Hvordan å mestre den rumenske dødløft og låse opp muskler

Folk har en naturlig tendens til å forsømme hva de ikke ser. Det er derfor å holde en flaske vann på skrivebordet på jobben, en god metode for å sikre at du drikker nok hver dag, og hvorfor å holde kjeks på baksiden av skapet - eller helst ikke i skapet - er en effektiv måte å redusere ditt matkonsum.

Den samme regelen gjelder for muskler. Noen som gjerne vil tilbringe timer i treningsstudioet som skulpturerer en seks-pakke, eller bøyer opp pecs og biceps, vil ofte forsømme sine ryggmuskler og triceps. På beina fører denne forspenningen mot speilmuskler folk til å fokusere sin oppmerksomhet på quads på bekostning av hamstringene. Dette, som du sikkert har gjettet, er en feil. Muskel ubalanser setter deg i fare for skade og undergraver din funksjonelle styrke. Hamstringene er avgjørende for imponerende hopping, og rask akselerasjon og retardasjon, for ikke å nevne at du ikke vil kunne rakke opp en respektabel ryggkamp uten noe arbeid på hammiene dine.

REKOMMENDERT: Den beste treningen for å styrke hamstringene

Hvis du har forsømt baksiden av beina, kan du løse problemet ved å legge til den rumenske dødløften til treningsøktene dine. Det er en variasjon av standard dødløft som spesifikt retter seg mot hamstringene, og bygger deres fleksibilitet, styrke og kraft.

Den rumenske dødløften er også et trekk du kan gjøre hvor som helst, fordi du ikke trenger å bruke svært tunge vekter for å være effektiv. Å bruke en barbell på treningsstudioet kan være den enkleste måten å utføre øvelsen på, men du kan handle frivekten for noe tungt - som en lastet ryggsekk - hvis du trener hjemme. Ikke å bruke massiv vekt betyr også at du ikke legger ryggen under press, noe som kan være et problem med vanlig dødløft.

Les videre for å få råd om hvordan du utfører den rumenske dødløften med perfekt form, pluss noen få viktige variasjoner å legge til i rutinen når du har mestret det grunnleggende bevegelsesmønsteret.

Hvordan gjøre den rumenske dødløften

For å starte bevegelsen, stå med baren eller vekten i hendene i motsetning til gulvet. Sakte senk vekten med en liten bøy i knærne, bøy på hofter og hold ryggen rett. Senk til du føler en liten strekk i hamstringene - vanligvis når vekten nettopp har passert knærne dine - kjør deretter hoftene dine fremover og bruk hamstringene til å strømme opp igjen for å stå.

Form tips

En vanlig feil er ikke å opprettholde posisjonen til nedre rygg gjennom bevegelsen. Ikke føler at du må bøye helt over for å få vekten å røre bakken. Husk at det er ment å jobbe hamstringene først og fremst, ikke på nedre ryggen.

Hvis du legger til den rumænske dødløften til treningsprogrammet, er det best å begynne å splitte benet treningen over to forskjellige økter (det stemmer, to ben dager!). Gjør quadintensive øvelser på en av dagene og fokus på hamstring og gluteøvelser på den andre. Unngå å gjøre dem på påfølgende dager, ellers vil du legge for mye stress på stabilisatorene som bidrar til nedre kroppsbevegelser.

Rumensk Deadlift Variasjoner

En-ben-rumensk dødløft

Ta tak i baren med hendene skulderbredde fra hverandre, stå ett ben og lene seg fremover med en liten bøyning i kneet. Hold ryggen rett til alle tider, senk med langsom og kontrollert bevegelse til du føler strekket i stående bein hamstring, og deretter tilbake til starten. Du kan også utføre denne bevegelsen med kettlebells med samme vekt i hver hånd, noe som gjør det lettere å trekke inn skulderbladene.

Dumbbell Split-Leg Romanian Deadlift

I denne varianten vil du fokusere på et enkelt ben som med den ene-leggede versjonen, men i stedet for å løfte bakbenet, hold ballen på din bakre fot på gulvet. Hold en hantel i hver hånd, hold ryggen rett og kjerne stram, lavere med en styrt bevegelse til du føler en strekk i hamstring av forbenet, og deretter tilbake til starten.

Stiv-ben-rumensk dødløft

Dette er den ultimate testen for hamstring og kjernestyrke. Mens andre variasjoner tillater en liten bøyning i knærne, krever den stive benløftløftet at du skal ta en rettbenstilling uten bøyning. Det kan føles litt vanskelig å utføre først, men denne benposisjon legger størst vekt på utvikling av hamstring. Bare vær oppmerksom på å holde ryggen din rett.

Tilleggsrapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar