The Best Muscle-Building Supplements

Legge til mye lean muskel krever raskt at du skal gjøre tre ting perfekt.

En: trene flere ganger i uken etter en strukturert og progressiv motstandsopplæringsplan.

To: Følg en variert og balansert ernæringsplan som gir nok protein, fett og karbohydrater i riktige mengder for å gi kroppen din alle essensielle næringsstoffene den trenger for å gjenopprette og vokse.

Tre: Få minst åtte timers dyp, god kvalitetssøvn hver kveld, fordi dette er når musklene vokser seg større og sterkere.

Hvis du gjør disse tre tingene riktig, så kan noen sportsnæringsprodukter spille en rolle i å akselerere muskelmassevinstene dine. Ekspertene i vårt søstermerke Menns Fitness har trukket sammen de fire nøkkelproduktene som kan gi deg kanten i å nå målet om å pakke på lean muskel raskt.

ANBEFALT: De beste kosttilskuddene for å komme i form

1. Proteinpulver

Hvorfor trenger jeg det?

Tatt i betraktning at musklene dine er laget av protein, er det ikke overraskende at å spise mer av det, vil gjøre det mulig for deg å legge til lean muskelmasse raskere. De britiske regjeringens anbefalinger sier at en voksen trenger 55 g diettprotein om dagen, men hvis du er seriøs om å legge til muskelstørrelse i rammen din, må du sikte på mer enn det dobbelte målet. De fleste eksperter anbefaler å spise rundt 1,5-2g protein per kilo kroppsvekt, noe som betyr at en 80g mann trenger 120-160g i løpet av hver dag.

Den beste måten å gjøre dette på er å spise en diett som inneholder de riktige typene protein, som inkluderer egg, rødt kjøtt, hvitt kjøtt og fisk, fordi de inneholder den komplette profilen av ni essensielle aminosyrer - aka byggeblokkene av protein - at kroppene våre ikke kan syntetisere og så må spises.

Tilskuddsløsningen

Problemet? Mange mennesker synes det er veldig vanskelig å spise så mye protein med høy protein hver dag. Og det er tider - som umiddelbart etter trening når du ikke kan mage et fullt måltid, eller når du er ute og ikke har tid - når et protein shake er et godt alternativ til å levere musklene dine med de essensielle næringsstoffene de trenger å gjenopprette og vokse.

Whey protein, det mest populære sportsernæringsproduktet i verden, er perfekt for disse situasjonene, fordi det raskt blir fordøyet, og det kommer raskt til musklene dine. Andre typer, som kasein, som er et sakte fordøyelsesprotein, er bedre før sengetid, slik at de dråp-feed aminosyrer i musklene mens du sover. Flere typer protein, inkludert soya, ert og ris, er tilgjengelige.

ANBEFALT: Whey vs Casein vs Plant-Based Protein

Hvordan ta det

Etter en treningsøkt vil en riste som gjøres ved å blande 30-40 g valleprotein med vann, starte din kropps gjenopprettingsprosess ved å levere aminosyrer til musklene dine når de trenger dem mest. Du kan også ha en mysesskake på andre tider av dagen for å sikre at du rammer ditt daglige proteininntaksmål.

Bla gjennom proteinpulver på amazon.co.uk

2. Kreatin

Hvorfor trenger jeg det?

En naturlig forekommende organisk forbindelse, kreatin er en kilde til ATP, den viktigste form for energi kroppen bruker. Det finnes i visse matvarer, som rødt kjøtt, og lagres i musklene dine, så med mindre du er vegetarianer eller veganer, bør du ha tilstrekkelige nivåer. Imidlertid viser mye sterk forskning at du øker kreatinivået via tilskudd, produserer betydelige økninger i muskelstørrelse, styrke og effekt.

Tilskuddsløsningen

Ifølge uavhengig næringsforskningsinstans Examine.com viser beviset at tilskudd med kreatin er trygt og forbedrer muskulær ytelse, spesielt kraftutgang. Det øker også anaerob utholdenhet ved å fungere som drivstoff for cellene dine, fordi muskelceller vil bruke kreatin til energi før de bruker glukose, slik at musklene kan løfte lenger.

Kreatin vil forårsake en liten vannvekst i de første ukene av tilskudd, men dets evne til å hjelpe ytelsen til å bygge ny muskel vil avbryte de midlertidige ulemper. Det kan forårsake kvalme, kramper og diaré hos noen mennesker.

Hvordan ta det

Examine.com sier at den mest effektive formen er kreatinmonohydrat, og en daglig dose på 5g er nok til å forbedre effekten. Folk med mer muskelmasse kan ha nytte av så mye som 10g, selv om dette ikke er fullt støttet av bevisene. Hvis du vil ta 10g, splitt det i to daglige 5g doser.

Ta alltid med vann, og med et måltid hvis du opplever mageproblemer. Du har kanskje hørt om "kreatinlastning", noe som betyr at du tar en høy dose i kort tid og senker til en mindre vedlikeholdsdose, tatt på ubestemt tid. Det er ikke nødvendig, men du vil se ytelsesfordeler raskere - selv om de vil normalisere etter noen uker.

Bla gjennom kreatintilskudd på amazon.co.uk

3. Beta-alanin

Hvorfor trenger jeg det?

Beta-alanin er en naturlig forekommende type aminosyre og en vanlig ingrediens i sportsernæringsprodukter designet for å bli tatt før treningen. Når den forbrukes, binder den med en annen aminosyre, kalt L-histidin, for å skape en ny sammensetning kalt carnosine.

Du vet at dyp brennende føler at du kommer i musklene dine under intens trening? Det er en oppbygging av melkesyre, et biprodukt av å trene med høy intensitet, og karnosin virker som en buffer som forhindrer en slik oppbygging - og gjør det mulig for deg å trene hårdere lenger før musklene dine blir såre for å fortsette å fortsette.

Kort sagt, beta-alanin forbedrer muskel utholdenhet, men bare under intens trening, for eksempel en 400m sprint eller et sett med tunge knebøy.

Tilskuddsløsningen

Å ta beta-alanin, alene eller som en del av en pre-treningsformel, kan forbedre musklene dine, evne til å utføre intens trening lenger, fordi det forsinker starten på muskelmasse. Det gjør det til et gunstig tillegg for å ta for korte og intense treningsøkter, enten de er basert på vekt eller høy intensitetskardio.

Begynn med en lav dose for å teste kroppens respons, og øk deretter gradvis opp hvis du føler en positiv effekt. Det er verdt å merke seg at en svært vanlig bivirkning av beta-alanin-tilskudd er parestesi, som er medisinsk navn for en prikkende følelse som vanligvis påvirker ansiktet og fingrene. Don er ikke bekymret, det kan føles litt ubehagelig, men det er helt trygt og slites av veldig raskt når du begynner å trene.

Hvordan ta det

Hvis du tar beta-alanin i en pre-treningsformel, bør du konsumere den mellom 20 og 40 minutter før økten din. Mengden beta-alanin i en servering før treningen vil avhenge av merke eller produkt, men standarddosen er mellom 2g og 5g.

Se på beta-alanin kosttilskudd på amazon.co.uk

4. Koffein

Hvorfor trenger jeg det?

Vi kjenner alle de stimulerende effektene av koffein for å hjelpe oss å komme seg ut av sengen om morgenen og holde oss våken på jobb. Koffein kan også stimulere frigivelsen av hormonene adrenalin og dopamin. Men den viktigste fordelen når du vil legge til muskler er at det øker muskulær kraftutgang betydelig.

Tilskuddsløsningen

Før du går og legger en annen pott med kaffe på kokeplaten, må du vite at hyppig koffeinforbruk begrenser kroppens evne til å utøve mer kraft. Det betyr at nøkkelen til å bruke den som et effektivt supplement til muskelbygging er å begrense din daglige bruk og lagre den for de virkelig vanskelige øktene.

Hvordan ta det

Koffein er mest effektivt som et supplement når det brukes av personer som sjelden er utsatt for det. Hvis du blir spenstig etter en enkelt kopp kaffe, vil du sikkert ha en kopp før treningsstudioet.

Hvis du ikke liker kaffe, så ta et koffeintilskudd som inneholder 400-600 mg 30 minutter før en trening. Gjør det to ganger i uka, og lagre koffeintilskudd for de vanskeligste treningsøktene i uken.

Hvis du allerede har høy koffeintoleranse, eller utvikle en, reduserer du inntaket av kaffe og andre koffeinholdige drikker. Det kan være nødvendig å stoppe all koffeinbruk i minst en måned for å gjenvinne koffeinfølsomhet.

Bla gjennom koffeintilskudd på amazon.co.uk