Superset Back Workouts for å legge til stor muskel raskt

Når du treffer treningsstudioet for en vekterøkt, er det alltid fristende å fokusere på speilmuskulaturer som skuldre, bryst, biceps, quads … i utgangspunktet alt du kan beundre på en skinnende overflate når treningen er ferdig. Dette kan komme på bekostning av trening av muskler i ryggen, fordi du står foran et speil som vender ut på feil vei, med mindre du har tatt et nytt speil for å holde opp, frisørstil. Og det faller fast i kategorien merkelig skiftende romadferd.

Men å forsømme ryggen muskler er en oppskrift på katastrofe. Kroppen din vil bli ubalansert og mer utsatt for skade, og du vil raskt oppdage at du ikke har den styrken som kreves for å fortsette å forbedre seg i store heiser som dødløft og knebøy. Og selv om du bare er fokusert på estetikk, bør du vite at en større tilbake gjør at du ser dynamitt i en T-skjorte.

Nedenfor finner du to seks-flytte treningsøkter, vel verdt å prøve neste gang du går inn i et treningsstudio. Hver treningsøkt består av tre supersets og retter seg mot alle de store musklene som gjør ryggen din klar. Når du jobber gjennom øvelsene, prøv å fokusere fullt på musklene dine og hvordan de beveger seg for å engasjere dem bedre, i stedet for å se deg selv i et speil.

Back Workout - Session 1

Slik trener du

Dette er en seks-trengs økt delt inn i tre supersets. Fullfør et sett med bevegelse 1A, hvile i 30s, sett deretter et sett med 1B, og hvil deretter i 60sek. Fortsett dette mønsteret til alle settene er ferdige, og bruk samme metode for de andre to supersettene, for å fortsette å jobbe hardt.

Varm opp grundig, begynner med noen skulder-, albuebryt og håndleddbevegelser, og deretter ved å gjøre litt lette nedtrekk, interspersed med mer mobilitetsarbeid i hvileperioder mellom oppvarmingssett. Gradvis øke vekten på hvert oppvarmingssett mens du reduserer reps til du er klar for det første riktige arbeidssettet.

Superset 1

1A Trekk opp

Settene 5 reps 5 Hvile 30sek

Hvorfor Det er den klassiske kroppsvektbevegelsen for en bredere tilbakebetaling.

Hvordan Heng fra en stolpe med et håndtak på skulderbredden. Brace abs og glutes, engasj dine lats, deretter trekk haken opp og over baren. Pause på toppen, og senk deg tilbake til starten under kontroll.

1B Hammer-grep pull-up

Settene 5 reps 5 Hvile 60sec

Hvorfor Ved å bytte håndposisjonen blir flyttingen litt lettere, slik at du kan slå tilbake musklene dine vanskeligere.

Hvordan Heng med et hånd-vendt, skulderbredde grep. Brace abs og glutes, engasj dine lats, deretter trekk haken opp og over baren. Pause på toppen, og senk deg tilbake til starten under kontroll.

Superset 2

Disse to trekkene fungerer godt sammen i en superset fordi de bruker samme sett og samme plass, men bevegelsesmønstrene er svært forskjellige for å jobbe med alle de store musklene i ryggen. For første gang, fokus på en kvalitet holde i øverste posisjon for å engasjere flere muskelfibre. For den andre, bruk en lett vekt for å minimere involveringen av noe momentum og få målmuskulaturene til å bevege seg. Behandle vekten gjennom hver rep.

2A Prone hantelrad

Settene 4 reps 8-10 Hvile 30sek

Hvorfor Det gir deg mulighet til å løfte tungt - og slå dine midterste muskler - i sikkerhet.

Hvordan Ligg brystet ned på en skråbenk, hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt mot. Hold brystet ditt mot benken, strek vekter opp, ledende med albuene. Pause kort på toppen, senk deretter vekter.

2B Prone dumbbell flye

Settene 4 reps 12-15 Hvile 60sec

Hvorfor Det treffer både øvre og bakre skuldre.

Hvordan Ligg brystet ned på benken og hold lette håndduker. Med en liten bøyning i albuene, løft vekter til skulderhøyde, og senk dem tilbake til starten.

Superset 3

Denne siste superset vil presse dine allerede slitsende ryggmuskler til grensen for å bryte ned så mange muskelfibre som mulig, slik at de vokser seg større og sterkere. Det er en tøff slutt på en tøff treningsøkt, men begge trekkene rekrutterer også bicepsene, som kommer inn på skuespillet for å hjelpe dine raskt utmattende ryggmuskler å komme over målstreken.

3A Underhand lat pull-down

Settene 4 reps 8-10 Hvile 30sek

Hvorfor Dette bringer bicepsene dine til spill for å hjelpe deg med dine slitne lats.

Hvordan Sitt støttet på maskinen, og hold en rett stang med et grep under skulderbredden. Hold brystet opp, dra stangen ned til under hakhøyden. Pause, og deretter tilbake til starten.

3B sittende rad

Settene 4 reps 12-15 Hvile 60sec

Hvorfor Det fungerer din øvre del av ryggen, og din biceps hjelper deg igjen.

Hvordan Sitt ved maskinen som holder håndtaket med et håndflatehåndtak. Holde brystet opp og kjernebøylen din, trekk håndtaket inn mot navlen, som fører med albuene. Pause kort og deretter tilbake til startposisjon.

Se relaterte The Best Back Øvelser for alle nivåer av Gym-GoerThe Back Workout Rutine for å hjelpe deg med å bli sterkere

Tilbake Trening - Sesjon 2

Slik trener du

Dette er en seks-trengs økt delt inn i tre supersets. Gjør alle reps av flytte 1A og gå videre til 1B, holder seg til settene, reps, tempo og resten detaljerte. Følg deretter dette mønsteret med bevegelser 2A og 2B, deretter 3A og 3B, for å legge til størrelse og bygge styrke over ryggen din.

Varm opp med 10 til 15 tomme strekkbøyde rader og oppreist rader, og øk deretter vekten på linjen gradvis - mens du reduserer antall reps per sett - til du kommer til arbeidsvekten.

Superset 1

1A Bent-over-rad

Settene 4 reps 8 Hvile 30sek

Hvorfor Den klassiske heisen for en stor rygg.

Hvordan Hold baren med et håndtak på skulderbredden. Hengsler fremover fra hoftene, og så strekk baren mot deg, som fører med albuene. Pause på toppen for en en-count, og senk baren.

1B oppreist rad

Settene 4 reps 12 Hvile 60sec

Hvorfor Det treffer feller for å skape en bredere ramme.

Hvordan Stå høyt med brystet opp og abs og kjernebearbeidet, holder en hengekjel med et håndtak på skulderbredden. Rør stangen opp mot haken din, som fører med albuene dine. Pause på toppen for en en-count, og senk sakte baren tilbake til starten.

Superset 2

Med alle tilbakebevegelser er det viktig å arbeide musklene til full kapasitet. En av de beste måtene å gjøre det på er å pause på den øverste delen av hver rep og virkelig klemme arbeidsmusklene hardt mens de jobber overtid for å holde vekten under kontroll.

2A Bred-grep-lat nedtrekk

Settene 4 reps 10 Hvile 30sek

Hvorfor Et bredt grep virker latsene dine mer.

Hvordan Sitt på maskinen og ta et bredt grep på baren. Hold brystet opp, dra stangen ned til hakenivå. Hold den posisjonen for en en-count, så sakte returner baren til starten, og hold spenningen på latsene dine hele veien.

2B Sitt kabellengde

Settene 4 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Det fungerer musklene i midten av øvre ryggen.

Hvordan Ta tak i håndtaket med begge hender. Sett deg tilbake og med brystet opp, trekk det håndtaket mot navlen. Pause, og deretter tilbake til startposisjon.

Superset 3

I denne siste to superset ser de to bevegelsene like ut, men du må bruke lettere håndlister for bevegelse 3B. Det er fordi flere muskler er involvert i første trekk, så du er betydelig sterkere, mens du går for tung på farten 3B kan risikere å skade skulderleddet. Prioritere god form og rekkevidde av bevegelse over vekt.

3A Prone hantelrad

Settene 4 reps 12 Hvile 30sek

Hvorfor Det fungerer uavhengig av hver side av ryggen.

Hvordan Ligg brystet ned på en skråbenk som holder en hantel i hver hånd. Røy vekter opp, som fører med albuene dine. Hold for en en-count øverst, og senk dem sakte.

3B Prone dumbbell flye

Settene 4 reps 12 Hvile 60sec

Hvorfor Det er en av de beste bevegelsene for å treffe de bakre deltene.

Hvordan Ligg brystet ned på en skråbenk med en lys dumbbell i hver hånd. Hold en liten bøyning i albuene, løft vekter ut til sidene til de når skulderhøyde. Pause for en en-count, og senk dem under kontroll.