Fremskynde din gjenoppretting med disse strekkene for løpere

Alle vet at du skal gjøre litt strekk etter en løp, akkurat som alle vet at du skal spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Men å vite noe og gjøre det er veldig forskjellige ting. De fleste vil bare ta av trenerne og slå dusjen så snart de er ferdige.

Men å tilbringe fem minutter som strekker seg etter treningen, vil hjelpe musklene dine til å gjenopprette og forberede dem til neste treningsøkt. For å hjelpe deg med å gjøre det rette etter ditt neste løp, oppnådde vi Richard Tidmarsh, styrke og kondisjonstrener og grunnlegger av Reach Fitness, og Chris Magee, leder av yoga på Another_Space, for noen flotte etterlengtede strekker.

Twisted Lizard

Du starter denne strekningen i løperens lunge stilling, som bare skjer for å være en annen stor strekk. Fra stående stilling legg hendene dine på begge sider av føttene. Ta deretter et stort skritt tilbake med en fot, så bakbenet er rett og det fremre kneet er bøyd i 90 ° vinkel.

"Fra løperens lungeposisjon, slipp tilbake kneet til gulvet og untuck tærne dine," sier Magee. "Vri brystet i retning av fremre bein. Dette kan være nok av en strekk for quad og hip flexor - i så fall, stopp her og pust. Hvis du trenger mer av en strekning, ta med ryggfoten og nå hånden igjen for å fange foten. Hvis du ikke kan nå foten din, bruk et belte eller en stropp. Hold posen i minst 30 sekunder. "

Sittende fremoverfold

Start denne strekken ved å sette deg ned med beina rett ut foran deg.

"Holde føttene dine og føttene dine bøyde, sett deg oppreist, så ryggraden er så rett som mulig, og brett fremover over lårene dine," sier Magee. "Fokus på å forlenge nedre ryggen mens du klemmer på quads. Ta tak i tærne og trekk albuene dine tilbake mot hofter for å gå dypere inn i posen. Hvis du ikke kan ta tak i tærne, bruk et belte eller stropp rundt fotkulene dine Hold strekningen i 30-60 sekunder. "

Se relatert Slik varmes opp for kjøre og kjøle ned AfterwardsYoga for løpere: Fem beveger seg for å hjelpe deg med å gjenopprette etter lange løp

Due

"Fra en presseposisjon, ta med høyre ben og plasser den slik at kneet ditt er ved din høyre håndledd og din høyre fot er ved venstre håndleddet, med skinnet ditt parallelt med brystet ditt," sier Tidmarsh. "Fra denne stillingen, sett deg ned i strekningen, opprinnelig å holde brystet opp og sørg for at hoftene dine er firkantede med skuldrene. Senk sakte brystet sakte og hold strekket i 30 sekunder. Du vil føle en dyp strekk i høyre glute og nedre rygg. Pust, strekk og nyt. Gjenta så på den andre siden. "

Jiu jitsu

"Dette er et flott trekk for å åpne hofter og strekke quads etter en løp," sier Tidmarsh. "Sitt på gulvet med beina ut rett. Deretter bøyer du høyre ben og plasserer sålen på høyre fot på venstre lår. Deretter bøy venstre ben til venstre. Sett deretter høyre albue på gulvet bak deg (hvis du kan) og følg strekningen i høyre hofte og venstre quad. For å øke strekningen, legg albuen din lenger unna deg. Hold i 30 sekunder, og gjenta på den andre siden. "

Skorpion

"Skorpionen er en fin måte å strekke en lang kjede av muskler helt fra kvadreren til øvre ryggen," sier Tidmarsh. "Ligg på forsiden med armer spredt for å skape en T-form. Løft det venstre benet og flytt det over høyre i en bred buet, med sikte på å lande din venstre fot så nær høyre som mulig. Gjør to eller tre representanter for å opprette avstand, hold så maksimalt i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden. "

J henger

"Dette er en enkel og effektiv måte å strekke hele bakre kjeden på, forlenge ryggen og hamstringene," sier Tidmarsh. "Stå på et lite trinn, med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta kaken i brystet og sakte "rulle" ryggraden fremover til din fulle forlengelse, med armene dine hengende foran deg. Holde haken din tucked, ta seks dype puste, og prøv å øke dybden på strekningen på pusten. "

Opplæring på etterspørsel er en serie videoopplæringer designet av Richard Tidmarsh. For mer info besøk r4reach.com

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar