Ti øvelser for å gjøre deg raskere

Det er svært få mennesker som vil si nei til å kjøre litt raskere. Uansett hva din favorittavstand er, og hvor avslappet din tilnærming til sporten er, er behovet for fart hardt kablet inn i den menneskelige psyken.

Når du begynner å kjøre, gjør du bare mer av det, det vil forbedre hastigheten, men etter en stund vil forbedringer bare komme med noe bestemt styrkearbeid. Vi snakket med styrke og kondisjonstrener og hastighetsekspert, Courtney Fearon (bildet ovenfor), for ti øvelser sørget for å øke tempoet.

Bulgarsk Split Squat

"Mens du kjører til enhver hastighet over noen avstand, er du alltid på en fot," sier Fearon. "Så det er godt å trene på den måten når det er mulig."

Kom inn i en lunge stilling med knærne bøyd og ryggen din hviler på en benk 12-15 cm fra gulvet. Senk til fremre lår er nesten horisontal, men ikke press kneet utover forfoten. Kjør gjennom hælen på baksiden, opp til startposisjonen.

ANBEFALT: Pilates strekker for løpere

Box Squat

"Tilliten til å vite boksen er bak deg, vil forbedre din squatting form," sier Fearon. "Og med en bokseklub kan du øke vekten uten å legge for mye kraft gjennom kneleddet."

Få en boks som handler om høyt kne, slik at du kan sette deg ned i det uten at lårene beveger seg utover å være parallelle med bakken. Kryss ned på esken, slik at glutene hviler på det i ett til to sekunder, og deretter stå opp igjen ved å kjøre gjennom dine hæler og hofter. Du kan gjøre esken uvektet eller med en vektstang.

markløft

"Deadlift fungerer nesten hver eneste muskel, men med et spesielt fokus på kroppens bakside," sier Fearon. "Det går gjennom hamstringene, gluten og nedre rygg, som er alle viktige for sprinting."

Bøy på knærne og ta tak i en barbell med et grep på hånden og hendene skulderbredde fra hverandre. Løft stangen til lårhøyde, med bevegelsen drevet av dine benmuskler og ved fremoverbevegelsen av hoftene dine. Pause og trekk skuldrene tilbake, og senk baren.

Hang Clean

"Hengelengden er virkelig effektiv i å utvikle kraft," sier Fearon. "Det er en kraftflyt, fordi det er nesten umulig å gjøre det sakte. Du må være eksplosiv med den.

"Timing kommer også inn i det - alt fungerer sammen, noe som er viktig for å løpe."

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en vektstang med et overgrep. Hengsler fremover i hofter for å senke baren til like under knærne. Kjør deretter dine hæler i bakken og løft baren i en eksplosiv bevegelse, flip den på fingrene og ta den på toppen av brystet, med albuene under hendene. Bøy knærne når du fanger baren på toppen av brystet, og stå opp for å fullføre farten.

ANBEFALT: Styrketrening for løpere for å redusere skader

Sled Push

"Du kan laste sleden opp veldig tung og deretter gjøre en langsom mars - i tillegg til å fokusere på kraft, forbedrer du kjernestivheten, og det fungerer som en teknikk øvelse også," sier Fearon.

"Du kan også ta vekten litt og slå den inn i en kraft / utholdenhetsbevegelse."

Legg opp sleden med vekter, lut deg inn med armene dine fullt ut, og skyv den over gulvet så fort du kan. Dette får hjertet til å pumpe, så vel som å forlate stort sett hver muskel i tatters.

Bredt hopp

"Start i den ene enden av rommet, gjør et bredt hopp, og så snart du lander, går du til et annet hopp," sier Fearon. "Som hvordan en kenguru beveger seg."

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og ta av med begge samtidig, og prøv å hoppe fremover så langt som mulig mens du lander på begge føttene.

Eksplosiv oppstart

"Mange mennesker gjør oppstramninger med sin høyre fot plantet på trinnet i starten, deretter kjør venstre kne og opp og ned igjen," sier Fearon.

"Det er en god bevegelse, men for å gjøre det mer sprint-spesifikt, er det best å løfte din høyre fot opp av trinnet før du starter bevegelsen.

"Du kan legge vekt ved å holde en hantel i motsatt hånd til trinnet. Rack den, med armen bøyd og hantelen på skulderen. Dette legger ikke bare motstand - det er mer å legge til ubalanse i bevegelsen. "

Stå med en boks eller benk på høyre side om kneløyden. Løft den høyre foten, så den svinger rett over toppen av boksen, så plant den ned og slått av bakken med venstre ben og kjør venstre kne i luften. Senk venstre fot til bakken og tilbakestill med høyre fot som svinger over boksen. Gjør alle reps på den ene siden, og bytt til det andre benet.

Acceleration Wall Drills

"Du kan trene hvis det er ubalanse i kroppen din hvis dette føles mye lettere på den ene siden, noe som kan bidra til skadefare eller identifisere teknikkfeil. Det er også en god øvelse for å forbedre akselerasjonen, noe som kan være en glemt del av fart, spesielt i kortere løp. "

Lene seg inn i en vegg i en 45 ° vinkel, med armene låst ut som om du skal gjøre en press opp mot den. Kjør deretter knærne opp som om du gjorde fjellklatrere.

"Gjør en rekke bevegelser - kun høyre ben, venstre ben bare, så høyre til venstre-høyre, deretter venstre til høyre, deretter en serie på fem, deretter syv, og deretter kontinuerlig i 30 sekunder," sier Fearon.

Hill Sprints

"Alltid en god," sier Fearon, nådeløst. "Finn en 50-100m høydevei med en 30-35% gradient, så ganske [veldig] bratt. Start på bunnen og sprint opp bakken så hardt som mulig med god teknikk - knær høyt, bryst opp, skuldre tilbake. Gå til toppen og gå ned igjen, og gi deg en fem-sekunders nedtelling og gå igjen.

"Vinkelen på bakken tvinger deg til å løfte knærne høyere som vil hjelpe med teknikk."

Ligger Bird Dog / Dead Bug Med Resistance Band

Fest et motstandsbånd til en oppreist bar og ligg på ryggen med føttene nærmest baren. Fest båndet rundt knærne og løft bena til knærne er bøyd på 90 ° og over hoftene. Du skal bevege armene dine mens du holder underkroppen i den posisjonen, og kjemper motstandsbåndet.

"For å gjøre det mer løpespesifikt, gjør alternerende armer overhørt," sier Fearon.

"Flytt venstre arm mot gulvet over skulderen, så når det kommer opp, flytt høyre arm. Hold kjernen så nøytral og stram som mulig, med ikke for mye rotasjon. "