Seks ukers styrkeprogram for å bygge en sterk kropp

Dette treningsprogrammet med tre treningsøkter fokuserer på tre nøkkelheiser, bakhøyde, dødløft og overhead press. Hver er stjernen i en treningsøkt, og vi har valgt disse bevegelsene fordi de er de mest effektive for å bygge hele kroppsstyrken. Støttestøtningen inkluderer bevegelser som vil strekke kroppen din til å utføre store heiser, samt assistanseøvelser som enten målretter muskelgrupper i de store løftene eller utvikler kjernestyrken du trenger for å kunne løfte med solid form.

Følg sett, rep og hvile instruksjoner for hvert trekk for å få maksimal fordel. Gjør hver treningsøkt en gang i uken i seks uker, med sikte på å øke beløpet du løfter hver gang du fullfører treningen. Og merk deg alltid hvor mye du løfter i hver økt for å holde deg motivert.

Trening 1: Squat

1 Kettlebell biter

Settene 3 reps 10 Hvile 45sec

Hvorfor Dette vil få deg til å bevege seg på riktig måte for å klare seg til hovedløftet av økten, barbellhalen. Det er en ganske lett måte å lette inn i økten, noe som gjør at du kan fokusere på dybden. Å ha vekten foran deg, oppfordrer deg også til å holde en oppreist torso.

Hvordan Hold en kettlebell ved hornene foran brystet. Samtidig hengsler på knær og hofter for å senke så langt du kan, holde vekten på dine hæler og midtfoten. Gå tilbake til starten og gjenta.

2 Jump squat

Settene 3 reps 5 Hvile 60sec

Hvorfor Denne eksplosive bevegelsen vil aktivere muskelfibre med rask trang, og stimulere nervesystemet slik at du får maksimal rekruttering av muskelfiber når du utfører de store settene på neste øvelse. Reptellingen er lav fordi dette handler om bevegelseskvalitet i stedet for å utmanne målmuskulaturen.

Hvordan Med føttene skulderbredde fra hverandre, knekk ned, så eksplodere opp for å hoppe så høyt som mulig. Land sakte og gå rett inn i neste rep.

3 Back squat

Settene 4 reps 10, 8, 6, 4 Hvile 90sec-2min

Hvorfor Dette er det viktigste trekket i treningen, så det krever maksimal fokus. Squat er en av de mest effektive styrkebyggende øvelsene du kan gjøre. Reptellingen er lavere med hvert sett, så du bør sikte på å øke vekten du løfter i hvert sett slik at du bare kan fullføre reps. Dette betyr at du gjør noe hardt arbeid i det verdifulle styrkebyggende lavere rep-området. Du får mer hvile enn vanlig, slik at kroppen din får mer utvinning, slik at du kan løfte maksimal vekt mulig.

Hvordan Med baren på ryggen og føttene skulderbredde fra hverandre, bøy samtidig på hofter og knær for å senke mot gulvet. Squat så lavt som mulig, holde vekten på dine hæler og midtfot og brystet opp. Skyv albuene fremover for å engasjere lattene dine og hindre at ryggraden bøyes.

4 Plank

Settene 3 Tid 60sec Hvile 60sec

Hvorfor En tung knep krever en sterk kjerne for å holde torsoen oppreist. Dette trekket vil bygge styrke og stabilitet over hele din abs, nedre og dypliggende kjerne muskler.

Hvordan Kom på plass med kroppen din i en rett linje fra hod til hæl og albuene rett under skuldrene dine. Hvis hofter er for høyt som vil ta spenning fra kjerne musklene. Hvis de er for lave, vil det legge belastning på nedre rygg.

Trening 2: Deadlift

1 Kettlebell swing

Settene 3 reps 10 Hvile 45sec

Hvorfor Når du er ferdig på riktig måte, er kettlebell swing et hofteving i stedet for en hukommelse. Å bore det bevegelsesmønsteret vil hjelpe deg med å engasjere hamstringene og opprettholde god form under en tung dødløft.

Hvordan Hold klokken i to hender, sving den tilbake mellom beina og deretter rett opp med en hip snap. Nøkkelen til en god sving er hengsel på hoftene og rettet opp kraftig, slik at hoftenheten, i stedet for armer, er ansvarlig for å flytte vekten.

2 Deadlift

Settene 4 reps 10, 8, 6, 4 Hvile 90sec-2min

Hvorfor Deadlift er uten tvil den mest effektive helkroppsstyrken og muskelbyggeren. Det fokuserer også på din bakre kjede - musklene på baksiden av kroppen din, som mange mennesker forlater underutdannet, men spiller en nøkkelrolle i å fremme god holdning og holde deg skadelig.

Hvordan Sett opp slik at du griper baren med et overgrep som er bare bredere enn skulderbredden fra hverandre. Start bevegelsen ved å laste hamstringene og rette knærne dine. Når stangen er forbi knærne, kan du rette opp.

3 rumensk dødløft

Settene 4 reps 6-8 Hvile 60sec

Hvorfor Etter dine kraftige dødløftesett er dette en god måte å utvikle hamstringstyrken til for å forbedre din dødløft. Det er teknisk mye lettere enn dødløftet, slik at du kan gå ganske tungt selv når musklene dine er trette.

Hvordan Hold en barbell med et grep rett over lårene dine. Hengsel på hoftene for å sende baren ned foran lårene dine, slik at stangen forblir nær deg gjennom heisen. Senk til du føler en sterk strekk i hamstringene, og rett deretter opp igjen og kontrakt dine glutes øverst på farten.

4 Hip trykk

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Sterke gluter er avgjørende for en stor dødløft, og dette trekket retter seg mot dem direkte.

Hvordan Resten øvre ryggen på en benk og hold barbell på hoftene dine. Skyv hoftene mot taket så langt du kan, mens du klemmer dine glutes sammen. Senk hoftene under kontroll, og gjenta deretter.

5 Bent-over rad

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Du kan ikke slå en stor dødløft hvis du har en svak rygg og dette trekket er bra for å styrke dine større ryggmuskler.

Hvordan Hold en stolpe med et grep på hånden og bøy i hofter for å la baren henges ned i knehøyde. Trekk albuene tilbake for å ta baren opp til bellybuttonen din, og senk tilbake til starten.

Trening 3: Overhead Press

1 Kettlebell press

Settene 3 reps 5 hver side Hvile 45sec

Hvorfor Dette trekket vil varme opp skulderleddet, som er en komplisert ledd og kan bli skadet enkelt. Den ensidige karakteren av bevegelsen betyr at stabiliserende muskler må aktiveres for å kontrollere bevegelsen.

Hvordan Med albuen din under håndleddet og kettlebellen hviler på baksiden av håndleddet, trykk vekten direkte overhead. Nedre tilbake til starten under kontroll. Bytt side etter fem reps.

2 Overhead press

Settene 5 reps 5 Hvile 90sec-2min

Hvorfor Å være i stand til å trykke på en tung vekt overhead er et godt tegn på at du har strukturell integritet i skuldre og øvre ryggrad samt god kjernestyrke.

Hvordan Start med baren på skuldrene dine med et grep som bare er bredere enn skulderbredden. Klem dine glutes for å gi deg en stabil base og for å aktivere kjernen din, og trykk deretter på vekten. Lavere under kontroll. Bare senk baren til like under hakhøyde for å unngå å rotere internt og overbelaste skuldrene.

3 Trykk på

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Denne øvelsen er en god måte å fullt ut trette skuldrene etter at de ikke lenger er i stand til å fullføre strenge overhead presse representanter.

Hvordan Start med baren på skuldrene dine med et grep som bare er bredere enn skulderbredden. Bøy på knærne litt, deretter rett opp og bruk momentumet for å hjelpe å presse baren overhead. Lavere under kontroll.

4 Barbell utrulling

Settene 3 reps 6-8 Hvile 60sec

Hvorfor Et godt overhead press krever at du er sterk i kjernen, spesielt når armene dine er over hodet ditt. Denne dynamiske bevegelsen etterligner den posisjonen for å gi deg direkte abdominal styrkefordel.

Hvordan Start på knærne med skuldrene over baren og armene dine rett. Kontrakt din abs, så rull baren ut foran deg. Gå så langt du kan, og rull deretter stangen tilbake til starten.

Fotografi: Ben Knight; Modell: Greg Cornthwaite

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar