Sculpt A Six-Pack med denne Abs treningsrutinen

Abs trening tips

Bruk isometri

"Hvis abs er konstant i en kontraktsstilling, kan den trekke kroppen din i dårlig stilling - så det er viktig å styrke dem, men i langstrakt stilling," sier Ben Scott, en tidligere profesjonell cricketer, (Scottkeepingfit.com). "Planker og andre lignende beholdere er ideelle, men hold ikke så lenge du kan, fordi teknikken din vil gi opp før du gjør det. Korte hold, gjort riktig, er mye mer effektive. "

Ikke bare hip flex

"Den gamle sit-up med noen som holder føttene bakken er død," sier Scott. "Det forvrenger hip tilten din, og du vil ende opp med å bruke hip flexors for å faktisk gjøre bevegelsen, overaktivering av en muskel som forkortes uansett. De fleste vet ikke å gjøre sit-ups for abs, men pass på det samme problemet i benoppløp og andre trekk - sørg for at du gjør dem med riktig form. "

Legg muskelen

"Folk har en tendens til å slå ut abs-øvelser for 20-pluss reps - selv om alle forstår at for hypertrofi i andre muskler mellom åtte og tolv representanter er best, sier Scott. "Ja, det kan være vanskeligere å laste magen trygt, men du må bruke litt belastning for å få tilpasning for vekst. Fullere abs vil bli mer synlig når fettet smelter av. "

Treningen

1 Dragon leg raise

Settene 4 reps 6 Hvile 90sec

Ligg på en nedgang eller flatt benk, hold kanten av den bak hodet med begge hender. Sving føttene oppover til kroppen din er nesten vertikal, hold kjerne stramt og kroppen din så rett som mulig mens du peker opp i luften. Senk sakte føttene under kontroll til de ligger like over benken.

2 Seks sekunders plank

Settene 3 Hvile 30sek

Gå inn i plankens stilling med kroppen din i en rett linje. Spenne abs og glutes og hold i seks sekunder, senk deretter hofter til bakken for to. Gjenta dette seks ganger, og hvil deretter i 30 sekunder før neste sett.

3 Kabelknase

Settene 4 reps 12 Hvile 90sec

Kneel under et høyt skivefestevedlegg. Hold kabeltauet og senk tauet til hendene dine er begge sider av hodet. Hold hoftene dine fremdeles, bøy midjen når du trekker sammen buen din slik at albuene dine går mot bakken.

4 Pallof trykk

Settene 4 reps 12 Hvile 90sec

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en kabel med begge hender rett foran brystet. Trykk håndtaket rett fram. Ideelt sett må håndtaket ikke skifte sideveis i det hele tatt under bevegelsen. Ta håndtaket tilbake til brystet.