Team GBs olympiske treningsplaner

Med klokken tikkende ned til OL 2016, har vi tatt forberedelsene våre veldig alvorlig. Ølene er chillende, guttposene med tortilla chips er kjøpt … hei, vi har til og med satt nye batterier på fjernkontrollen.

Men hvis alt som høres utmattende, bør du høre hva Team GBs medaljehåpfulle har vært opp til. Vi har intervjuet noen av Storbritannias eliteutøvere for å finne ut hvordan de har trent i forkant av en av de viktigste hendelsene i deres liv.

ANBEFALT: Spis som en olympisk

Fra fireårige treningsplaner til utenlandske leirer ser det ut til at det ikke er plass til å slacking hvis du vil være en olympisk mester. Men mens vi kanskje ikke har 30 ekstra timer i uken for trening, er det en rekke ting vi kan lære av dem på veien til Rio. Resten, et sunt kosthold og konsistens spiller en stor rolle i hver idretts treningsplan, uansett deres sport. Vi plukket også opp en rekke Jedi mind-tricks designet for å få dem i sonen og primed for å vinne - vi skal bruke dem i vår neste spin-klasse.

Klikk gjennom menyen over for å få en grundig titt på hvordan Team GBs medaljehåpsmenn har forberedt, men fortsetter å lese for samlet råd fra 31 gullmedaljevinner for å presse deg til ditt eget personlige beste.

Olympiske trenings tips fra greats

Få Elite Fleksibilitet

Usain Bolt, 100m sprint, 2008, 2012

Anthony Joshua, Boxing, 2012

Ved siden av alle nakkebåren trening og 7am veiarbeid, bringer Joshua et hemmelig våpen til ringen: yoga. Han blander beveger seg fra den tradisjonelle Bikram-stilen - den varme - til sin styrkerutine. Bruk "kamel" for å åpne brystet og strekke pecs: Start på begge knærne og nå en arm tilbake for å ta ankelen på samme side som du bukker bakover, og bytt siden. For enkelt? Ta begge anklene på en gang.

ANBEFALT: Anthony Joshua's Boxing Tips og treningsråd

Kohei Uchimura, Gymnastikk, 2012

"Han har fleksibilitet, kropp, eleganse … Han er som en katt" er hvordan den rumænske gymneren Marian Dragulescu beskriver 1.60m Uchimura, som vant VM-en enestående tre ganger underveis til olympisk triumf i den allsidige kategorien . Og de fleste trenere er enige om den ene gymnastikkstrekningen som hver mann bør etterligne, er Jefferson-krøllen. Stå oppreist med en tom skive eller hantel, slipp haken din til brystet, rull skuldrene fremover, og hold hoftene tucked under deg - senk baren så langt du kan, mens du bukker ryggraden ned fra topp til bunn. Pause i noen sekunder, og krølle ryggen opp igjen.

Bygg eksplosiv kraft

James DeGale, Boxing, 2008

DeGale er funnet etter olympisk suksess i den kraftdeminerte verden av pro boxing av en grunn: hans trening kombinerer teknisk arbeid med øvelser designet for å bygge knockout power. "Prøv fist-less shadowboxing," sier han. "Hold hendene dine oppe av haken din, men etterligne hipbevegelsen du vil bruke til å kaste jabs, oppercuts og kroker. Ved å begrense kraften du kan generere fra armene dine, er du tvunget til å bruke hofter og ben for å kjøre slagene dine. "

Jessica Ennis-Hill, Heptatlon, 2012

Ed McKeever, Cano sprint, 2012

I kano sprint er kjernekontrollen konge: det holder deg stabil på vannet, og lar deg overføre fullkroppskraft til armene dine. K-1 konge "The Cleaver" McKeever anbefaler vindusviskere for å bygge rotasjonsstabilitet - og som en bonus vil de bidra til å padle-sikre skuldrene dine. Heng fra en trekkbøyle, løft bena, senk dem til den ene siden og den andre, som et sett med vindusviskere. For vanskelig med rette ben? Bøy knærne litt.

ANBEFALT: Kjerneøvelser

Jérôme Fernandez, Håndball, 2012

Elite håndballspillere som den franske kapteinen låner "streng" -boren fra boksere for å bygge koordinering og rask trangbevegelse. Mimic det for å forbedre din punching og fange. Tie en streng på omtrent hodehøyde mellom et par innlegg, deretter dukke under det ved å bruke minimal hodebevegelse når du kaster slag eller baller.

Harness Top-Flight Speed

Michael Phelps, Svømming, 2004, 2008, 2012

Med en fem timer i døgnet i bassengplan brukte Phelps sin (begrenset) treningstid på tørt land og holdt ting interessant. "Jeg gjorde mye trening i en slags old school, Rocky-esque gym," sier Phelps. "En favoritt var å skyve en vektet slede nedover en strand - denne provisoriske handlekurven-svingte ting."

Andy Murray, Tennis, 2012

Murray har blitt klokket på ti meter i løpet av ultra-korte intervaller, og satte han på nivå med Usain Bolt over et område på størrelse med en tennisbane. For å bygge en-trinns eksplosivitet, gjør han boks hopp og knep, holder reps lav og vekter høyt. Oh, og hans pull-up PB er 27, bare hvis du lurer på hva som er nødvendig for en 240 km / t servering.

Greg Rutherford, Long jump, 2012

Victoria Pendleton, Sykling, 2008, 2012

"Jeg gjør deadlifts, fange bar deadlifts og renser," sier Pendleton av trening som fikk henne til å vinne form for to OL. Men ensidig opplæring er like viktig. "Jeg gjør oppstopp og bulgarske knebøy for å opprettholde benstyrken uten å sette påkjenningen på ryggen min." Legg en fot på en benk bak deg, legg deg ned og knekk til din lår er parallell med gulvet, med en hantel i hver hånd. Pendleton bruker 32kg, hvis du lurer på.

Marlon Devonish, Sprint-relé, 2004

Devonish brukte olympiske heiser for å drive sin 10.06sek 100m, men for de mindre erfarne løftene gir hoppeklubber tilsvarende stimulans, med minimal risiko. Legg en barbell med ca 20% av hva du kan klare for en enkelt bakhals, og gjør tre sett med fem med den på ryggen, eksploderende så høyt som mulig på hver rep.

Lu Xiaojun, Vektløfting, 2012

Ved en kroppsvikt på 77 kg, renner Xiaojun 176 kg overhead. For sterkt krydret? Prøv i det minste hans favoritt skulder-fix: motstanden dislocate. Fest et par motstandsbånd til et knebøy (eller tre), stå med ryggen til dem, og hold endene mens du gjør sakte skulderkretser. To sett med fem hver vei vil bidra til å bygge smertefrie rotasjonsmanchetter.

Oppnå neste nivå utholdenhet

Andrew Hodge, Rowing, 2008, 2012

Liker å være sterk? Hate cardio? Roing er svaret: det er en lav-effekt-back-builder som er bra for en metabolsk jolt i retur for bare noen få minutter med ubehag. "En nybegynner bør gjøre tre fem-minutters utbrudd ved middels motstand på rundt 26 slag i minuttet," sier coxless four champ Hodge. "Fokus på god teknikk: det går ben, kropp, armer. Neste forsøk ti sett med ti strømslag, med 30 sekunder aktiv gjenoppretting i mellom. "

ANBEFALT: Robotøvelser

Rebecca Adlington, Svømming, 2008

Bored i bassenget? Tilnær det som et intervall løp. "Vi svømmer ikke bare runde etter runde," sier Adlington av sin 65 km lange ukes trening før olympisk trening. "Jeg gjorde sjelden samme økt to ganger. Jeg vil gjøre intervalltrening på forskjellige avstander - 50m, 100m, 200m, 400m - og bland opp slagene, eller fokus på å gå med en bestemt hjertefrekvens - si 20bpm mindre enn mitt maksimum. "

Mo Farah, 5.000m og 10.000m, 2012

Ed Clancy, Sykling, 2008

"Threshold" -sessene induserer rystelser hos de fleste idrettsutøvere. Designet for å øke laktattoleransen, gjør de det ved å holde intensiteten på knapt bærekraftige nivåer for småbiter av tid. Prøv en Clancy-spesiell: 15 sekunder all-out, etterfulgt av 45 sekunder i moderat tempo, gjentatt åtte ganger. Resten i noen minutter, og gjenta … to ganger. "Det er like stygg som en økt blir," sier Clancy, "men det er nyttig."

ANBEFALT: Treningscykel treningsøkter

Alistair Brownlee, Triathlon, 2012

Den vanskeligste delen av en 1,500m svømmetur, 40km sykkel og 10km løp? Jelly-legged minutter etter den andre overgangen, når quads glemmer hvordan du skal jobbe. Brownlee har løsningen din. "Gjøre overhead barbell lunges. Hvis du har svake hofter og gluter, vil det hjelpe deg å løpe, og å holde barbell-overhead øker stabiliteten. "Et grep med dobbelt skulderbredde er enklest: Skift hendene inn for en ekstra kjerneutfordring.

Kurt Angle, Freestyle wrestling, 1996

"Min gameplan var å være den best-betingede bryteren på OL og slitasje de større, sterkere tungvektene," skriver Angle i sin selvbiografi. Hans hemmelige våpen? Buddy bærer. "Jeg ville bære min leder: piggyback, så foran meg, måten du ville bære din kone, og noen ganger brannmannsstil. Jeg ville gjøre ti hver, hver dag. "Prøv det en gang i uken.

Matthew Pinsent, Rowing, 1992, 1996, 2000, 2004

Når grunnleggende er sortert, vil du prøve en 2.000m rad - den olympiske avstanden.Syv minutter er standarden, og Pinsent har din pacingsstrategi. "Gå av ved 1min 41sec tempo [din 500m tid] i 30s, sett deg til 1:45, kanskje flicking 1:46. Kjemp som helvete for ikke å se 1,47 i den tredje 500m og sprint hvis du kan. Det er 800-1.400m som får deg - ta hodet rundt det og du er hjemme. "Spoiler: Det blir ikke noe gøy.

Utvikle viljen til å vinne

Chris Hoy, sykling, 2004, 2008, 2012

Hvordan kommer du til å bli Storbritannias største olympiske? Hold det enkelt. Team GB sjefytelsesleder ga meg en konvolutt han hadde skrevet på som sa "WORK, REST, DIET" og da han passerte det til meg, sa han bare, "Enjoy", sier Hoy. "Du må få jobben, du må hvile for å la kroppen din komme seg fra det, og du må spise godt og passe på kostholdet ditt. Det høres latterlig enkelt ut, men hvis du tar vare på de tre elementene, kan du ikke hjelpe, men være vellykket. Og med "nyt" tror jeg han mener nyte hele prosessen med å gjøre det. "

Bradley Wiggins, Sykling, 2012

Bortsett fra en evne til å takle sin innsats som kommer fra to tiår med erfaring, er Wiggins mental konsistens (delvis) takket være team GB psykolog Steve Peters. Ifølge Peters er nøkkelen til seier taming din indre sjimpanse, den delen av hjernen som reagerer dårlig når ting går galt. Du kan ikke slå sjimpansen, men du kan la den få sin si, så reagere med logikk og følelser. Wiggins brukte mantraet "kult og rolig" for å opprettholde kontrollen ved London 2012: gjør det samme på ditt neste store møte.

Ben Ainslie, seiling, 2000, 2004, 2008, 2012

Ainslie sank en sølv som tenåring i 1996, men det har vært rett gull siden - selv om han bøyer seg fra Rio til fordel for et forsøk på America's Cup. Han tenker i forhold til de tingene han kan kontrollere, ikke sølvtøyet. "Jeg har alltid satt prestasjonsmål," sier han. "Jeg har langsiktige mål som kan strekke to til fire år framover, men jeg har også årlige mål, så vel som fitness og økonomiske mål, som hvor mye penger jeg trenger å ta inn for å få alt til å skje."

