Taperingstips fra løpebusser Shuan Dixon

I de siste par ukene før løpet må du gjøre en avsmalning. Dette betyr ganske enkelt at treningsvolumet eller intensiteten reduseres slik at kroppen din kan komme seg helt, slik at du kan starte løpene i best mulig stand.

Selv om det er fristende å se på kona som en mulighet til å sette føttene opp og slappe av før løpedagen, og noen gjør dette, er det ikke så enkelt som det. Faktisk er det en avgjørende fase i raseopplæringen, og det kan være vanskelig å få rett.

"Det du må huske på er at tapering påvirker alle andre," sier eliteløper og trener Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "For noen løpere kan en dråpe i volum faktisk føre dem til å føle seg svakere og sliten, mens andre trives i et par uker med redusert treningsarbeid."

Derfor legger han til, spesielt hvis dette er ditt første løp, må du tread en fin linje mellom å spare energi og føle seg litt flatt.

"Som en generell regel, for alle løpende avstander, er det en god ide å opprettholde hyppigheten av treningsløpene, men redusere volumet av løp," sier han. "I virkeligheten betyr det at hvis du gjør tre løp i uken, gjør du fortsatt alle tre løpene, men reduser avstanden du kjører i hver økt. Kroppen din elsker rutine, så hvis du har etablert en god tidsplan, vil du dra nytte av å opprettholde den. "

Mens det er tilrådelig å holde deg tilbake på enkle og stabile løp som beina gjenoppretter, er det viktig at du ikke lar dem glemme hvordan det er å løpe hardt. "En litt redusert intervall-økt eller en rase-taktøvelse syv til ti dager før løpet er en god ide," sier Dixon, "og jeg elsker en siste kort og intens blast som en Parkrun uken før noen hendelse. Men ikke gå all-out i de siste dagene før løpet, fordi det kan gjøre mer skade enn godt. "

Før en mellom- og langdistanse-begivenhet - så halv maraton oppover - anbefaler Dixon å redusere avstanden du kjører i din siste uke til rundt 70-75% av forrige uke, men å holde i en god høyintensitetsløp i starten av den siste uken. "Dette vil være nok til å holde bena og lungene vant til litt arbeid, noe som du vil ønske å komme på løpedag, samtidig som du reduserer den totale arbeidsbelastningen på kroppen din, slik at det har ekstra tid å gjenopprette, så det kommer startlinjen, du "skyter på alle sylindere."

ANBEFALT: Halvmaraton Treningsplan

Og Dixons siste tankegang på taperingen? "Ikke tenk eller overcomplicate taperingen din. Husk at du har gjort alt hardt arbeid allerede ved å sette inn timer og miles i løpet av treningsplanen din, så det er viktig å være rolig og avslappet slik at du kan nyte den siste uken før løpet, og vite at du ' kommer til å nyte et veldig vellykket løp. "