Den avanserte teknologiske treningsplanen for hindringsløp

Ikke bare ferd med løpet - dominere det. Denne planen, designet av Brian 'Harry' Callaghan, instruktør for britisk militær fitness (BMF), vil gi deg deg klar til å ta på nesten alt som helst - inkludert 20km med hindringspakket helvete.

'Din opplæring må være like forskjellig som hindringene,' sier Callaghan. 'Du bør sprint for å forberede seg på bratte ramper, utføre lengre løp for å holde deg i gang mellom plagg mellom funksjoner og gjøre arbeidet med total kroppsresistens for å bygge styrke for å trekke deg over vegger. Tren med høy intensitet for å bli vant til å opprettholde en høy hjertefrekvens hvis du trenger noen forsøk på å komme forbi en funksjon. '

For å holde forberedelsene på sporet, bør du registrere dine treningsøkter og treningsøkter. Du kan nøyaktig spore kjørene dine ved hjelp av SmartWatch 3 fra Sony, nå på den forbedrede Android Wear-plattformen, som inkluderer en pålitelig GPS-tracker, slik at du ikke trenger å risikere å slepe smarttelefonen din rundt. Du kan synkronisere den med ledende kjørende programmer som iFit for å se gjennom ytelsen din, logg fremgangen din og finne ut hvor du kunne hente tempoet. Det har også en imponerende IP68-vanntett vurdering, som i utgangspunktet betyr at du skulle jogge forbi en frysende kald dam og vil simulere Tough Mudder's beryktede 'Arctic Enema' isbade du kan ta et spring uten skade - til klokken, det er; Vi kan ikke holdes ansvarlig for skjebnen til dine andre verdifulle eiendeler. *

SmartWatch 3 gir nyttig informasjon på et øyeblikk og reagerer på stemmen din. Den mater aktuelle og spesifikke opplysninger mens du flytter. Når du trener, kan du spore aktivitet og bevegelser, samt synkronisere med Sonys Lifelog-app etterpå. SmartWatch 3 bruker treningsapplikasjoner til å vise hvor mange kalorier du har brent, og hvor mye fremgang du har gjort med hver aktivitet.

Hvis du følger treningen nedenfor til brevet, vil scoreene dine være utenfor diagrammene. Få kroppen din til en høy daglig arbeidsbelastning, og du tar 20 km av Tough Mudder kurset i ditt skritt.

* SmartWatch 3 er vurdert vanntett opp til 1,5 meter i ikke mer enn 30 minutter

Arbeidsprosessen

Denne åtte-ukers planen vil få avstanden i beina til å håndtere 20 km av Tough Mudder kurset, samtidig som du utvikler styrken og kondisjonen for hele kroppen for å unngå skade og håndtere enhver hindring som kanten kaster i veien. Ideelt sett bryter uken ned slik:

Mandag er en mellomdistanse løp.

Tirsdag er en kondisjonstrening.

Onsdag er et raskere intervall løp.

Torsdag er en annen kondisjonstrening.

Fredag er en hviledag - lettelse.

Lørdag er lengre løp i begynnelsen, deretter flere raske intervaller.

Søndag - dobbel lettelse - er en annen hviledag.

Hver uke øker arbeidsmengden for å sikre fremgang. Det er ikke nødvendig med et sett (bortsett fra teknologien du bruker til å registrere fremgangen din). I den siste uken, strip arbeidsbelastningen tilbake, så du er frisk for selve løpet. Lykke til.

UKE 1

Mandag: Kjør 5km

Tirsdag: Konditionstrening 1. Setter 2 Rest 90sec

Onsdag: Intervall løp 1.6km. Sett 3 Rest 2min

Torsdag: kondisjonstrening 2

Fredag: Rest

Lørdag: Kjør 7km

Søndag: Rest

Uke 2

Mandag: Kjør 7km

Tirsdag: Konditionstrening 1. Setter 2 Rest 60sec

Onsdag: Intervall løp 1.6km. Sett 3 Rest 90sec

Torsdag: kondisjonstrening 2

Fredag: Rest

Lørdag: Kjør 7,5km

Søndag: Rest

Uke 3

Mandag: Kjør 8km

Tirsdag: Konditionstrening 1. Setter 3 Rest 90sec

Onsdag: Intervall løp 1.6km. Setter 4 Resten 2min

Torsdag: kondisjonstrening 2

Fredag: Rest

Lørdag: Kjør 8km

Søndag: Rest

Uke 4

Mandag: Kjør 10km

Tirsdag: Konditionstrening 1. Setter 3 Rest 60sec

Onsdag: Intervall løp 1.6km. Sett 4 Rest 90sec

Torsdag: kondisjonstrening 2

Fredag: Rest

Lørdag: Kjør 8,5 km

Søndag: Rest

Uke 5

Mandag: Kjør 9km

Tirsdag: kondisjonstrening 1. sett 4 hvile 60sec

Onsdag: Intervall løp 1.6km. Sett 3 Rest 60sec. Kjør deretter 3km.

Torsdag: kondisjonstrening 2

Fredag: Rest

Lørdag: Kjør 1,6 km raskere enn på onsdag. Så kjører kondisjonskrets. Setter 4 Resten 2min

Søndag: Rest

Uke 6

Mandag: Kjør 12km

Tirsdag: Konditionstrening 1. Setter 4 Rest 30sec

Onsdag: Intervall løp 1.6km. Sett 4 Rest 60sec. Kjør deretter 3km.

Torsdag: kondisjonstrening 2

Fredag: Rest

Lørdag: Kjør 1,6 km raskere enn på onsdag. Så kjører kondisjonskrets. Setter 5 Rest 2min

Søndag: Rest

Uke 7

Mandag: Kjør 14,5km

Tirsdag: Konditionstrening 1. Setter 4 Rest 0sec

Onsdag: Intervall løp 1.6km. Setter 5 Rest 60sec. Kjør deretter 3km.

Torsdag: kondisjonstrening 2

Fredag: Rest

Lørdag: Kjør 1,6 km raskere enn på onsdag. Så kjører kondisjonskrets. Sett 6 Rest 2min

Søndag: Rest

Uke 8

Mandag: Kjør 16km

Tirsdag: hvile

Onsdag: Intervall løp 1.6km. Sett 3 Rest 60sec. Kjør deretter 3km.

Torsdag: hvile

Fredag: Rest

Lørdag: RACE DAY

Søndag: Rest

CONDITIONING WORKOUTS

Ideelt sett finner du en park eller et felt med åser du kan teste deg mot. Du starter med bare å gjøre krets 1 og krets 2 i de første fire ukene. I uker fra fem til syv, legg til kondisjonskretsen. Skjemahåndbøker for bevegelsene er under.

KONDISJONSSKRIFT 1

15 burpees

10 trykk-ups

5 hoppeklubber

Rask bjørn kryper til toppen av åsen

Rask krabbe gå til bunnen av bakken

Rask bjørn kryper til toppen av åsen

20 hopp lunges (hvert ben)

Sprint til bunn

CONDITIONING CIRCUIT 2

Del 1 (utfør en gang i uker en til fire, to ganger i uker fem til syv)

5 x 100m sprints, 30sec utvinning mellom sprints, 2min hvile etter alle fem