De 7 reglene for vekttap

For å forvandle hjernen din så vel som kroppen din, har vi samlet en veiledning til alt du trenger å vite for å bygge en mager, definert kropp.

1. Tenk prosessen, ikke utfallet

Ifølge vitenskapen om vaneendring, må målene være kvantifiserbare. Det betyr at "miste vekt" eller "se bra med min skjorte av" er mindre sannsynlig å betale enn "miste 3 kg i juni".

Men selv sistnevnte er ikke ideelt: det er et eksempel på et resultatmål - som "Lag en million pund i løpet av de neste 12 månedene" - at du ikke har direkte kontroll over. Hvis ting blir stressende på jobb, begynner hormonene å svinge eller du får en oppblåsthet fra en gammel skade eller influensa, fremdriften vil bli sporet og nedadgående spiral starter.

Hva du kan kontrollere er din oppførsel. "Hvis du vil gå ned i vekt, er den beste tilnærmingen å begynne med å forstå hvilke atferd som vil føre til å gjøre det, sier treneren og Precision Nutrition coach Jess Wolny. "Eksempler kan være å drikke et glass vann med hver varm drikke du tar ombord, unngå alkohol i minst tre dager ut av syv, eller lære å lage et nytt sunt måltid hver uke." Hvis du fokuserer på prosessen - som er under din kontroll - utfallet vil komme på egen hånd.

Planen: Skriv ned resultatet du vil ha, skriv ned noen ferdigheter du trenger for å komme dit, sier Wolny. "For eksempel, hvis du vil miste fett, men ikke vet hvilke matvarer som har det høyeste proteininnholdet, så er det noe du bør jobbe med. Neste, kom opp med en bestemt oppførsel du kan øve i dag - lære å lage eggerøre, si - og gjør det. Fortsett å jobbe med matferdighetene din neste dag, og den neste, og vær ikke frossen hvis du savner en dag - bare fortsett. "

Bonusen: Vekttap kommer og går, men ferdigheter blir for alltid. Når du har lært å Julienne en rød pepper, trenger du aldri å lære den igjen.

2. Kalorier Gjøre (Sort)

I den strengeste forstand er det sant at hvis du tar inn flere kalorier enn du brenner gjennom aktivitet eller trening, vil du legge på seg - og hvis du brenner mer enn du spiser, mister du det. Men kalori telling er ikke så enkelt som det.

For det første er det en upresisiell vitenskap, siden metoder for å telle dem varierer, mens mengden kalorier vi absorberer fra matendringer, er basert på alt fra måten det er tilberedt (matlaging gjør vanligvis flere kalorier tilgjengelig for absorpsjon) til våre individuelle tarmbakterier (personer med den høyeste andelen firmicutes bakterier absorberer rundt 150 kalorier om dagen mer enn de med lavest).

Dessuten er det vanskelig å beregne kalorier nøyaktig uten å ha en skala eller en måleske: en teskje peanøttsmør har rundt 100 kalorier, men var det blob du bare gobbled mer eller mindre enn en teskje?

Det er også tøft å være sikker på hvor mye du brenner - alt fra din genetikk og vekttapshistorie til kroppens brune fettnivåer og søvnvaner kan påvirke din brennhastighet.

Til slutt er det overveldende bevis på at kaloribegrensning alene ikke vil få det gjort. I en av de mest kjente studiene, publisert i Archives of Internal Medicine (og utført utelukkende i 1959), mistet bare 12% av pasientene som ble behandlet for fedme via kalorirestriksjon, og bare 2% opprettholdt sitt vekttap i to år etter behandling.

Så bør du selv bekymre deg for kalorier i det hele tatt? En ting de kan gjøre er å indikere hvor du går seriøst feil.

Planen: Hvis du ikke holder øye med, er det lett å overse latte og croissant på pendelen din (en 500-kalori gut-punch) eller halvt dusin kjeks du mainline under 11am-møtet. Tilbring tre eller fire dager med å merke alt du spiser (behandler inkludert) for å få en ide om hvor du kan gjøre enkle besparelser, så fokus på å lage gode matvalg i stedet for å slaviske innspille hvert jordbær du noen gang spiser.

3. Næringsstoffer er nøkkelen

Ikke all mat er skapt like. Forhåpentligvis innser du at 100 kalorier av energi fra brokkoli er ernæringsmessig forskjellig fra 100 kalorier fra Ben & Jerry. Så det er verdt å vurdere makronærings-og mikronæringsstoffer sminke av dietten.

Når det gjelder makroer - karbohydrater, protein og fett - kan det være verdt å redusere førstnevnte hvis du vil miste kroppsfett: en studie fra 2012 publisert av Journal Of The American Medical Association fant at frivillige på lav-carb diett hadde de høyeste daglige kaloriutgiftene etter at kostholdet var over, som forskerne foreslo kom fra bedre insulinkontroll som fører til færre kalorier som lagres som fett.

Planen: Bytt karbohydrater ved å oppe ditt protein. En 2004 gjennomgang av studier konkluderte med at høyere proteininntak øker mettheten (sannsynligvis ved å redusere nivåene av sulthormonet ghrelin) og øker også kroppens tilbøyelighet til å forbrenne fett.

Ta vare på ditt fettinntak også. Flere studier tyder på at spise monoumettede fettstoffer kan bidra til å optimalisere måten kroppen din behandler karbohydrater på, fører dem til muskelvev i stedet for fettbutikker. Kok med olivenolje, spis avokado eller linfrø, og - hvis du har problemer med å få nok sunt fett andre steder - supplement med fiskeolje.

Makroer sortert? Tid til å vende seg til mikronæringsstoffer."Mål å spise grønnsaker med hvert måltid," sier trener Adam Wakefield. "Ikke bare tilfredsstiller de karb cravings, men de har gunstige effekter som spenner fra vev reparere til immunitet. Som regel kan du ha så mye løvaktig eller cruciferous veg som du vil, men ta det lettere på stivelse karbohydrater som søte poteter. "

Og se på kosttilskudd: D-vitamin, for eksempel, fungerer sammen med andre næringsstoffer for å opprettholde kroppens metabolske hastighet, men det er vanskelig å få nok fra sollys i Storbritannia. En fiskeoljetablett kan også hjelpe - det er bevis på at det bidrar til å regulere insulinfølsomheten.

4. Strategien slår viljestyrke

Du planlegger å spise sunt, men noe kommer opp på jobben, og du ender opp med å bli for sent til matlaging for å være et alternativ. Så det er en dash gjennom ferdig måltid gangen, deretter en pose med chips på vei hjem for å holde blodsukkernivået oppe. Kan også skrive i dag, ikke sant?

Det er en bedre måte. Vitenskapen om viljestyrke er et hett tema: inntil nylig ble det akseptert at det var en endelig ressurs, drenert av alt du gjør. Nå argumenterer noen forskere for at det er basert på selvoppfattelse, så hvis du ser deg selv som en sterkvilget person, vil du handle tilsvarende.

Den gode nyheten er at det egentlig ikke betyr noe - hvis du velger strategisk tenking over å få det gjort, blir livet lettere uansett.

Planen: "Ikke stole på å ta gode matbeslutninger på farten - gjør planleggingen til en viktig del av treningsuken," sier Wolny. "Behandle det som å lære nye treningsstudioer: Begynn med grunnleggende, big-bang-for-your-buck ting som å lære å handle eller prep bedre, så fortsett å finjustere bestemte oppskrifter eller vaner. Hvis du må kutte ned fra fire treningsøkter til tre for å passe inn i, er det verdt det. "

Planlegg måltidene dine for uken på søndag, og forbered deretter hva du kan - hakkede grønnsaker, kokt kjøtt - på søndag eller mandag. "Lag ett nytt måltid i uka, så tilberedes det neste uke i neste uke - med tweaks om nødvendig - og legg til noe nytt på repertoaret," sier Wolny. "Din ultimate mål er å kunne kaste sammen et måltid ut av nesten alt."

Hvis det virker for deg, gjør du matkjøpene online: du vil unngå impuls kjøper og lage en liste over grunnleggende som er lett å ombestille. Og hold krydderestativet godt lager - nesten alt i det, fra cayennepepper og spidskommen til gurkemeie, har fettforbrennende egenskaper. Den viktigste tingen? Fokuser på en matplan du kan holde fast på på lang sikt.

5. Ikke alt fett er likeverdig

Å ha noe subkutant fett - typen under huden din - er viktig, og muligens til og med ønskelig. Problemet? Når du alder (eller spiser dårlig), mister kroppen din dette "gode" fettet og lagrer mer visceralt fett rundt magen din, mellom organene dine og strekker seg gjennom musklene dine.

Og det er bevis på at når dette fettet bygger opp, frigjør det stoffer som forstyrrer kroppens evne til å behandle glukose, noe som fører til insulinresistens og hemmer kroppens evne til å forbrenne fett.

I utgangspunktet jo større du er, desto mindre kan kroppen din forbrenne fett.

Det er også kjent å forårsake betennelse i tykktarmen og arterieveggene, og kan påvirke stemningen ved å rote med endorfinene og stresshormonet kortisol.

Og nyheten blir verre: i en 2015-studie som spores 15 000 mennesker, fant forskerne at ellers slanke voksne med et over gjennomsnittet midje-til-hofteforhold - en nøkkelindikator for visceralt fett - hadde høyere risiko for død enn personer med en lignende kroppsvekt, men mindre midje.

For å finne ut om du er i høyrisikokategorien måler du omkretsen av hoftene dine på sitt bredeste punkt og midjen din, og deretter deles taljenummeret med hofte nummeret. Et resultat høyere enn 1 betyr at du bærer for mye vekt rundt midten, noe som gir deg økt risiko for fedme-bundet problemer, inkludert type 2 diabetes og hjertesykdom.

Planen: De gode nyhetene? Ifølge flere studier kan visceralt fett være den enkleste typen å miste via livsstilsendringer (fordi det er ting kroppen din lager for nødhjelp).

Først får du mer trening. I 2012 identifiserte forskere ved Harvard Medical School et hormon som kalles irisin, utsatt under trening, som forbedrer blodsukkernivåreguleringen og førte til vekttap hos mus. Studier tyder på at det virker ved å lure visceralt fett til å virke som brunt fett, formen som brenner energi.

For det andre, hold deg unna spritet - det er bevis på at selv moderat inntak kan øke abdominal fett, så din to-pints-etter-arbeid vane kan forårsake indre ødeleggelse.

6. løft vekt for å miste vekt

Shifting jern er ikke alles førstevalg når det er på tide å trimme fettet - men det burde være. "Vekt trening med relativt store vekter og hvileperioder på 60 sekunder eller mindre er ideell for fett tap," sier trener James Adamson. "For det første produserer det metabolisk stress, noe som tvinger kroppen din til å forbrenne kalorier for utvinning. For det andre bygger det muskler, som øker din hvilende metabolske hastighet, slik at du brenner kalorier, selv når du ikke trener. Trening for fett tap handler om å maksimere hele dagen brenning. "

Hvis du vil fremskynde ting og er forberedt på noe ubehag, er det enda raskere: høy intensitetsmotstandstrening, også kjent som HIRT.

I en 2013-studie publisert i den stadig populære journal Lipider i helse og sykdom, folk som gjorde en HIRT treningsøkt på tre øvelser for tre sett med seks reps hver mistet mer fett i rundt 30 minutter en økt enn en kontrollgruppe løfte mer vekt, over flere øvelser, på 60 minutter.

Planen: For å bringe HIRT til treningen, del treningen i tre eller fire store sammensatte trekk og bruk en teknikk som kalles "hvilepause". Etter ditt siste sett med hvert trekk, ta en 15-sekunders pause, gå til feil igjen, og gjenta. Ideelt sett kommer du rundt ti reps på ditt første sett, seks på ditt første hvilepause og tre på din endelige, fryktelige.

Alternativt, ferdig med et klyngesett. For ditt siste sett, gjør så mange sett med tre reps som mulig, og ta 20 sekunder med hvile mellom hvert mini-sett.

For en bonus fettforbrenning, par opp dine trekk. Sammenkobling av en dødløft med en benkpress, eller en fronthøyde med en opptrekk, holder arbeidet høyt og gjør kroppen din til en fettforbrennende ovn.

7. Vær smart med kardio

For høyhastighets vekttap er bevisene klare: hurtig eller sakte kardio er best, med moderat en fjern tredje.

I en av de best designet studiene på treningsintensitet, publisert i tidsskriftet metabolisme, fag ble satt på et 20-ukers "tradisjonelt" utholdenhetsprogram eller en 15-ukers høyintensitetsplan. HIIT-gruppen mistet ni ganger så mye fett (testet via hudfoldmåling) som den tradisjonelle gruppen. Forskerne konkluderte med at intervalltrening forbedrer metabolismen, slik at du fortsetter å brenne fett etter trening.

Men sakte trening? Ja, det går også å gå. "Det vil stresse systemet mindre og er lettere å gjenopprette enn å jogge," sier Adamson. "Så det vil spare din hardt opptjente muskel mens du gir deg et forsiktig vekttap øk."

Det vil også unngå spikes i kortisol, stresshormonet som blant annet setter stoffskiftet på pause og kan føre til oppbygging i kroppsfett. Eksperter kaller øvelse som passer inn i denne kategorien lav intensitet steady state (LISS).

Planen: Mål for tre eller fire vektbaserte treningsøkter i uka, med kardio inkludert via en eller to separate høyintensitets økter, eller en kort "etterbehandler" etter hovedtrekk.

Du trenger ikke engang kit: I en 2015-studie som sammenlignet 15 høyintensitetsøvelser, slår burpees alt annet enn kamptov for å forårsake et fettforbrent svar.

"Hvis du er en erfaren trener, må du sprette utenfor eller bruke kardio-sett," sier Adamson. "Røkeren og sykkelen fungerer faktisk bedre enn tredemølle, siden du ikke trenger å bekymre deg for å tippe hoppet ditt på beltet."

Sikt for et 1: 3 arbeids / hvileforhold, så 15 sekunder på, 45 sekunder hviler. Og gjør så mye LISS som mulig: å gå hunden eller ta en lunsjtidspause vil gi deg et vekttap økning uten å påvirke appetitten eller utvinningen.