De 6 beste diettene for å bygge muskler og forbedre ytelsen

16/8

5: 2 er død - lang levetid 16/8. Populært av svensk nutritionist Martin Berkhan og brukt av Hugh Jackman under prep for X-Men: Days of Future Past, dette er fastende, men ikke som du vet det. Snarere enn å tilbringe hele dagen uten mat, forlenge du bare 'fast' til 16 timer. Ideelt sett, mot slutten av de 16 timene, slår du på treningsstudioet, chugging en protein shake eller en håndfull BCAA før treningen, og spiser ditt første og største måltid på dagen rett etter. To flere måltider følger, adskilt et par timer fra hverandre før den åtte-timers spisevinduet lukkes.

Tanken bak 16/8 er å høste fordelene med vanlig fast men uten å forstyrre ytelsen i treningsstudioet. Dessverre er det en reell mangel på forskning på 16/8, og på fasting kombinert med øvelse generelt, men det er studier som viser lange hull mellom måltider kan ha fordeler for muskelretensjon og fett tap.

Problemet med alle fastende dietter sørger for at du treffer alle dine mål ernæringsmessig og åtte timer for å spise en hel dags verdi for mat er et problem for noen.

Pros: Enkel oppsett og mulige helsemessige fordeler.

Ulemper: Det er vanskelig å treffe ernæringsmålene i den tilgjengelige tiden.

Kjennelse: Et godt valg hvis du har en tøff tid som forblir magert og ikke har noe imot å spise stort.

Anabole diett

Du har kanskje hørt om ketogen slanking eller 'keto' - den høye fett, høyprotein, lav-carb-metoden, designet for å få kroppen din til å bruke fett som hovedbrennstoffkilde. Den anabole dietten, opprettet av Mario di Pasquale, er den oppgraderte versjonen, utformet for å hjelpe folk å holde seg lunt mens de får muskler.

I et nøtteskall består planen av en to-ukers streng lavkarbontilpasningsfase, og deretter en ukentlig syklus på seks dager med et høyt protein- og fettfattig diett, og en ukentlig carb gjeninnmatingsdag. Denne kombinasjonen gir for det meste fordelene ved strenge ketogene dietter - som økt fettforbrenning med bedre muskelretensjon - men får rundt problemene som følger med å ikke spise karbohydrater, noe som betyr at du kan trene hårdere og lengre enn du kanskje med keto.

I prinsippet er matvalgene veldig sunne: magre proteiner, rikelig med gode fettstoffer og lav-stivelsesgrønnsaker gjennom uken, og frukt og friske stivelser når de blir opparbeidet. I praksis finner du vanligvis folk som spiser anstendig mat gjennom uken og deretter hammering donuts og øl på re-feed dager.

Pros:Fordelene med streng keto, men med karbohydrater for ytelse (og sunnhet).

Ulemper:Fordi det er vanskelig å holde fast, er det vanskelig å unngå dårlige matvalg på re-feed dager.

Kjennelse: Vurder dette hvis motstand mot fristelser ikke er et problem for deg.

IIFYM

'Hvis det passer til makroene dine', kan det ikke ha en fengende akronym, men det blir raskt en av de mest populære dietene tilgjengelige - om ikke nødvendigvis den mest effektive. Som navnet antyder, er formålet å spore inntaket av makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett), med sikte på ditt spesifikke daglige mål for hver. Det som gjør det så populært er at så lenge du treffer disse målene, kan typiske tall være 200g protein, 300g karbohydrater og 80g fett for noen som spiser 2.700 kalorier om dagen - du kan spise bokstavelig talt alt du vil.

De fleste undersøkelser om kostholdsoverensstemmelse viser hvor nyttig fleksibilitet maten er, og dietter som ber deg om å spise veldig forskjellig fra familie eller venner, feiler raskt. IIFYM-anbefalingene er også høyprotein - forskning viser at dette er ideelt om du vil få muskel eller miste fett.

De to største problemene med det er at sporing av makronæringsnumrene ved hvert måltid er en smerte og at reglene kan brukes som en unnskyldning for å spise søppel. Det kan være søppel som passer til makroene dine, men det er fortsatt søppel, og transfett og konserveringsmidler er knyttet til ubehagelige langsiktige helseeffekter.

Pros:Gir deg stor fleksibilitet i typer mat du spiser, så det er ikke sosialt isolerende.

Ulemper: Kvalitet av mat valg kan lide, og det er ikke lett å spore de tre separate makronæringsstoffer hver gang du spiser.

Kjennelse: Best egnet til muskel-og nummer-crunching bodybuilders.

Primær

Liker ideen om å spise som en hule mann, men kan ikke møte te uten melk? Primal kan være for deg. Oppfinnet av Mark Sisson - skaperen av Paleo-nettsiden Mark's Daily Apple - den er basert på Paleolithic-spising og unngår behandlet mat, korn og belgfrukter. Den viktige forskjellen er meieri: Mens Paleo dieters er sterkt motet fra å spise eller drikke kujujuice, er Primal style eaters tillatt noe, forutsatt at det er høyt fett, organisk og helst fra gressmatede dyr.

En annen viktig forskjell er at mens Paleo ikke er spesifikt om makronæringsstoffer, foreslår Primal å holde karbohydrater lave. Hovedparten av Primals matinntak er proteiner og lavstivelse, karbohydrater er strengt rantet slik at bare nok karbohydrat til kraftopplæring og gjenoppretting spises.

Selv om det ikke foreligger omfattende undersøkelser på Paleo, har små studier indikert at denne typen diett kan være enda mer effektiv enn den vanlige middelhavsdietten (grønnsaker, belgfrukter, sunne fettstoffer, små mengder kjøtt) for å forbedre helse.En annen styrke i Primal-planen er dens vekt på trening, sove godt og generelt å være en avrundet, glad person.

Pros: Massevis av høyverdig mat med litt mer variasjon enn hardcore Paleo.

Ulemper: Fortsatt restriktiv, og det er ikke mye bevis på dets effektivitet.

Kjennelse: For alle som leter etter en sunn spiseplan, spesielt hvis du har noen fordøyelsesproblemer med korn eller belgfrukter.

flexitarian

Det er i det minste argumentet for det. I virkeligheten viser forskning veganer og veggies er ikke vesentlig sunnere enn kjøtt-spisere som faktisk bryr seg om deres helse. Også mange vegan dietter er helt forferdelig, med mange behandlede korn og lite i veien for kvalitet protein, fett og mikronæringsstoffer. Hvis du vurderer Flexitarian, er det viktig å være oppmerksom på kildene til omega 3-fett og oppsøke protein av høy kvalitet som tofu og tempeh.

Hvis du er bekymret for dyrevelferd, sørg for at du spiser gressmatet og frittgående kjøtt der det er mulig - som en bonus, har den også en langt overlegen næringsprofil til standard kjøtt.

Pros: Fleksibilitet til å spise sosialt, og å spise mer vegetabilsk materiale bør levere flere phytonutrients og mikronæringsstoffer.

Ulemper: Det kan forstyrre til tider, og tar litt planlegging.

Kjennelse: Best for de som bekymrer seg for etikk og lommebok, men du må planlegge å ikke gå glipp av nødvendigheter.

Okinawa diett

Det er en ganske sikker innsats at befolkningen med høyest forventede levetid på jorden kan lære oss noe om helse. Som du kanskje regner med fra en tradisjonell øybasert kultur, har kostholdet til Okinawans rikelig med hele mat og grønnsaker. Hva er litt mer overraskende er at det ikke er en stor mengde fisk. Faktisk, selv om dietten er ca 10-15% lavere i totale kalorier enn det vanlige japanske dietten, er det rundt 30% lavere totalt protein og fett.

Mengden karbohydrat spist ligner på det vanlige japanske dietten, men Okinawans valg er mer næringsdens, med de fleste karbohydrater som kommer fra planter som phytonutrientrike lilla yams. Forskning indikerer at reduksjonen i kalorier og protein reflekteres i kroppens kroppsformer, med lengstlevende å ha BMI i den nedre enden av det "sunne" spekteret.

Selv om det er gjort mye forskning på Okinawans diett, som med all epidemiologisk forskning, er det mange spørsmål, men ingen faste svar. Til syvende og sist vet vi ikke hva det handler om dietten som fungerer.

Pros:

Det har vist seg å støtte lang levetid og generell helse.

Ulemper:

Det er ikke ideelt for de fleste idrettsutøvere og de som ser etter muskeløkning.

Kjennelse:

Hvis lang levetid er nummer én prioritet, er dette kostholdet for deg. Det er mer egnet til utholdenhet enn maktutøvere.