Chris Boardman, sykling, 1992

Mannen kjent som "professoren" holder det logisk. "Å være i stand til å takle situasjonen er svært viktig. Du kan ha den beste fysiske evnen i verden, men hvis du ikke kan [bruke den] på et gitt tidspunkt, vil du ikke maksimere potensialet ditt. "

Måten de fleste lærer å gjøre, sier Boardman, er å mislykkes, og lære av den fiaskoen. "Min psykolog og venn John Sire satt sammen med meg, timen før mitt olympiske løp. Han sa: 'Hva er det som skremmer deg? Hva er det som bekymrer deg? "Vi kjempet gjennom mange ting og til slutt sa jeg bare:" Sod det. Jeg skal bare være så god som jeg kan være og se hvor det vil få meg. "Han så meg bare og smilte, på den måten gjør psykologer det."

Boardman beskriver hva Sire hadde gitt ham som sin forankringstank. "Han fikk meg til å snakke meg selv tilbake til det punktet der jeg skjønte at det var alt jeg kunne gjøre og å fokusere på det."

Jade Jones, Taekwondo, 2012

Jones vil forsvare sin tittel - Storbritannias første noensinne taekwondo gull - i Rio, men etter en svak prestasjon på verdensmesterskapet 12 måneder etter London 2012, var hennes entusiasme avtagende. Coach Paul Green hadde det rådet hun trengte. "Han sa," Hør Jade, hvor er medaljen din? "Jeg var som," Hva mener du? Det er ved siden av sengen min. "Han sa:" Uansett om du mister nå, er det fortsatt å være der. "Jeg hadde tenkt," jeg må vinne fordi jeg er olympisk mester ". Egentlig nei, det er 'Jeg er en olympisk mester for livet' - jeg kan bare nyte resten. Jeg burde gjøre dem nervøse, ikke omvendt. Jeg forandret hele holdningen min. "

Nicola Adams, Boxing, 2012

Den første noensinne-boksen gullmedaljen vet at det er press på henne å utføre - og omfavner det. "Jeg liker å bruke presset til min fordel. I stedet for å tenke, "Alle vil at jeg skal vinne, de tror jeg skal vinne gull, hva skal jeg gjøre hvis jeg mister?", Prøver jeg ikke å tenke på det. "I stedet fokuserer Adams på det positive. "Jeg kommer i ringen og tenker:" Du vet hva, alle tror at jeg kan vinne dette gullet og jeg skal bevise at jeg kan gjøre det. " Det er alt du kan gjøre. "

Lås opp Elite-nivå styrke

Ryan Lochte, Svømming, 2004, 2008, 2012

Ilya Ilyin, Vektløfting, 2008, 2012

Ilyin løfter seg i klassen under 94kg, og har en mektig 437kg totalt - nok til verdensrekord og to gull. Klokov-pressen, oppkalt etter sin venn og engangsseminar-kompis Dmitriy Klokov, er en hovedrolle i trening, og det vil også forbedre skuldrene dine. Hold en barbell bak halsen din med et stort grep, knekk litt, deretter kjøre opp og bruk momentumet til å trykke på baren overhead. Gå for tre sett med åtte.

Aleksandr Karelin, greco-romersk bryting, 1988, 1992, 1996

"Jeg trener hver dag i mitt liv som de aldri har trent en dag i deres," var Karelins offisielle forklaring på styrke som bokstavelig talt skremte motstandere. Mange foretrukket å gi opp i stedet for å møte hele kroppen som ble kjent som Karelin Lift. Hans hemmelige våpen var Zercher-knebøyet: heiser en vektstang i krøllen på albuene for å teste kjerne, armer og rygg.

Kosei Inoue, Judo, 2000

Inoue, som er allment ansett som en av de beste judokaene noensinne, kombinerer styrke, balanse og kjernekontroll for sin signatur uchi-mata skulderkast. Bygg alle tre på en gang med uchi-mata-pressen: start flyttingen som vanlig, men ta en fot av bakken og oppover mens du senker deg selv. Bytt ben med hver rep.

Sergey Litvinov, Hammer kaste, 1988

En av Russlands all-time hammer-throwing greats gir navnet sitt til Litvinov-konverteringen, en treningsøkt som innebærer en tung løft etterfulgt av en sprint - gjentatt tre ganger. Litvinov gjorde det med frontklippen etterfulgt av en 400m dash, men styrken trener Dan John antyder 20 kettlebell svinger og en bakke sprint.

ANBEFALT: Hvorfor du bør trene som russisk Hammer Thrower Sergey Litvinov