Svømmingstrening: Intervall og hjertefrekvensøkter for bassenget

Fordelene med å svømme er mange, men det er vanskelig å holde seg i samme tempo og antall lengder hver sesjon, med problemer med bassenger. Ikke bare er det kjedelig, men verre, det vil ikke gjøre deg noe fitter eller raskere.

Å introdusere treningsmetoder som intervaller og hjertefrekvensmøter vil hjelpe deg med å utvikle større fart, utholdenhet og teknikk i vannet, spesielt viktig hvis du trener for en triathlon. Du vil også kunne strukturere øktene dine for å passe til enklere treningsøktene i treningsprogrammet, en endring som gir kroppen din den tiden den trenger for å gjenopprette seg og bli sterkere. Her er de viktigste øktene du bør inkludere.

intervaller

Intervall økter er perioder med høy intensitet svømming tegnet av perioder med utvinning og skal utgjøre en betydelig del av treningen. De lar deg passe mer utfordrende arbeid inn i økten din enn hvis du prøvde å gjøre alt sammen kontinuerlig. Målet er å øke hjertefrekvensen under høye innsatsområder, slik at kroppen din blir vant til å jobbe med høyere intensiteter og tilpasser seg for å håndtere denne ekstra arbeidsbelastningen. Det er flere måter du kan justere strukturen på dine intervaller for å holde dem friske og gjøre dem progressivt vanskeligere.

Avstand: Du kan øke avstanden til intervallet og trene deg selv til å svømme videre med samme høye intensitet. For eksempel kan du starte i uke ett av et program ved å svømme 4x200m og øke det hver uke slik at du gjør 4x300m i uke fire.

Tid: Du kan variere tiden du trenger for å fullføre et intervall, slik at du svømmer en bestemt avstand på en gradvis raskere tid. Du kan begynne med å gi deg 2 min 30 sek for å svømme 100 m i den første uken i ditt nye program og øke tempoet slik at i fjerde uke dekker du den samme avstanden i 1 min 45 sek.

Antall representanter: Når du forbedrer, kan du øke antall reps du svømmer i løpet av en økt. Si at du begynner å kunne svømme 5x100m foran kryp i den første økten før du kommer til å bli utmattet. Ved uke fire bør du sikte på å fullføre 8x100m.

Måltid: Disse intervaller er strukturert slik at du har en total intervalltid og en "måltid" der du vil fullføre en angitt avstand. Hvis du har et to-minutters intervall med en 1min 45sec måltid, vil du ha 15 sekunder hvile. Du kan da redusere måletiden til å svømme i et raskere tempo, men med mer hvileopprepninger.

ANBEFALT: Svømmingstips

Heart rate sessjoner

I stedet for å være basert på tid, er disse øktene avstander swum med en mål hjertefrekvens, som vil være en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (220 minus din alder). De bygger utholdenhet og gir deg tid til å avgrense teknikken din. Et eksempel på denne økten er å svømme 8x100m ved 80% av din maksimale hjertefrekvens med et hvileperiodeintervall på 60%. Dette betyr at hjertet ditt skal være på 80% når du er ferdig 100m og så hviler du til den går tilbake til 60%.

Negative splitter

Disse øktene er gode for å forbedre din evne til å fullføre et løp sterkt, fordi målet er å fullføre den andre halvdelen av treningen raskere enn den første. Så i en 400m økt ville du sikte på å svømme den siste 200m raskere enn de første 200m.

Bygg svømmer

I en svømmetur øker du gradvis tempoet og innsatsen over en bestemt avstand. Denne øktypen er nyttig hvis du vil forbedre din evne til å kontrollere tempoet, noe som er viktig i triathlon racing. Når du treter, vil instinktet ditt sakte seg, men disse øktene bygger disiplin for å holde seg til et bestemt tempo, og deretter skyve du hardere. En typisk bygge svømmetur kan være 6x200m med de to første massene på 200m ved 60% innsats, de neste to på 70% og de to siste på 80%.

Brutte svømmer

Disse er svømming raskere enn rasefart for å forbedre råhastigheten. Du prøver å slå din beste tid på avstand ved å bryte den inn i biter. Så, i en 25m pool, hvis din beste tid for 100m er 80sec, vil du sikte på å fullføre hver lengde på mindre enn 20s, med en 5sec hvile mellom lengder.