Strongman trening for treningsstudioet

Gå det ut

"Bondegården går hver eneste muskel du har, men spesielt dine feller, kjerne, armer og grep," sier Emil Hodzovic, sterkmannskonkurrent og trener. "Det er en fettforbrenner hvis du holder intensiteten høy, eller en styrke trening hvis du går tung."

På treningssenteret "Bare ta tak i de tyngste håndkleddene i treningsstudioet ditt, og gå dem 10-20m om gangen," sier Hodzovic. "Med tilpassede barer, er kroppsvekt i hver hånd målet, men du må gå lysere med dumbbells."

Trykk på gjennom

"Sled pushing vil beskatte bena og kondisjonering, enten du går tung eller bare fort," sier Skorpions Gym grunnlegger James Adamson. "Fire til fem all-out skyver med 90 sekunder" hvile i mellom vil gjøre det. "

På treningssenteret "Hvis du ikke har en metallslede eller en prowler, bare sett et par tunge plater på et håndkle og skyv dem langs gulvet," sier Adamson. "Du må komme ned til bakken, noe som gjør at flyet føles mye tøffere."

Sorter overkostnadene dine

Strongmen bygger sine overkropper med mer enn bare barbells: logger, aksler, metallblokker og den fetthåndterte 78kg tommebomben gjør alle forskjellige krav til skulder- og pec-styrke.

På treningssenteret "Mimic logging presser ved å gjøre nøytral-grip dumbbell presser, med palmer vendt mot hverandre," sier Hodzovic. "Helling benkning hjelper også." For Inch press, ta en enkelt DB og få den overhead med en utbrudd av benstasjonen.

Last opp for styrke

The Atlas Stones er signaturen strongman event av en grunn. Løfte, bære og laste tungvekter på en plattform tar teknikk, dyktighet og styrke.

På treningssenteret "Sten løfting er tøft uten den virkelige tingen," sier Adamson. "Men trene hamstringene for den første oppsamlingen med stive benlifter, dine quads for lasting med frontklemmer, og ditt grep ved å enten holde noen stablede støtfangerplater eller store dumbbellfly."

Fang noen få tunge Zs

"Zercher bærer er strongman svaret på å gjøre uendelige krøller," sier Adamson. "Du får masse tid under spenning for armene dine, og laster opp med vekter tungt nok til å beskatte kjernen og bena."

På treningssenteret Strongmen gjør Zerchers med et skreddersydd oke, men en EZ-bar vil gjøre det bra: last det opp, bære det i armene dine, og sett et håndkle rundt midten hvis ting blir ubehagelige. Tre til fire sett med 20m gjør en flott etterbehandler.

Gi abs dagen fingeren

Fingal Fingers er som på grunnnivå caber tossing: stadig tyngre logger, hengslet i den ene enden, som er vendt over for tid. Ja, dette er vanskelig i treningsstudioet - men det er en streng test av kjernestyrke og eksplosivitet.

På treningssenteret "Sett opp en vektstang i landminevedlegg og last opp den ene enden," sier Adamson. "Trekk den av bakken med begge hender, ta den i en halv knebøy, og" gå "hendene dine opp i baren til den er overhead." Selv 50 kg er imponerende.

Se relaterte A Strongman Champion Reveals Hvordan Beast Dekk Flips Hvorfor er Storbritannias sterkeste mann elsker å svømme? Seks ukers styrketrenings treningsplan

Strongman Terry Hollands 'Treningstips

Den tidligere britiske sterkeste mannen og Bodypower Expo-ambassadøren Terry Hollands forklarer hvordan man skal passe på sterkmanestrening for superstyrke inn i din travle timeplan.

Hit de store løftene

"Hovedløftene jeg fokuserer på i treningsstudioet er overhead press, dødløft og bakhull," sier Hollands. "Jeg vil vanligvis ha en dag for hver." Du bør gjøre det samme. Å gjøre en stor løft hver dag gjør at du kan fokusere all oppmerksomhet på den. Du kan erstatte benken for overhead pressen, men den sistnevnte vil gi kjernen din en tøffere treningsøkt. "

Legg til hendelser

"For hendelser fokuserer jeg på de tingene som kommer opp ofte - bondegården, en slags slede skyve eller trekke og en lastet bære," sier Hollands. Du kan klare de fleste av disse på et treningsstudio. For bonden går eller bærer, henter du bare de tyngste håndlattene du kan håndtere og gå med dem i fem sett på 30m. For sleden presser, kan en vektplate på et håndkle fungere godt hvis du har gulvplass.

Endre representanter

Å gjøre det samme rep ordningen hver uke vil ikke gi deg de beste resultatene. "Mitt program er 12 uker lang," sier Hollands. "Jeg skal begynne å gjøre tre sett med 12 for mitt hovedflytt, så ta reps ned og vekter opp til jeg gjør tre sett med to i min siste uke." Dette bygger både styrke og utholdenhet.

Være tilpasningsdyktig

På et hvilket som helst treningsnivå vil du ha dager, enten det er på grunn av sykdom, stress eller bakrus. "Ikke slå deg selv opp," sier Hollands. "Vær klar til å ha en lysere dag hvis du er i dårlig form. En dårlig trening er ikke verdens ende. "

Prøv det selv

Ditt treningsstudio har ikke Atlas steiner? Ikke noe problem. "En enkel måte å lage ditt eget treningspakke på er å få en duffelpose fra en hæroverskuddsbutikk og fylle den med sand, sier Hollands. "Dette kan etterligne en lastet bære eller til og med en stein."

Doble

Når du har fått tak i bevegelsene, prøv å kombinere dem i en enkelt trening."Jeg utfører ofte lette hendelsestrening som en del av en viktsøkt, så jeg kan gjøre Atlas steiner samme dag som min dødløftning, fordi det hele jobber med ryggen og bena," sier Hollands. Forsiktig: overdriv ikke det.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar