp på.

En gjennomsnittlig dag vil innebære tre egg og laks til frokost, frukt og nøtter til en morgenmatbit, makrellsalat til lunsj, grøt med jordnøddesmør og banan til en ettermiddagsmatbit, kyllingbryst, spinat og brokkoli med olivenolje til middag og yoghurt med honning og kreatin som en sen kveldsmat. Oh, og fem kaffe om dagen med honning.

Resultatene Jeg gikk fra 10,1% til 9,4% kroppsfett og 34cm² til 31cm² visceralt fett (den ekkel typen rundt organene som kan forårsake osteoporose, kolonkreft og diabetes) og økt muskelmasse fra 44,6kg til 45kg mens min samlede vekt falt litt. Min HDL-kolesterol gikk opp fra 0,82 mmol / l til 1,46 mmol / l, mens LDL-kolesterolet mitt forblir trygt lavt. Det eneste mindre negative var at mineralinnholdet i beinene min gikk litt, muligens fordi kostholdet mitt ikke var variert nok.

Hva jeg lærte Jeg spiste nesten ikke så sunt som jeg trodde før jeg startet dietten. Min trening endret seg ikke, jeg fikk samme søvnmengde, og stressnivåene mine holdt seg konsekvent høye, så det er klart at kostholdet mitt førte til de fysiske endringene. Hvis jeg vil leve et langt aktivt liv, bør jeg mer eller mindre holde fast ved dette regimet, men for å gjøre det, må jeg planlegge kostholdet mitt for å sikre at jeg får alle næringsstoffene jeg trenger og ikke kjeder seg.-Nick Hutchings

Kostholdet: Ni porsjoner av veg og frukt om dagen

Takket være departementet for helse fem-dagers kampanje, er det en vanlig misforståelse at å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag vil levere alle næringsstoffene du trenger for å leve et langt, sunt liv. Men Jacqui London fra den britiske diettforeningen sier at det er det minste minimum hvis du vil holde deg frisk. "Mange studier anbefaler sju porsjoner for kvinner og ni for menn," sier hun. "Regjeringen gikk med fem fordi det trodde ingen ville oppnå ni."

Andre land er mer ambisiøse. Råd i Frankrike og Canada er å spise ti porsjoner, mens den japanske regjeringen anbefaler 17. Jeg trodde jeg kunne slite med det, men var ganske sikker på at jeg kunne hacke ni. De fleste eksperter sier at minst to tredjedeler av ditt daglige inntak skal være fra grønnsaker, med en betydelig mengde grønne grønnsaker på grunn av deres overlegne hjertebeskyttende kreftbekjempende egenskaper. Så det betydde seks grønnsaksporter og tre stykker frukt om dagen.

Hvordan fant jeg det Etter tre dager med ikke å få nok frukt og grønt om dagen, og måtte klø av et fjell av ting klokka 11, skjønte jeg at jeg ikke kunne gjøre dette uten plan. Jeg trengte å ha en del av veg med frokost, to med lunsj, to med middag og en som en matbit hver dag. Frukt jeg gjorde på en gang til frokost. Men uansett hvordan jeg tweaked kostholdet mitt, munching gjennom seks masse grønnsaker om dagen var ikke lett.

Resultatene Blandet. Den dårlige: vekten min økte med et kilo, kroppsfettet min gikk opp med ett prosentpoeng og jeg mistet nesten et halvt kilo muskel. Det gode: Beinmineralinnivået mitt klatret fra 4,31 til 4,35, glukosenivået min falt fra 5,22mmol / l til 4,86mmol / l og min HDL-kolesterol steg fra 0,81mmol / l til 1mmol / l. Jeg endret ikke veldig mye trening, men på grunn av en opptatt sosial tidsplan drømte jeg opptil 15 pints i uken, noe som sannsynligvis skjedde resultatet. Mye.

Hva jeg lærte For å holde seg til ni porsjoner om dagen vil jeg trenge å ansette en kokk og ernæringsfysioter, ingen av dem jeg har råd til. Men jeg kan definitivt få mer grønn veg i ved å tenke på det som gyldig snacking fare - rå brokkoli med chili saus er deilig.-James Young

Kostholdet: Ingen alkohol

Sprit. Det er en av de største menneskemordene på jorden. Ifølge Byrået for nasjonalstatistikk var det direkte ansvarlig for 8.748 dødsfall i Storbritannia i 2011. Så det er ganske skremmende at vi - og jeg inkluderer meg selv her - er helt avhengige av det i så mange forskjellige situasjoner, fra oljing av tannhjulene romantikk for å lage lørdagskvelder foran The X Factor en liten smule mindre kjedelig.

Så hva kan jeg forvente hvis jeg kutter den ut i 28 dager? "Din kroppssammensetning bør forandres vesentlig," forklarte Speedflex fysiolog og trener Luke Copeland. "Alkohol er fullpakket med fettsuger og reduserer testosteron, så ved å kutte det ut, bør du miste fett og kunne gå hardere på treningsstudioet." Og fordi det er en depressant, bør jeg også være lykkeligere.

Hvordan fant jeg det Å være ute med en haug med mates som alle banker på pintene mens du er på kranvann og sporadisk Coke er ikke moro, til tross for potensielle fysiologiske gevinster. Og i fire uker var det historien om helgene mine. Som en stor walisisk rugby-fan var det verste da landslaget spilte. Ikke desto mindre tappet jeg inn i dype reserver av viljestyrke. Jeg var ikke sikker på at jeg hadde og ble værende av øl - og når jeg ikke var i nærheten av drinkere, følte jeg meg lykkeligere, renere og sterkere.

Det merkeligste med utfordringen var etterbehandling. Jeg trodde jeg ville umiddelbart gå til puben, men i noen dager ble jeg fri for sprut, og bekymret for at hvis jeg kom tilbake på det, ville jeg umiddelbart bli en deprimert oppblåser.

Resultatene Min muskelmasse økte med nesten et kilo, fra 34,8 kg til 35,7 kg, uten at jeg endret treningen min. Vekten min gikk ned med 300g, kroppsfettet min falt med en hel seks prosentpoeng - fra 19,1% til 13% - og visceralt fett falt fra 58,9cm² til 50,3cm². Med mindre myk sukker i systemet min, min glukose også falt (fra 6,72mmol / L til 4,71mmol / L), noe som betyr at min risiko for diabetes også falt. Den eneste mindre positive stat var at HDL-kolesterolet min gikk litt fra 0,82 mmol / l til 0,72 mmol / l, noe som kunne ha vært fordi jeg hadde mindre fet fisk og nøtter under fikseringen. Likevel, latterlig gode resultater fra en relativt liten livsstilsendring.

Hva jeg lærte Hvis mine resultater var noe å gå med, bør alle som ønsker å være sunnere sverge av alkohol for godt. Det kan hende du ikke finner det, men å kutte litt, gjør deg sterkere, skarpere og bedre. Gjør det nå.-Richard Jordan

Kostholdet: 5: 2 intermittent fasting

Intermittent fasting, eller å spise mye for bestemte perioder av dagen eller uken, da ikke å spise noe for andre, er alt raseri. Etter noen undersøkelser bestemte jeg meg for å prøve den nåværende kjæresten til IF dieting verdenen, 5: 2. Dette betydde at jeg kunne spise det jeg ønsket i fem dager i uken, men måtte begrense meg til 600 kalorier på hver av de resterende to.

Hvordan fant jeg det Den første uken gikk OK fordi jeg var på ferie og utpekt de to dagene jeg fløy for å feste. Alt jeg hadde på begge dagene var en tre-egg-omelett med spinat (470 kalorier), en banan (90 kalorier) og en hvit kaffe (20 kalorier). Jeg følte meg litt sulten, men i utgangspunktet bra.

Det endret øyeblikket jeg kom tilbake til jobb. Plutselig virket bare 600 kalorier som knapt noen mat i det hele tatt, og fikk meg til å føle seg rasende og nesten delirious. Jeg måtte dramatisk endre hva jeg gjorde på faste dager for å takle. Jeg stoppet opplæring, stablet opp mine enkleste arbeidsoppgaver, hoppet over frokost og snacked på salat hele dagen. Dette holdt noen av pangene i sjakk og betydde at jeg kunne "belønne" meg selv med en middag med røkt makrell og grønsag når jeg kom hjem.

Resultatene Ved starten av utfordringen var kroppsfett min 13,7% og mitt visceralt fett 41,4cm². Jeg antok at de skulle falle, men kroppsfettet økte til 14,2% og visceralt fett til 44,3cm², mens vekten min økte med nesten 1kg. Jeg tror dette var fordi den eneste måten jeg kunne få gjennom de faste dager var å belønne meg selv på de vanlige dagene med carby-behandler. Reglene på 5: 2 sier at du kan spise det du liker på ikke-faste dager, men det er klart best å ikke ta dette bokstavelig.

Hva jeg lærte Tanken bak intermittent fasting er at det er lettere å innlemme i hverdagen enn tradisjonelle dietter og spise mye mindre i to av hver syv dager, slik at du kan gå ned i vekt. Men alt faller ned hvis du ikke spiser fornuftig på dagene du ikke faster. Hvis du er noe som meg, er du bedre i å forbedre din eksisterende diett enn å prøve noe som radikalt og fallgropet som dette.-Max Anderton