Ski øvelser for å få deg klar for bakkene

Når du vurderer hvilken skitur som involverer - pelting ned snødekte åser på 40km / h-pluss med kun din dyktighet i å bruke to tynne planker som er festet til føttene, holder deg oppreist - det er ikke overraskende at det forårsaker mer enn en god del av skader.

Det er ikke bare skade som kan sette demper på skiferien din heller. Å oppnå muskler fra forrige dags anstrengelser kan drepe skiånden din hvis du ikke har brukt litt tid på å preppe kroppen din for en tur til bakken.

Gitt at skiferie er langt fra billig, er det verdt å tilbringe litt tid i treningsstudioet til treningsøktene som forbedrer skikjøring. En sterkere ski-klar kropp vil ikke bare holde deg fri fra å ødelegge DOMS, men kan også redusere risikoen for alvorlige skader.

For å hjelpe deg med å prep for din skitur, spurte vi trenings treneren Jamie Lloyd for noe råd om de beste øvelsene du kan gjøre i treningsstudioet.

"Skikere og snowboardere trenger stabilitet, styrke, kraft, utholdenhet og fleksibilitet, samt god teknikk, som alle må bygges opp over tid," sier Lloyd. "Jeg vil råde deg til å sikte på 12 ukers styrketrening og bestemte øvelser, men selv om du har forlatt det sent, er det fortsatt verdt å prøve denne rutinen tre ganger i uken, i stedet for å bare løfte noen vekter og gjøre litt kardio på treningssenteret."

Skiing er en krevende sport som krever at kroppen din skal adoptere alle typer uvanlige former, så å trene for de bevegelsene du trenger å trene i frontal, sagittal og tverrgående plan. Frontalplan øvelser er noen som innebærer å bevege seg sideveis, som et sidelunge. Sagittalflyøvelser beveger deg fremover og bakover, som i et vanlig lunge. Endelig innebærer transversale flyøvelser å rotere kroppen din, for eksempel en woodchop.

Lloyd demonstrerte en rekke forskjellige øvelser i frontale, sagittale og tverrgående fly til oss på Fitness First i Covent Garden for vår Facebook Live-video. Sjekk ut videoen og finn ut mer informasjon på skjema, sett og reps under for å komme inn i toppform for bakkene.

Varme opp

Før du begynner treningen, begynn med denne milde oppvarmingen av mobilitetsøvelser.

1 rekerrulle

reps 10

Ligg på ryggen og ta knærne til brystet. Rull deretter frem og tilbake på ryggen for å mobilisere ryggraden.

2 Glute bro

reps 10

Ligg på ryggen med bena bøyd i knærne, føttene på gulvet og armer på din side med palmer flatt på gulvet. Kjør hoftene dine og senk tilbake til starten.

3 Nedadgående hund

reps 10

Start i oppstartsposisjon. Løft hoftene mot taket til kroppen din er i en omvendt V-stilling. Kom så tilbake til en presset oppstilling. Som glutebroen mobiliserer dette hamstringene, nedre rygg og kjernen.

4 krabbe grab

reps 4 hver side

Sitt med føttene flatt og hendene dine på gulvet litt bak deg. Ta en armbue inn i magen og løft bommen litt av gulvet. Skyv hoftene dine inntil støttestøtten er rett, og nå den gjengede armen opp og over, som om du prøver å berøre gulvet bak deg (du kan ikke). Dette vil også bidra til å varme opp hofter.

5 Lunge og rekkevidde

reps 5 hver side

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft et kne, ta det med begge hender og dra det mot brystet, så lunge fremover og nå dine armer opp rett over deg. Ta knærne bakover, ta det og dra det mot brystet og fortsett, vekslende ben.

6 Monster gange jeg

Tid 30sek

Hold et motstandsbånd og stå på det med føttene mer enn skulderbredde fra hverandre. Trekk båndet med begge hender til det strekker seg opp til brystet. Gå fremover, flytt hver fot inn og ut igjen med hvert trinn.

7 Monster gange II

reps 6 hver side

Hold et motstandsbånd og stå på det med føttene skulderbredde fra hverandre. Trekk båndet med begge hender til det strekker seg opp til brystet. Gå ut til siden med ett ben, og gå tilbake til startposisjonen.

Ski Trening

1 Bosu squat

reps 10

Hvordan Stå på en Bosu ball med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne forsiktig, hold knærne i samsvar med føttene dine, til lårene er parallelle med gulvet. Deretter skyver du opp gjennom hælene dine til stående stilling. Se fremover for å bidra til å opprettholde en naturlig bukke til ryggen. Ta fire sekunder på den nedre delen av bevegelsen og to sekunder på oppadgående fasen.

For å gjøre det vanskeligere, prøv å gjøre det barfot. Når du blir vant til det, opp ante ved å skru Bosu den andre veien opp.

Hvorfor Dette er en god stabilitetsøvelse i sagittalplanet som også vil øke ankelstabiliteten.

2 Bosu lateral hopp

reps 5

Hvordan Plasser to Bosu-baller side ved side. Hopp fra den ene til den andre. Bygg opptil ti representanter. Når det blir enkelt, legg til et knep hver gang du lander.

Hvorfor Denne bevegelsen vil utvikle quads, glutes, hamstrings og stimulere dine kjerne muskler. "Hopping på Bosu trener kjernen din og hjelper deg med å gi deg et sterkt tyngdepunkt, men sørg for å holde overkroppen oppreist mens du gjør dette for å opprettholde riktig spinaljustering," sier Lloyd.

3 Speed ​​Skater

Settene 4 Tid 30sek Hvile 30sek

Hvordan Stå på ett ben, hold kroppen oppreist. Deretter hopper du til siden og lander på den andre foten, svinger armene dine foran kroppen mens du hopper. Sprang tilbake igjen.

For å gjøre det vanskeligere kan du hoppe med begge føttene samtidig.

Hvorfor "Speed ​​skater er godt valg for single-legg stabilitet," sier Lloyd. "Pass på å bruke torso og roter frem og tilbake under treningen."

4 Medisinsk ball slam

Settene 3 reps 8

Hvordan Stå med en medisinball på gulvet foran deg. Bøy beina og ta opp ballen, og løft den over hodet med armene dine rett. Slam den i bakken. Når du utfører bevegelsen, hold deg fast på dine hæler og fokus på å samle absen din og slå ballen i bakken så eksplosivt som mulig.

Legg til sett som du blir sterkere. Når du kan gjøre fem sett med åtte representanter, flytter du opp til en tyngre ball.

Hvorfor Medisinsk ballen slam er en flott trekk øvelse som integrerer kjerne, ben og overkroppen, samt bygge eksplosiv styrke gjennom hele kroppen din. "Det tjener til å utvikle styrke i nøyaktig motsatte muskelgrupper fra knebøyet," legger Lloyd.

5 treningsboll hamstring krøll

Settene 3 reps 6

Hvordan Ligg på ryggen med kalvene dine på en treningsball. Løft hoftene dine og bøy på knærne for å dra ballen mot deg til sålene på føttene er på den. Rull det vekk og senk hoftene til startposisjonen.

Bygg opp repsen til du kan gjøre tre sett med 15 reps med letthet. Deretter går du videre til en-leggede hamstringkrøller, hvor du holder ett ben utvidet i luften gjennom.

Hvorfor Selv om du ikke planlegger å gå på ski, er det verdt å inkludere dette inn i treningsøktene dine, spesielt hvis du tilbringer mye tid på et bord. Det er flott å trene glutes, back, hamstrings and core på en gang.

6 Medisinboll trebøyle

reps 10 hver side

Hvordan Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og hold en medisinball i begge hender med armene dine forlenget foran deg. Bøy ett kne og samtidig nå ned til den siden med ballen så det ender opp utenfor kneet, og hold den andre beina rett. Vri torso og løft medisinballen med rette armer slik at ballen ender opp over skulderen på motsatt side. Vri tilbake og ned igjen. Sikt i to sekunder opp og to sekunder ned mens du beveger deg.

Hvorfor Dette er et godt eksempel på en treningsbevegelse som forhindrer skade, fordi den integrerer øvre og nedre kropp på tverrplanet.

7 Single-leg oppstart

Settene 4 reps 15 hver side

Hvordan Finn en boks som du kan gå opp og ned fra komfortabelt. Plasser en fot på toppen av boksen og kjør opp, løft motsatt ben til kneet er i nivå med livet. Trekke seg.

Når denne øvelsen begynner å føle seg lett å gjøre, legg til vekt - prøv en sandbag på skuldrene dine.

Hvorfor Dette trekket trener dine quads, som er avgjørende for ski. De hjelper rette knærne og kontrollere dem når de beveger seg fra en rett stilling til en bøyd stilling.

Proprioception Drill

Proprioception er kroppens posisjonssans, og det er så viktig for ski som for andre idretter. Som en daglig utfordring, stå på ett ben med øynene lukket i ett minutt (sørg for å sveve hendene over noe å gripe i tilfelle du faller). Bygg opptil to minutter på hvert ben.

Når du er komfortabel med det, legg til noen små bevegelser, som å løfte armene over hodet ditt.

Speed, Agility og Quickness (SAQ) Drills

Når du har bygget opp et grunnlag for kardio kondisjonering fra sykling, roing eller løping, og har utviklet stabiliteten og styrken med treningen ovenfor, legg til noen SAQ øvelser for å jobbe med bevegelsesmønstre til de blir raske, dynamiske og presise. Å gjøre dette vil føre til forbedringer i reaksjonstidene og evnen til å bevege seg inn i de riktige posisjonene når man skråner rundt skarpe svinger.

1 bokstav T

Settene 3 Tid 1 minutt Hvile 30sek

Sett opp kjegler for å danne et brev T. Start på bunnen av T, og løp deretter til midten av toppen. Derfra går den laterale hoppen til den ene siden, hopper tilbake til midten og går bakover til startposisjonen. Kjør deretter fremover igjen og gjør en sidehopp til den andre siden og baksiden.

2 Bunny hop

Settene 3 Tid 1 minutt Hvile 30sek

Legg en stige på gulvet. Hopp over hver rung med to føtter. Absorber effekten mens du lander og forsøk å holde ryggen din rett gjennom.

3 hastighetsstige

Settene 3 Tid 1 minutt Hvile 30sek

Denne gangen skal du være sidestegende sideveis gjennom mellomrommene mellom stigen rungs. Stå ved foten av stigen til den ene siden, legg så foten nærmest stigen inn i det første rommet mellom løpene. Ta inn den andre foten, deretter sidesteg ut. Fortsett deretter videre til neste plass mellom løpene. Flytt så fort du kan.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar