Six Barre-øvelser som vil gjøre deg til en bedre løper

Hva vet du om barre? Hvis ditt første svar ikke er "det er veldig, veldig hardt", så vet du ingenting om BARRE. De endeløse holder og ubøyelige, pulserende bevegelser av barre klasser tar inspirasjon fra ballett, yoga og pilates, og alle er tilsynelatende designet for å la musklene dine rive seg.

Heldigvis gir fordelene med denne torturen det verdt. Barre kan forbedre din styrke, utholdenhet og holdning enormt, og fokus på bena og kjerne gjør barre ganske mye den perfekte treningen for løpere.

Vi oppnådde Rod Buchanan, leder av barre på Psycle London, for å gi barre øvelser som alle løpere bør vurdere å jobbe med i ruteplanen. Du finner alle seks anbefalte øvelsene nedenfor, men først, Buchanan har noen strenge instruksjoner for de første fire.

"Disse fire bør utføres til du føler en ekte brenning i muskelen og begynner å riste. Denne handlingen er forårsaket av at muskelfibre begynner å bryte ned, noe som igjen skaper smale, sterke muskler. "

Gulp.

Alle 4s

Kom på alle fire med knærne under hoftene og hendene dine under dine skuldre. Hold kjernen sterk. Flytt en fot mot taket, dra hælen til bommen din for å engasjere hamstringen. Begynn å pulsere den foten mot taket og fortsett å bevege seg frem og tilbake til du begynner å føle at glutene blir varme opp. Deretter holder du hofter fortsatt, roter det samme benet fra hofteleddet, skru det ut og inn, flytt kneet ut til siden og baksiden. Dette vil fungere på den ytre delen av bommen din. Ikke hold inntil du føler brenningen og rist. Gjenta med det andre benet.

Sider som ligger benpuls

Ligg på den ene siden med albuen din under skulderen og legg hofter med ett ben på toppen av den andre. Løft toppbenet, hold det på linje med det andre benet - ikke løft for høyt. Hold den der, så begynn å puls den opp og ned. Du vil føle siden av bommen din og ned på siden av beinet ditt begynner å varme opp. Så bytt den puls og lag små sirkler med det hevede benet, den ene veien og den andre. For en rask kardiobryt, trekk kneet inn i brystet og strekk deretter beinet ut flere ganger - gjør det fort, men husk å holde kroppen helt stille. Avslutt med benet strukket og begynn å pulsere det opp igjen. Gjenta på den andre siden.

Lunge

Trinn fremover på ett ben - ditt fremre kne skal være over og i tråd med ankelen og begge knærne på 90 °. Rett torsoen for å sørge for at kronen på hodet ditt er i tråd med hale og bakre knær. Start pulserende opp og ned.

Deretter pause og flytte tilbake kneet litt innover, og begynn deretter pulserende igjen for å jobbe med det indre låret. Pause igjen og sett tilbake kneet til startposisjonen, flytt det litt ut og fortsett pulserende for å jobbe ytre låret. Til slutt, for å forlenge muskelen og øke hjertefrekvensen, rette begge bena og slippe tilbake ned i lungene gjentatte ganger, og hold lengden i ryggraden. Gjenta på den andre siden.

Store ben

Åpne beina dine bredere enn hofter, bøy knærne og senk torso, hold hodet på linje med ryggraden og halebenken - tenk at du skyver ned en glassvegg. Knærne dine skal sitte over midttåen din. Begynn å stige igjen ved å bevege knærne mot torso, og følg at klærne klemmer sammen for å styrke de ytre quads. Legg små pulser opp og ned, med sikte på å få hofter på linje med knærne dine uten å vippe i livet. Rett rett på beina og skyv tilbake på plass for å forlenge musklene.

Se relatert Yoga for løpere: Fem beveger seg for å hjelpe deg med å gjenopprette etter lange løpestrening for løpere for å redusere skaderløpere! Se etter dine ben med disse Achilles Tendon-øvelsene

Planke

Legg deg ned med underarmene dine på gulvet og ta tærne under. Brace fremsiden av kroppen din ved å tegne din navle mot ryggraden for å engasjere kjernen din, og løft deretter hoftene av gulvet. Målet er å ha kroppen din i en lang linje, med hodet ditt i tråd med ryggraden din og skulderbladene dine ligger flatt. Du bør ha en langstrakt ryggraden med en liten tuck på halebenet for å hjelpe til med å engasjere bekkenbunnsmusklene. Hold føttene sammen og prøv å ikke ha noen hull mellom beina dine - dette vil bidra til å holde gluten og indre lårene aktive.

For å gjøre en plank mer avansert og mer interessant, er det forskjellige trekk du kan legge til, som små steiner fremover og bakover, så til høyre og venstre, eller bøye og strekke bena, eller lage små sirkler med hoftene i begge retninger.

Side plank

For å ta en plank rett inn i en sideplank, trekk høyre hånd mot venstre albue, hold høyre underarm på gulvet, stable skuldrene, hofter og føtter, og nå din venstre hånd til taket. Hold kroppen din rett - forestill deg at det er et stykke snor festet til hoften din som trekker den mot taket. Begynn å bevege hoften opp og ned i små bevegelser, ved hjelp av forskjellige tempos, og ta deretter hoften tilbake til startposisjonen på gulvet. Gjenta på den andre siden.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar