Del 3-timers marathon treningsplan

Denne planen er for deg hvis … Du er en ivrig løper og har allerede gjort minst en maraton. Det er på tide å skyte for den magiske sub-3-finishen

Hvor ofte må jeg løpe? Fem dager i uken, pluss en kjerneøvelse.

Måltid: Tre timer.

Denne planen inneholder en halvmaraton på slutten av uken åtte. Se våre valg av de beste britiske halvmaratonene.

Om denne planen

Dette er en av tre planer laget for Trener av James Heptonstall, kaptein av Adidas Runners London (det er også en plan for nybegynnere og en under-4 timers plan). Før vi kommer til detaljene i tidsplanen, er det litt mer på planens struktur og råd om å overholde det.

Hvorfor er det viktig å gjøre forskjellige typer løp i trening?

"Snarere enn å bare sette i avstand, variasjon i trening - det være seg intervall, lett tempo eller åser - holder det hyggelig. Det vil også gjøre deg til en bedre løper: Når du presser deg mer i intervaller og på høysessene, vil du forbedre laktatens terskel og aerob kapasitet, noe som gjør at du er mer komfortabel å kjøre i raskere tempo. "

Hvordan passer jeg alt dette kjører rundt i andre forpliktelser?

"Fitting i øktene er alltid vanskelig med arbeid og andre forpliktelser, pluss mangel på lys i vintermånedene. For de fleste, gir lørdag og søndag mest tid til å komme så lang tid. Andre, kortere sesjoner kan gjøres mandag til fredag, enten om morgenen eller ved lunsjtid hvis arbeidet ditt har dusj / bytteanlegg, og deretter etter arbeid.

"Du kan til og med slå pendelen til en treningsøkt ved å kjøre i stedet for å kjøre eller ta offentlig transport. Nøkkelen planlegger: utarbeide logistikken og sett øktene i en dagbok. Så sørg for at du er forberedt, så prep mat og fortsett å løpe kit på jobben for å sikre at øktene alltid er enkle å gjøre og ikke stressende. "

Hvor viktig er oppvarming før hver økt?

"Din løp bør foregå av en aktiv oppvarming, som involverer ting som hopper, sideskip, høyt knær, hælflikker, dynamiske strekker og forsiktige skritt. For kjerne-øktene i disse planene, prøv å gjøre fem til ti minutter med sykling, løping eller roing på forhånd, og varm deretter ned med en fem minutters jogge. "

ANBEFALT: Slik varmes opp for kjøre og kjøle ned etterpå

Må jeg gjøre noe på hvile dager?

"Resten dager må overholdes, men de kan inkludere aktiv gjenoppretting, som for eksempel 20 minutter med lett svømming eller sykling. Eller prøv et 5-minutters isbad etterfulgt av varm dusj holdt over bena i 30 sekunder. Prøv også å bruke en skumrulle etter løpende økter, og hvis budsjettet tillater det, har du ukentlig massasje.

"For å holde deg i toppform, er det også en god ide å gjøre noe statisk strekk i 20 minutter hver dag. På treningsdager, sørg for at du gjør det etter løp eller kjerne økter. "

Se relatert Sub 4-timers Marathon Training Plan14-ukers nybegynnermarathon treningsplan

Del 3-timers marathon treningsplan

Pacing Guide

Lett: Du kan holde en samtale mens du kjører.

steady: Du kan klare den odde setningen, men ikke snakke for lenge. Dette er ditt maraton tempo.

tempo: Du kan ikke snakke mye i det hele tatt. Dette er den typen fart du kan kjøre en 5 km til.

Strides: Disse er raske, korte sprinter på rundt 85% til 95% innsats. Tempoet du skulle kjøre en 1,6 kilometer lang løp inn. Lett i disse intervallerene i de første fem sekundene i et raskt tempo, før du bygger opp i fart, så sak deg til et stopp over de siste fem sekunder.

1: 1 stående Rest: Dette gjelder gjenopprettingstid som replikerer tiden repen tar, så likt til. Hvis du for eksempel kjører den første 1km-repen på 3min 25s, er hvileperioden 3min 25sec, som blir brukt stasjonær, før du går inn i den andre 1km-repen. Hvis du fullfører den andre repen i 3 min 43 sek, er hvileperioden da 3 min 43 sek, og så videre. Målet er å holde alle reps like.

Kjerneøvelser

På kjerne-treningsdager velger du ti øvelser fra følgende.

Planke
Balansering knase
Vegg sitte
Press opp
Superman (armer og ben)
Russisk vri med vekt
fjellklatrer
Split lunge
Sett deg opp
Vektet knebøy
Sideplank (begge sider)
Sitt ute
V-sit (jackknife)
Burpee
Trinn opp med forlengelse

Drills

Når nevnt, fullfør følgende åtte øvelser.

Høye kneeturer (HKW) på føttene dine.
HKW med kick-outs på ballene på føttene dine.
Bakover går med kick-out. Legg hælen ned før du beveger deg bakover.
A-skip. Høye knær med hoppe.
B-skip. A-hoppe med et kick-out.
Bakover kjører. Stride ut.
Rett ben bounces på ballene på føttene dine.
Bent ben hopper på ballene på føttene dine.

Uke 1

mandag	Driller: sett 1, reps 20m. Kjør 3km stabil tempo.
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 5km lett tempo
Torsdag	Kjør 28min: 30sek stride og 2min recovery jog, gjenta til tiden målet hit. Plus, 10 kjerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 10km stabil tempo
søndag	Kjør 5km stabil tempo

Uke 2

mandag	Driller: sett 1, reps 20m. Kjør 3km: 1km tempo, 1: 1 stående hvile
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 5km lett tempo
Torsdag	Kjør 42min: 1min stride og 5min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer. Plus, 10 kjerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 12km jevnt tempo
søndag	Kjør 6km stabil tempo

Uke 3

mandag	Driller: sett 2, reps 20m. Kjør 26min: 5min tempo og 2min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 5km lett tempo
Torsdag	Kjør 10km stabil tempo. Plus, 10 kjerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 14km stabil tempo
søndag	Kjør 7km stabil tempo

Uke 4

mandag	Driller: sett 2, reps 20m. Kjør 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 8km lett tempo
Torsdag	Kjør opp en 200m høyde, gjenta 8 ganger, gå nedoverbakke for å gjenopprette. Pluss, 10 kjerneøvelser, reps 25 eller tid 50sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 16km stabil tempo
søndag	Kjør 8km stabil tempo

Uke 5

mandag	Driller: sett 2, reps 20m. Kjør 30min: 5min tempo og 1min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 8km lett tempo
Torsdag	Kjør opp en 200m høyde, gjenta 8 ganger, jog tilbake utvinning. Pluss, 10 kjerneøvelser, reps 25 eller tid 50sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 18km stabil tempo
søndag	Kjør 9km stabil tempo

Uke 6

mandag	Driller: sett 2, reps 20m. Kjør 5km stabil tempo
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 8km lett tempo
Torsdag	Kjør 16km stabil tempo. Pluss, 10 kjerneøvelser, reps 25 eller tid 50sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 21km stabil tempo
søndag	Kjør 10km stabil tempo

Uke 7

mandag	Driller: sett 2, reps 20m. Kjør 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 11km lett tempo
Torsdag	Kjør 42min: 1min stride og 5min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer. Plus, 10 kjerneøvelser, reps 30 eller tid 60sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 21km stabil tempo
søndag	Kjør 10km stabil tempo

Uke 8

mandag	Driller: sett 2, reps 20m. Kjør 5km stabil tempo
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 11km lett tempo
Torsdag	10 kjerneøvelser, reps 30 eller tid 60sec
fredag	Hvile
lørdag	Hvile
søndag	Halvmaraton

Uke 9

mandag	Hvile
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 11km lett tempo
Torsdag	Kjør opp en 200m høyde, gjenta 8 ganger, løp nedoverbakke for å gjenopprette. Plus, 10 kjerneøvelser, reps 30 eller tid 60sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 25km stabil tempo
søndag	Kjør 5km stabil tempo

Uke 10

mandag	Driller: sett 2, reps 20m. Kjør 29min: 5min tempo og 1min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 13 km lett tempo
Torsdag	Kjør 30min: 5min tempo 1min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmåltid treffer. Plus, 10 kjerneøvelser, reps 35 eller tid 1min 10sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 30km stabil tempo
søndag	Kjør 5km stabil tempo

Uke 11

mandag	Driller: sett 2, reps 20m. Kjør 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 13 km lett tempo
Torsdag	Kjør 30min: 5min tempo og 1min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer. Plus, 10 kjerneøvelser, reps 30 eller tid 60sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 35km stabil tempo
søndag	Kjør 5km stabil tempo

Uke 12

mandag	Hvile
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 11km lett tempo
Torsdag	Kjør 15km stabil tempo. Pluss, 10 kjerneøvelser, reps 25 eller tid 50sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 20km jevnt tempo
søndag	Kjør 5km stabil tempo

Uke 13

mandag	Driller: sett 1, reps 20m. Kjør 26min: 5min tempo og 2min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 8km lett tempo
Torsdag	10 kjerneøvelser, reps 25 eller tid 50sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 10km stabil tempo
søndag	Hvile