Rugby-trening for å komme tilbake i form for pakken

Minimum innsats, maksimale resultater. Det er drømmekombinasjonen når det kommer til å trene, spesielt hvis du sliter med avtagende entusiasme for å få en svette på, og de sunne Nyttårsbeslutninger er et fjernt, skremmende minne. Denne planen, som brukes av England rugby league-truppen til å kutte fett og bygge lean muskel i et kort pre-season vindu, leverer på begge teller.

"I hver 45-minutters økt kommer du gjennom et stort antall reps og sykler mellom muskelstimulerende tunge løfter og pulse-raske lett kroppsvekt øvelser," sier opptreden coach Brendan Chaplin, som skapte disse to strømlinjeformede treningsøkter. "Så lenge du er streng på å holde hvileperiodene korte, vil kroppsfett ikke ha noe sted å gjemme." Totalt vil disse øktene spise opp mindre enn 1% av uken din - frigjøre mer tid til å overbevise sjefen din om at du burde Bruk en lignende lav innsats, stor-resultat balanse til dagjobben.

Hvordan det fungerer

"For å bygge magert muskel, må du først bryte den ned," sier Chaplin. "Denne planen bruker et stort antall øvelser, tid under spenning og reps til feil som vil stresse muskelfibre og vev nok til at de ikke har noe annet valg enn å vokse tilbake sterkere."

Veibeskrivelse

Det er et enkelt alternativ og en litt vanskeligere. Den første er å gjøre disse to treningsøktene en gang i uken. Den andre er å gjøre tre treningsøkter, i et 1-2-1 og 2-1-2 format, hver uke. Uansett, fortsett å øke vekten du løfter eller antall reps for å holde kroppen din utfordret, muskler vokser og kroppsfett plummeting.

Tri-Sets Forklart

I disse treningsøktene utfører du bevegelser A, B og C tilbake til ryggen med minimal hvile mellom dem. Hvert trekk fungerer en annen muskelgruppe, så det kan hvile mens luftveiene dine fortsatt blir beskattet for å holde deg brennende kalorier.

Tetthet sett forklart

Tetthet sett er high-rep, lav-hvile barrages som vil stimulere en stor mengde muskelbygging og fettforbrenning. Velg en tidsramme og gjør så mange representanter som mulig, hvile så lite som mulig. Prøv dem med alt fra press-ups til pusseklubber - en av våre favoritter er å gjøre så mange bakkeklubber med din kroppsvekt på linjen som du kan om tre minutter. Men vær forberedt på at melkesyren brenner og DOMSene er villige. Enkel trening (det samme beveger seg med veldig lett vekt) neste dag vil øke hastigheten på utvinningen.

Trening 1

Pakke på styrke og størrelse med disse actionfylte øvelsene

1A Dumbbell benkpress

via GIPHY

Sett 4 Reps 6-8

Ligg på en flat benk, og hold dumbbells med et grep på begge sider av brystet. Kjør føttene hardt inn i gulvet og trykk vekterne rett opp og senk dem langsomt til startposisjonen.

1B Enarms rad

via GIPHY

Sett 4 Gjør 6-8 hver side

Støtt kneet på benken og plant det andre benet bred for balanse. Holde en naturlig bukke i ryggen og kjernebøylen din, løft vekten til brystkanten, sørg for at albuen er tucked inn. Pause og gå sakte tilbake. Fullfør alle reps på den ene siden, og den andre.

1C Liggende benoppgang

via GIPHY

Sett 4 Reps 12 Rest 60 sekunder

Ligg på ryggen, hold benken fast med hendene dine. Hold bena sammen og rett, løft dem opp, legg kjernen din til å løfte nedre ryggen litt av benken. Herfra holder du kjernen din engasjert og senker beina sakte til de er like utenfor benken.

2A Pull-over

via GIPHY

Setter 3 Reps 8

Ligg på ryggen din og hold dumbbellene sammen over deg. Hold kjerneforbruket og armene rett, senk vekter utover hodet til du føler en strekk i brystet, og gå tilbake til starten.

2B eksentrisk biceps krølle

via GIPHY

Setter 3 Reps 12

Hold dumbbells av dine sider med håndflatene dine vendt fremover. Krølle vekter opp til brystet ditt, bruk momentum om nødvendig Vektene bør være litt tyngre enn du ville bruke for strenge formannere. Klem dine biceps hardt, og senk dem sakte, ta fem sekunder for å nå startposisjonen.

2C omvendt lunge

via GIPHY

Setter 3 Gjør 8 hver side Resten 60 sekunder

Hold håndkler i hver hånd, ta et stort skritt bakover. Pass på at du er balansert, og senk kneet til det er like utenfor gulvet. Hold ryggen oppreist og det fremre kneet i tråd med din fremre fot. Gå tilbake til starten og hold vekslende ben.

Etterbehandler: Tetthet sett

Gjør så mange runder som mulig om fem minutter

3A Spider-Man press-up

via GIPHY

Gjør 5 hver side

Start i toppen av en oppstartsposisjon. Bøy armene dine for å senke brystet til det er like utenfor gulvet og, som du gjør, ta det ene kneet ut mot albuen din, og kom tilbake til starten. Alternativ side.

3B Dumbbell lunge og rekkevidde

via GIPHY

Gjør 5 hver side

Stå med dumbbells ved dine sider. Hold armene dine rett gjennom, ta et stort skritt fremover i et lunge og rør dumbbells til gulvet like foran foten din. Kraftig kjøre opp igjen med forbenet ditt for å gå tilbake til starten.

3C Barbell overhead lunge

via GIPHY

Gjør 5 hver side

Hold en lett barbell overhead med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold gluten og kjernen engasjert, slik at torso er solid, og deretter lunge fremover. Alternativ side. Sørg alltid for å finne balansen din mens du planter foten din før du går ned i lungene.