Shoulder Workout Rutine å legge til alvorlig størrelse på skuldrene

Skulder er ikke den enkleste delen av kroppen å trene, hovedsakelig fordi det går for stor med vekten på det som er en delikat og komplisert felles, kan sette deg i fare for skade, men det er viktig å sørge for at du planlegger i noen skulder- spesifikke treningsøkter som en vanlig del av treningsrutinen din. Det er fordi skuldrene spiller en Oscarverdig støttende rolle hver gang du gjør bryst- og ryggøvelser, og så forsømmer de at de vil undergrave mye av ditt annet arbeid i treningsstudioet.

Det er tre hoder som utgjør skuldermusklen - den fremre delene, medialen (sidedel) og bakre delene (bakdelene) - så du må gjøre en trening som treffer dem alle sammen med trapezius-muskelen i øvre rygg, for en virkelig tilfredsstillende skulder økt. Og, ville du tro det, du kan finne en slik trening her.

Nedenfor finner du en six-move skulder treningsøkt som er delt inn i to tre-flytte tri-sett og treffer alle musklene nevnt ovenfor. Pass på at du gjør øvelsene i hvert tri-sett i den oppgitte rekkefølgen, og hold deg til settene, reps, tempo og hvile detaljert. Hvis du begynner å finne noen av repene teller for lett, øker du vekten. Prøv å legge treningen til rutinen to ganger i uken i en måned, og du vil bli overrasket over hvor fort skuldrene dine vokser.

Slik får du mest mulig ut av denne skulder treningen

Flytt gjennom et komplett utvalg

Hvis du beveger musklene dine gjennom hele spekteret av bevegelser, blir det mye mer muskelfibre enn å gjøre partielle reps eller cheat reps (hvor momentum beveger vekten). Jo flere fibrer du tretthet, desto raskere vokser musklene dine.

Hold deg til et strengt tempo

Tempo - hastigheten på hver rep - er angitt med en firesifret kode. Det første nummeret er tiden i sekunder du tar for å senke vekten; den andre er pause i bunnen; den tredje er tiden du tar for å løfte den; den fjerde er pausen på toppen.

Hold hvileperiodene kort

I hvert tri-sett hviler du i 10 sekunder etter første og andre trekk, og 90 sekunder etter tredje trekk. Hold deg til disse hvileperiodene for å underkaste musklene dine til akkumulert tretthet, noe som vil skade mer vev for å fremkalle mer vekst.

Slik unngår du skade

Følg disse tre reglene før treningen for å begrense risikoen for skade

  1. Mobiliser felles: Før du går i nærheten av en vekt, bruker du fem til ti minutter etter hvert mobiliseringen av skjøten. Dette vil øke skulderens bevegelsesområde og aktivere rotator mansjettmuskler.
  2. Varm opp riktig: Trenger noen sett av første tri-sett, med utgangspunkt i lette vekter og høye representanter, og øker vekten og senker representantene til du kommer til din arbeidsinnstilling.
  3. Ikke trykk den: Hvis du sliter med en vekt, ikke prøv å tvinge den. Slutt settet eller senk vekten. Dine skuldre er veldig delikate og det er ikke verdt å risikere skade.

To beveger seg til å mobilisere skuldrene dine

Skulderforskyvning

Denne oppvarmingsborren er en spesiell favoritt for den kinesiske olympiske vektløfteren Lu Xiaojun, som stiller store krav til skulderleddene ved å utføre elitenivå, ren og jerks. Ved å bruke et motstandsbånd, broom handle eller lignende, ta et bredt grep over hodet ditt. Senk bandet eller hold deg bak kroppen din, og hold håndflatene vendt utover, til hendene er i tråd med hoftene. Dette setter skuldrene dine i ekstern rotasjon, som du burde finne ekstremt nyttig hvis du jobber på et skrivebord eller utfører mange pressøvelser.

Kabelrotator Mansjettutvidelser

Sett en kabelskive til brysthøyde. Stå ved siden av, trekk kabelen utover med din utvendige arm, hold albuen tucked inn. Dette oppvarmer effektivt rotator mansjettmuskulaturen, noe som kan ta for mye av store trykkbevegelser.

Shoulder Workout Rutine

1A Overhead press

Settene 3 reps 12 tempo 2010 Hvile 10sek

Stå høyt med en vektstang over skuldrene. Brace kjernen din, og trykk deretter på baren direkte overhead. Senk det sakte tilbake til starten.

1B Trykk trykk

Settene 3 reps 12 tempo 20X0 Hvile 10sek

Bruk samme vekt som i flytte 1A, bøy knærne for å skape kraft for å trykke på baren overhead. Senk det sakte under full kontroll.

1C Barbell shrug

Settene 3 reps 12 tempo 1111 Hvile 90sec

Senk baren til lårnivå da, hold armene dine rett, rist opp baren slik at skuldrene dine når ørene dine. Hold denne topplasseringen et sekund, og senk det tilbake til starten.

Se relaterte Hvordan få større skuldre De beste skulderøvelsene for alle nivåer av treningsøkt-tren deg på skuldermobiliteten med disse fire øvelsene

2A sittende Arnold press

Settene 3 reps 12 tempo 2111 Hvile 10sek

Sitt og holde en dumbbell i hver hånd med palmer som vender mot deg. Trykk dem opp overhead, roter håndleddene dine mens du går, så du slutter med rette armer og palmer vendt bort.

2B sittet sidestigning

Settene 3 reps 12 tempo 2111 Hvile 10sek

Bytt til lettere håndlister, deretter lene litt fremover, løft dem til skulderhøyde, som fører med albuene dine. Pause øverst, deretter nedre tilbake under kontroll.

2C Bent-over revers flye

Settene 3 reps 12 tempo 2111 Hvile 90sec

Stå opp og bøy fremover fra hoftene dine, med samme vekt som 2B. Bly med albuene dine for å heve vekter til skulderhøyde. Pause, deretter nedre tilbake under kontroll.

Rull ned for flere skulder treningsøkter

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar