Superset treningsøkt: To ganger gevinstene i halve tiden

Motivasjonsrike og tids fattige? Hvis dine arbeidskamerater tar en svak utsikt over utvidede lunsjtidsmøter, er supersets løsningen. Ved å kombinere to, tre eller fire trekk på en gang vil du jobbe hardere og forbedre resultatene på kort tid. Nøkkelen? Å gjøre flere trekk betyr ikke alltid større gevinster, avhengig av dine mål. Her er de fire hovedtyper du bør tenke på.

1. Antagonistic Supersets

Hva er de? Supersets som jobber med en muskel og så motsatt nummer. Den biceps-triceps-dobbelte er en klassiker, siden det er ganske enkelt å gjøre, men også brystkasse og quad-hamstring supersets fungerer.

Hva er de gode for? De er en tidsbesparende, men det er en annen bonus: takket være en effekt som kalles gjensidig innervering, da en muskelgruppe virker den andre (antagonistiske) gruppen, slapper av og forbedrer utvinningen. Det er også noen bevis på at blodstrømmen til arbeidsmusklen øker, noe som betyr at du kan løfte mer vekt og få mer smell for pengene dine i hvert trekk.

Hva skal du være forsiktig med? For best resultat med store sammensatte bevegelser, må du sørge for at du arbeider mot antagonistmusklene dine gjennom lignende bevegelsesfly: For eksempel, par en benkpress med en bøyde rad eller pull-ups med et overhead-trykk. Også ikke sprint rett fra ett trekk til neste - noen få sekunder hviler kan hjelpe deg med å skifte mer vekt.

Ekspert tips "Pass på at du klemmer motstandsmuskelen på slutten av bevegelsen - for eksempel biceps på toppen av en dukkert eller triceps på bunnen av en krølle", forteller personlig trener Joel Dowey. På den måten sikrer du full lengde av målmuskelen før neste rep. Det samme gjelder for quads og skinke, eller noe annet muskelpar. "

Gjør dette: 1A trykk opp, 1B bøyd over rad

Agonist Supersets

Hva er de? Et fullstendig angrep på en enkelt muskelgruppe, noe som gjør musklene dine til vekst ved å utmattende dem. Classics inkluderer den gamle dumbbell benkpressen / flye dobbelt-whammy for brystet og hamstring krøll / rumensk dødløft for ben, men mekaniske drop-sett - som bytter fra et normalt til et hammergrep under krøller - kan også fungere.

Hva er de gode for? Bygg muskler. Å bli sterkere betyr å prøve å holde seg frisk, men for mer masse vil du kaste ut musklene dine. Dette betyr også å minimere hvile mellom de to øvelsene, slik at musklene ikke kan fullstendig gjenopprette.

Hva skal du være forsiktig med? "Jeg beholder agonist superset til større muskelgrupper - quads, lats eller chest - fordi mindre muskler generelt ikke reagerer også," sier Dowey. "Min nåværende favoritt er benforlengelser til bulgarske splittringe med benplaten på forlengelsesmaskinen - disse tillater at bakbenet blir strukket litt mens forbenet er under spenning."

Ekspert tips "Med disse er det verdt å laste muskelen på forskjellige lengder," sier Dowey. "Velg en øvelse som vil laste muskelen lengst, for eksempel sitter kabellinjer som lutner torsoen fremover til enhver tid, så korter den, så den samme bevegelsen med en oppreist torso holder streng form. Vekten må endres, men du vil jobbe muskelen hardt i begge ekstremer. Alternativt kan du bytte mellom en sammensatt og en isolasjonsøvelse for å kombinere intensitet med totalt volum for den muskelgruppen. "

Gjør dette: 1A biceps krølle, 1B hammerkrølle

Tri-sett

Hva er de? Anledningen er i navnet. Teknisk sett er et tri-sett noen tre øvelser gjort tilbake til rygg, med minimal hvile i mellom. Det er to hovedalternativer: Bruk dem alle til å målrette mot samme muskelgruppe, eller sikte på litt forskjellige, slik at en muskel kan slappe av mens du jobber med andre.

Hva er de gode for? Maksimer treningstid og sett. Hvis du trenger å komme inn og ut av treningsstudioet om en halv time, kan et nøye målrettet tri-sett jobbe flere muskelgrupper om noen få minutter, noe som gir deg trening i hele kroppen.

Hva skal du være forsiktig med? Overtrening. Hvis du er relativt ny på treningsstudioet, er det lett å presse deg for hardt ved å hamre hver muskelgruppe - eller ved å sprengte en i bakken. Hvis du overdriver det og ender opp med forsinket hjertesvikt (DOMS), gjør du en kardio som retter seg mot det berørte området - roing hvis du har ødelagt latsene dine, si - for å få blodet til å strømme og hjelpe utvinningen.

Ekspert tips "Bruk tri-sett som utnytter en enkelt kit, og du trenger ikke å kjempe for dumbbells i et overfylt treningsstudio," sier Geoff Clement of Pure Fitness. "På en kabel maskin, for eksempel, kan du tredoble opp med et ansiktsdrag, en triceps forlengelse og en straight-arm nedtrekk."

Gjør dette: 1A diamantpress opp, 1B trykk opp, 1C helling press opp

Giant Sets

Hva er de? Fire eller flere øvelser gjort med minimal hvile, rettet mot overbelastning av en enkelt muskelgruppe for superstørrelser - eller jobber hele kroppen for å maksimere fettforbrenning.

Hva er de gode for? Helt utmattende en enkelt muskelgruppe i minimal tid. Hvis du har et relativt tomt treningsstudio og mental styrke for å gå etter det, er de en fin måte å maksimere produksjonen av veksthormon.

Hva skal du passe på? En dråpe i intensitet. Jo flere øvelser du inkluderer, desto lettere er det å ta foten av pedalen i løpet av de siste få.For å være sterk, gjør du først øvede øvelser, og avslutt med de minste skattemessige bevegelsene. For skuldrene dine kan du for eksempel gjøre en hantelhammerpress, sidehøyde, forhøyning og omvendt flye. Det er også verdt å merke seg at gigantiske sett er definitivt en avansert treningsprotokoll. Dette er ikke noe du bør ha en tur i første gang du går inn i et treningsstudio.

Ekspert tips "Ikke bruk gigantiske sett hver uke," sier Clement. "I stedet, lagre dem som et skudd når du treffer et platå i trening, og bruk dem en gang i noen uker."

Gjør dette: 1A hammerpress, 1B sideløft, 1C forhøyning, 1D revers flye

Supersets To Torch Fat

Utfør disse trekkene bak-til-bak for fire sett med åtte reps hver for å blitz din mage

1. Trekk opp og triceps dukkert

Hvorfor Denne superset vil legge til alvorlig størrelse til armene dine

Hvordan For pull-ups, heng fra en stolpe med et overgrep. Klem lattene dine for å trekke brystet opp mot hendene og senk til armene dine er rett igjen. Det er en rep. Etter åtte representanter, fortsett til parallellstenger. Hold brystet opp, bøy albuene for å senke deg så langt du kan, og trykk deretter tilbake til starten. Det er en rep. Hvil i 60 sekunder etter den endelige repen, og gjenta for totalt fire supersets.

2. Tilbake knebøy og foran knebøy

Hvorfor Denne supersettet vil sende din hjertefrekvensstråling og bygge større ben

Hvordan For bakhulen står høyt med vektstangen over baksiden av skuldrene. Hold brystet opp og kjernebøyd, knekk ned til lårene er parallelle med bakken, og sett deg opp igjen. Det er en rep. Etter åtte reps, re-rack baren, og løft den så igjen, så den er over forsiden av skuldrene. Følg det samme skjemaet som med ryggen. Det er en rep. Hvil i 60 sekunder etter den endelige repen, og gjenta for totalt fire supersets.

3. Overhead press og bøyde rad

Hvorfor Denne superset vil legge masse til skuldre og øvre del av ryggen

Hvordan For overhead pressen hold en vektstang over skuldrene på skuldrene. Trykk baren direkte overhead til armene dine er rett, og senk den til start. Det er en rep. Etter åtte representanter, senk baren til lårene dine. Derfra hengsler du frem fra hoftene dine med armer rett. Rør stangen opp mot brystet, led med albuene, og senk den under kontroll. Hvil i 60 sekunder etter den endelige repen, og gjenta for totalt fire supersets.

4. Deadlift og press-up

Hvorfor Dette supersetet gjør ditt hjerte vanskeligere ved å skifte blodstrøm mellom øvre og nedre kropp

Hvordan Stå foran på en vektstang, så kne seg ned og grip det med begge hender. Med brystet opp skyv gjennom dine hæler for å heve baren. Skyv hoftene fremover øverst, og reverser bevegelsen. Det er en rep. Etter åtte representanter, gå inn i press opp-posisjonen med hendene under skuldrene. Bøy albuene for å senke brystet, og trykk deretter tilbake. Det er en rep. Hvil i 60 sekunder etter den endelige repen, og gjenta for totalt fire supersets.