Runners! Se etter dine ben med disse Achilles Tendon-øvelsene
Innholdsfortegnelse:
Hvis løpere frykter en ting over alle andre, plukker den opp en skade som setter dem ut av action i mange måneder. Det eller bakketrening.
Achillessenen er et område som kan være spesielt utsatt for problemer for løpere, så vi snakket med Rebecca Christenson, spesialist muskelskjelettfysioterapeut ved Pure Sports Medicine for å få råd om hvordan å håndtere en achillespesproblemer.
Det første er å gjøre unna den vanlige misforståelsen at achilles seneproblemer alltid er senititt. Denne termen beskriver en betennelse i området som kan behandles av hvile og is, mens achillespesproblemer løpere som faktisk har en tendens til å lide av ofte krever aktiv rehabilitering - hvile vil bare svekke området videre. I stedet for å si "senebetennelse", er det best å referere til problemet som achilles tendinopati, som bare er en paraplybetegnelse for achillespesproblemer.
Nå er det helt klart, la oss se på hvordan du går med å fikse en seneproblem - fordi det du velger å kalle det, er det et absolutt mareritt for en løper. Her er noen øvelser som Christenson anbefaler for å hjelpe rehabilitere en achillespesproblemer.
Achilles Tendon Øvelser
Før vi går videre, er det viktig å innse at ikke alle seneproblemer er de samme, slik at de ikke alle kan løses på samme måte. Det er alltid viktig å få noen vedvarende skader sjekket ut av en fysio.
Disse øvelsene kan hjelpe til med smerte i mid-delen av achillesenen, men hvis øvelsene forårsaker smerte i lengre perioder, stopp så.
"Hvis øvelsene flammer symptomene opp lenger enn det tok for å gjøre dem, stopper du og søker råd," sier Christenson.
Øvelsene vil styrke kalvemuskulaturen, noe som kan være nøkkelen til å rehabbing akillesproblemer.
"En risikofaktor i utviklingen av smerter i achillesenen kan være svakhet i kalven og nærmere bestemt soleus," sier Christenson. "Det er to muskler som utgjør kalven - soleus og gastrocnemius."
Når du utøver kalvemuskulaturen, kan du målrette de to forskjellige musklene ved å holde kneet rett eller bøye det.
"The soleus er mest aktiv når kneet er bøyd og gastrocnemius er mer aktiv når kneet er rett," sier Christenson.
Nedenfor finner du både et knebøy og en bøydkalveøvelse med progressioner fra Christenson - pluss andre øvelser som kan bidra til å rehabilitere en sår sene.
Høyre knekalve øker
Settene 3 reps 10
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Løft dine hæler så langt som mulig, og senk nedover til bakken.
"Det er viktig å holde skuldrene over hoftene og føttene og ikke lene seg fremover," sier Christenson. "Du vil stige jevnt gjennom ballene på føttene dine og prøve å unngå å tippe foten inn eller ut."
Progresjon 1: Utfør samme øvelse, men stå på kanten av et trinn, slik at hælen din faller under trinnet når du senker.
Progresjon 2: Løft deg med begge bena, men lavere på ett ben, skifte benet du senker på.
Progresjon 3: Vektet kalvløft (bildet ovenfor). Du kan gjøre den klassiske heisen med ekstra vekt eller øke på begge bena og lavere på en som med progressjon 2.
"Du kan legge til vekt via en Smith-maskin på treningsstudioet eller ved å sette poser med sand eller håndverk i en ryggsekk," sier Christenson.
"Sørg for at skjemaet ikke lider, og du opprettholder fortsatt samme høyde når du stiger. Det er viktig å holde på med to hender under treningen. "
Bent-knee kalv heve
Settene 3 reps 10
Sitt på kanten av en benk. Hold en liten vekt på knærne eller trykk på dem med hendene når du løfter hælen din fra bakken.
Progresjon 1: Hvis du har tilgang til en sittende kalvhøydemaskin, setter du sakte opp vekten for å øke vanskeligheten ved øvelsene.
Progresjon 2: "Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, må du gjøre en lignende øvelse til den rette kneet-stillingen over, men med bøyde knær, som er mye vanskeligere å kontrollere enn sittende stilling," sier Christenson.
"Nøkkelen er å sette kroppsposisjonen med litt bøyde knær og deretter bare løfte hælene uten å endre knærposisjonen."
Begynn med å gjøre denne øvelsen med begge bena, og fortsett å øke på begge bena og senke på en. Du kan gjøre treningen vanskeligere ved å legge vekt.
Se relatert En ekspert forklarer hvordan du kan forebygge og behandle Achilles tendonitt. Vanlige løpskader og hva du skal gjøre om dem
Andre øvelser
"Generelt er det viktig å også bygge nedre lemstyrke hvis achillesenen er smertefull, men det avhenger av presentasjonen din," sier Christenson. "Andre øvelser å vurdere er de som retter seg mot quads, hamstrings og glutes."
Enkelt ben knep
Fra en stående stilling løft et ben av bakken foran deg og knekk ned på det andre benet som om du sitter tilbake i en stol. Trykk deretter opp til startposisjonen.
"Disse testbalansen og danner mer enn standard squat og skaper en mer lignende utfordring å løpe," sier Christenson.
Glute bro
Lig deg ned med knærne bøyd på 90 ° og føttene på bakken. Løft hoftene til du danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold broen for et sekund, og senk ned.Hold gluten og kjernen engasjert under bevegelsen. Når du mestrer standard glutebroen, gjør den tøffere ved å gjøre det på ett ben, med den andre strakt rett ut i luften.
