De 7 beste kosttilskuddene for å støtte opplæringen

På examine.com, den uavhengige ernæringssyklusen som jeg er medisinsk redaktør, analyserer vi kosttilskudd. Mitt arbeid har vist meg at du bør ta en målrettet tilnærming: bestemme målene dine, fra fett og muskelforbedring til atletisk ytelse og helse, avgjøre hvilke kosttilskudd som skal hjelpe deg med å oppnå dem, så kontroller nivåene med legen din for å finne ut ut hvis du faktisk trenger boost. Her har jeg fremhevet kosttilskuddene som vår forskning har vist å være effektive - og måtene å få mest mulig ut av dem.

Protein

Whey protein har vist seg å hjelpe med atletisk ytelse, muskelbygging og fett tap. De beste naturlige kildene er whey og kaseinproteiner i melk, som har mer forgrenede aminosyrer (BCAAs) enn veganske kilder. Den viktigste aminosyren du vil ha i din riste, er leucin - det er den viktigste for proteinsyntese. Noen merker vil massere pulveret med andre aminosyrer for å holde dem billigere, men de er ikke like effektive for å bygge muskler, så sjekk etiketten nøye for å se om leucin er den viktigste aminosyren som brukes. Hvis mulig, velg protein som er i isolert form, noe som er litt renere enn konsentrert og hydrolysert.

kreatin

Rent kreatinmonohydrat er den mest studerte og det mest fordelaktige supplementet for bygningsstyrke. Det gir deg kapasitet til å komme gjennom noen flere reps i en treningsøkt, øker strømforsyningen og øker vannretensjonen i musklene, kalt mobil hevelse, noe som kan hjelpe til med muskelvekst.

Vitamin d

Som med de fleste vitaminer, hvis du får nok vitamin D - fra kostholdet og utsatt for sollys - trenger du ikke tilskudd. Men hvis du bor i Storbritannia, kan det være vanskelig å få det du trenger fra sollys, spesielt utenfor sommermånedene. Det er verdt å sjekke nivåene dine - med legen din eller en test som det som finnes på vitamindtest.org.uk - hele året, ikke bare om vinteren. Hvis nivåene dine er lave, så er testosteronet ditt. Supps vil hjelpe med dette, med knock-on effekten av å øke treningsytelsen.

Vitamin K2

Vitamin K1 er det du får fra grønne, grønne grønnsaker, men K2 kommer fra dyrekilder, spesielt lever. Det kan forbedre beinstyrken og redusere kalsiumoppbygging i blodårene, og dermed redusere forkalkning av arteriene og risiko for hjerneslag og hjertesykdom. Tilskudd vil hjelpe, spesielt for vegetarianere som vil savne disse næringsstoffene fra animalsk mat.

Beta-alanin

Denne naturlig forekommende beta-aminosyren kan bidra til utholdenhet og muligens bygge muskler, men det er ikke så godt studert som kreatin. Det hjelper deg med å lagre melkesyre for å motstå tretthet og komme gjennom noen flere reps.

berberine

Dette er et av de mest potente kosttilskuddene det er, selv om få personer vet om det. Det er et farmasøytisk stoff som brukes til å behandle diabetes fordi det forbedrer insulinfølsomheten. Hvis du har problemer med blodsukker og du setter på fett enkelt, sjekk med legen din for å finne ut om du kunne dra nytte av å ta berberin.

magnesium

Magnesium brukes i over 300 kjemiske reaksjoner i kroppen. Hvis du har mye frø, nøtter, grønn grønnsak, mørk sjokolade og kaffe i kostholdet ditt, bør du få nok, men hvis du er mangelfull, kan den påvirke energi, beinstyrke, nervesystemet og blodsukkerkontrollen. Magnesium kosttilskudd har vist seg å hjelpe til med utvinning og muskel sammentrekning og har en positiv innflytelse på blodtrykket.