Roing Machine Workouts For Fett tap, Plus Building Muscle, fart og utholdenhet

Når gjorde du sist litt trening i treningsstudioet? Når det var og hva som helst grunnen din - en høy intensitet for å brenne fett eller en lengre, langsommere økt for å forbedre utholdenheten - ville vi satse på at du brukte en tredemølle. Og hvis alle disse maskinene var opptatt, var neste stopp en stasjonær sykkel.

Men hvorfor er tredemøller og sykler alltid det mest populære cardio-settet? Tross alt kan du enkelt gjenskape fordelene med tredemølle kjører i det store utendørs, eller sykle på den åpne veien i stedet for å stirre på gjentakelser av Kontanter på loftet på et støvete treningsstudio TV - spesielt om sommeren.

Men roboten er praktisk talt umulig å gjenskape utendørs, med mindre du eier din egen båt - og dessuten de mange ytelses- og kroppsfordelene det kan tilby (det er den eneste kardiomaskinen som virkelig fungerer overkroppens muskler) betyr at det er litt av settet Du bør ikke lenger ignorere. Det er utsikten over Tom Eastham, en styrke- og ernæringsleder basert på W10 Performance i London.

"Ikke misforstå meg: roboten er hardt arbeid, og i motsetning til de andre kardio-maskinene vil det ikke tillate deg å gå gjennom bevegelsene med lav fart eller lett motstand, sier Eastham. "Med roveren er det alt eller ingenting. Men ved å gi det hele kan du gjøre noen store forbedringer for ikke bare kardiovaskulær kondisjon, men også kroppssammensetningen din ved å bygge muskler og brenne fett. "

Roing Machine Fordeler

Eastham mener at den beste måten å bli sunnere og sunnere er å jobbe med dine svakheter, som for de fleste betyr mer tid på rogeren når du har mestret riktig form.

"Det er enorme fordeler for andre aktiviteter," sier han. "For å bli bedre på vektløfting, trenger du for eksempel en god tredobbelt forlengelse av ankelen, kne og hofteleddene, som du vil jobbe med hver eneste slag av roveren. Det kan også gjøre en stor forbedring for ditt aerobic fitness for å bygge utholdenhet, og din anaerobe fitness for mer fart. Og fordi opptil 85% av musklene dine er involvert ved roing, kan du også bygge muskelstørrelse, styrke og kraft. "

Men Easthams favoritt ting om roveren er den konstante ytelsesresponsen du får med hvert slag. "Maskinens skjerm viser all informasjon du trenger for å sikre at den planlagte økten er på rette spor, slik at du vet at du alltid beveger deg nær din treningsmål," sier han.

Nedenfor finner du noen av Easthams favorittrøysøkter for å hjelpe deg med å oppnå forskjellige treningsmål, men først, hvordan bruker du robåmaskinen riktig.

Roddemaskin

"Før du starter en økt, må du vite hvordan du bruker roveren riktig og sikkert slik at hvert slag er effektivt og effektivt," sier Eastham. "Så mange av oss bruker nå hele dagen og setter seg ned - på vei til og fra jobb, og knytter over et skrivebord når vi er der - noe som medfører stramme hamstrings, avrundede skuldre og avstengte gluter. Det er en dårlig start. Arbeid på stillingen og korrigere muskulære ubalanser og svakhet, og du vil være klar til å ro. "

Stroppen

Hvert slag er delt inn i to deler: stasjonen og utvinningen. Stasjonen er arbeidsdelen av strekningen, mens gjenopprettingen er "resten" av strekningen der du forbereder deg til neste stasjon.

Start stasjonen ved å trykke føttene ned for å rette bena, holde armene dine rett og gripe håndtaket godt. Når beina er nesten helt rett, kjør albuene tilbake for å bøye armene og ta håndtaket kraftig mot brystet. På slutten av stasjonen skal torsoen lene litt tilbake med albuene bak kroppen din.

Gjenopprettingsdelen begynner når du reverserer bevegelsen tilbake til starten, bøyer knærne og skyver setet tilbake mot dine hæler.

Se relatert Slå opp hele kroppen din med denne Rowing HIIT-treningen De beste robåene til 2018The Ultimate 2K Rowing Plan

Robotøvelser

Row gjentakelser

Sett spjeldinnstillingen på 10, sett deg så riktig og trygt på roboten med føttene festet forsvarlig og et overgrep på stangen. Kontroller at skjermen er på, og at tid og avstandsdata er tydelig synlige. Row i fem minutter i et komfortabelt tempo, deretter rad for 250m så fort som mulig, samtidig som du opprettholder riktig roddform. Hvile i 60 sekunder, og rad en annen 250m ved maksimal innsats. Gjenta dette mønsteret for totalt ti all-out 250m rader.

Bygge utholdenhet

Denne kan ikke være enklere å følge. Etter en fem minutters oppvarming, ro i 20 minutter på høyeste innsatsnivå, kan du konsekvent vedlikeholde. På slutten må du merke din gjennomsnittlige slaghastighet og gjennomsnittshastighet, slik at du har et mål å forbedre neste gang.

Forbrenne fett

Dette er en fantastisk høy intensitet intervall-stil økt. Varm opp med en fem minutters rekkevidde. Rå så hardt som mulig i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder. Gjenta dette i totalt seks runder, og ta deretter tre minutters hviling. Det er ett sett. Gjør totalt tre sett. Målet er å opprettholde samme intensitet - slik at du rager omtrent samme avstand - hver gang. Hvis du ikke trenger hele tre minutter med hvile, gikk du ikke hardt nok.

Tidsforsinkelse

En rovers beste 2km-tid er ekvivalent med en treningsbanks benkpress en-rep max. Hvis du noen gang har prøvd en 2km all-out PB, vet du at det er smertefullt.Syv minutter er gullstandarden for oss bare dødelige, men det er fortsatt et tøft mål. Hvis du vil sette en anstendig tid, prøv å gjøre 4 x 500 m med ett minutt hvile i mellom. Dette hjelper deg med å bli vant til å dekke avstanden så fort du kan, og når du går videre, reduserer du hvile i fem eller ti sekunders dråper for å presse deg nærmere mot å gjøre 2 km i en all-out-innsats.

CrossFit WOD

Denne CrossFit-treningen av dagsøkten presenteres i 2015 CrossFit Open. Det er en roing og thruster combo, så du trenger en vektstang (eller dumbbells) på minst 20 kg. Varm opp på rogeren, og sett deretter skjermen for detaljer i kalorier som er brent. Rå så hardt og raskt som mulig til det treffer 27 kalorier brent. Gå av roveren og utfør 27 thrusters: Hold stangen over skuldrene dine (eller dumbbells av skuldrene), legg deg ned i en knebøy, deretter stå opp kraftig og trykk på vekten overhead. Når de er ferdige, tilbakestill rad og brenne ytterligere 21 kalorier, og gjør 21 thrusters. Neste brenne 15 kalorier og gjør 15 thrusters, og avslutt deretter med ni kalorier og ni thrusters.

500m Sprint Repeats

Husk tidligere på listen da vi sa å prøve ti 250m gjentagelser med en 60sec hvile mellom dem? Lyste hardt, gjorde det ikke? Vel, denne roing trening designet av Jude Samuel, tidligere MMA fighter og nåværende BAMMA matchmaker, er en pokker av mye vanskeligere.

I stedet for 250m, gjør du 500m innsats, og prøver å holde tiden for hver 500m sprint under to minutter. Du vil bli lettet over å høre deg, ikke gjør ti reps, men du gjør åtte, og hvis det virker som for lett, bør vi også si at Samuel har slashed resten til 40 sek mellom hvert sprint. Så det er 500m i 2min, 40sec av hvile, gjentatt åtte ganger. Pass på at du varme opp med minst fem minutter med jevn roing før du trykker på din første sprint.

Der er all sjanse for at 40sek vil begynne å føle seg altfor kort etter et par sprints, så vær ikke redd for å utvide den litt, men prøv å hekte den på 60sek eller 90sec på det meste.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar