Sportsskader: Hvordan unngå dem og erstatningsaktiviteter

Hver idrettsutøver må kjempe med skader, men de virkelige problemer kommer når de blir til langsiktige problemer som saboterer dine sports- og treningsmål. Så om du har knocket knæret ditt, knuste skulderen eller kuttet opp ligamentene dine, er det en alternativ sport der ute for å gjenopprette disse atletiske målene.

Ekspertpanelet

Ian Horsley, klinisk direktør for Back In Action i Wakefield

Chris Bramah, fysioterapeut ved Salford Running Performance Clinic

Michael Harrop, spesialist muskuloskeletisk fysioterapeut ved Pure Sports Medicine i Kensington

Alex Hunter, klinikkdirektør på Six Physio i Finchley Road

Fot- og ankelbelastningsfrakturer

Problemene: "Effektive aktiviteter kan forårsake stressbrudd og reaksjoner rundt foten og hælen," advarer Harrop. De metatarsale beinene [i midten av foten], talus [det store beinet i ankelen] og calcaneus [hælbenet] er alle sårbare.

Hvem er i fare? "Strekkbrudd forårsakes normalt av føttene gjentatte ganger pounding mot harde overflater, så løpere og joggere er i fare," sier Harrop. Fotballspillere og basketballspillere som spiller på harde baner og plasser er også i faresonen.

Vurder å bytte til: Alle med langsiktige fot- og ankelproblemer kan fortsatt nyte friluftshandling. "Du kan ta opp roing, kajakk eller svømming," forklarer Harrop. "Kroppskampsport og treningsvekter er også gode for folk med dette problemet."

ANBEFALT: Typer av kampsport for å få deg til å passe

Achilles Tendinopati

Problemene: Ekstreme krefter på akillessenen, som knytter hælbenet til kalvemuskulaturen, kan forårsake hevelse og tårer, ødelegge evnen til å løpe eller hoppe. "Når det er et langsiktig problem, kan det være veldig forferdelig," forsvarer Bramah.

Hvem er i fare? "Achilles problemer er svært vanlige med 5km og 10km løpere som liker å presse på i et raskere tempo," sier Bramah. "Running fast fører til at din Achilles blir lastet med opptil ni ganger kroppsvekt som kan føre til små, men gjentatte traumer."

ANBEFALT: Vanlige løpskader og hva de skal gjøre om dem

Vurder å bytte til: "Sykling er den perfekte løsningen for langvarige Achilles-skader," sier Bramah. "Det gir minimal belastning på dine Achilles fordi det er mer av en kneet dominerende sport, men det gir også en lignende utendørs, konkurransedyktig stemning til å løpe."

REKOMMENDERT: Kom deg inn i sykling - 10 milepæler for å målrette

Langsiktig kneskader

Problemene: "Alvorlige knærproblemer inkluderer patellar tendinitt eller" løpere knær "[skade på senen som knytter kneskålen til skinnbenet ditt] og Iliotibial Band Syndrome [betennelse i ligamentet på utsiden av låret]," forklarer Harrop.

Hvem er i fare? "Knærskader er vanligvis forbundet med fotball, hockey og tennis, hvor det er mange retningsendringer," forteller Harrop. Skikjørere kan også lide problemer.

Vurder å bytte til: "Svømming er flott for de med langvarige knærproblemer," sier Harrop. "Din kroppsvekt er halvert i vannet, slik at effekten reduseres. Og ikke grøft kjører heller: "Kjører off-road kan redusere effekten på knærne," sier han.

ANBEFALT: Fordeler med svømming

Hamstring Tears

Problemene: "Tårer til quad-muskelen fører normalt ikke til langsiktige skader, men hvis hamstrings blir revet eller anstrengt flere ganger, kommer de ofte ikke riktig," forklarer Hunter. Dodgy hamstrings kan utelukke de fleste former for eksplosiv kjøring.

Hvem er i fare? "Hamstring skader er hovedsakelig forårsaket av sprintbevegelser i sport som fotball, rugby, tennis og squash," forklarer Hunter. Cricket bowlers kan også tåle hamstring problemer.

Vurder å bytte til: "Vei sykling eller terrengsykling er din beste innsats når pedaling bruker quads og glutes," råd Hunter. "Trouble hamstrings vil fortsatt tolerere tregere løp og hockey er et sikrere alternativ hvis du har problemer med hamstring," forklarer Harrop.

Hip Labral Tear

Problemene: "I hoftene er det en bruskring som heter labrummet, som sitter rundt hodet i hofteleddet og bidrar til å holde lårbenet inne i hoftehylsen, forklarer Hunter. "Hvis det blir revet over tid, kan det være et langsiktig problem."

Hvem er i fare? "Den viktigste årsaken er vridende sport som fotball og tennis, men også sport der beinet ditt kommer opp over 90 grader - som når du sykler eller gjør dype knep i treningsstudioet," sier Hunter.

Vurder å bytte til: "Boksing er et godt valg, og svømming er mild på hofter," avslører Hunter. Yoga og Pilates er gode alternativer, men utelukker ikke arbeid på underbenet: "Vandring, vandring og fjellvandring kan være veldig bra for personer med hofteskader," tilføyer Horsley.

ANBEFALT: Vandreferier i Storbritannia og i utlandet

Kronisk ryggsmerter

Problemet: "Det er lett for enhver idrettsutøver å knuse en plate, trekke en muskel eller påføre en nerve i ryggen, noe som kan forårsake alvorlig langvarig ubehag," forklarer Harrop.

Hvem er i fare? "Golfspillere og racettspillere kan oppleve stive rygger, så vel som folk som løfter overheadvekter," sier Harrop. Syklister er ikke immune mot dumgy rygg enten: "Hvis du rir i en unaturlig stilling, kan du lide kronisk smerte," advarer Bramah.

Vurder å bytte til: "Kardio øvelsen er OK, så lenge du ikke forverrer ryggen din," sier Harrop. Svømming er et alternativ: "Det krever stress fra ryggen, og øker postural og kjernekontroll, slik at du kan komme tilbake til din primære sport," legger Bramah.

Albue skader

Problemet: "De viktigste to langsiktige armskader er tennisalbue - smerte på albuens utside - og golfspillerens albue - smerte på innsiden av albuen," sier Horsley. "Begge kan alvorlig begrense bevegelsene dine."

Hvem er i fare? "Tennisspillere - spesielt de som spiller med våte og tunge baller - og golfere er de viktigste kandidatene som de lider av gjentatt betennelse, men du ser det i enhver sport der et grep er involvert, fra vekt trening til cricket," sier Horsley.

Vurder å bytte til: "Et trekk til badminton og squash kan være positivt: du får fortsatt nyt en raketsport, men det er mindre byrde på håndleddet og objektet som blir truffet er lettere," forklarer Horsley. "Du kan alltid flytte til løp og sykling også."

Finger og håndleddsprayer

Problemene: "Sprøyter til fingrene, tommelen eller håndleddene er veldig vanlige," forklarer Harrop. Selv om de virker uskadelige, kan de forårsake store ubehag over tid.

Hvem er i fare? "Skiturere og snowboardere kan lide mye finger- og håndleddskader fra å falle, og rugby-spillere er også utsatt for å takle spillere," forteller Harrop. Cricket batsmen og klatrere kan også lide dislokasjoner og forstuinger.

Vurder å bytte til: "Amerikanske fotballspillere lider med dette, og de reagerer ved å bruke vekter maskiner i treningsstudioet," sier Harrop. "De kan fortsatt jobbe med biceps, bryst og triceps, men maskiner er mindre krevende på fingrene og håndleddene."

Skulderforskjeller

Problemet: "Gjentatte forskyvninger i skulderen kan være et langsiktig problem fordi selv etter vellykket operasjon, vil du ikke risikere å gjøre det igjen og miste mobiliteten på overkroppen," advarer Hunter.

Hvem er i fare? "Det er vanligvis et problem i kontaktsporter som rugby hvor skulderen kan bli skadet gjennom å takle, men det er også stor risiko for bryting og MMA," sier Hunter. Skiløpere, gymnaster og mountainbikere kan også lide forstyrrelser.

Vurder å bytte til: "Det er ingen grunn til at du ikke kan nyte CrossFit og vektløfting," sier Hunter. "Og roing er en utmerket erstatning: de kan gjøre noen harde økter og nyte det samme lagmiljøet, men deres skulder holdes i et stabilt miljø."

ANBEFALT: Vekt Trening Råd