Recovery Tips for Marathon Training

For å fullføre en maraton, er det åpenbart viktig å gjøre mye løpende på forhånd for å forholde kroppen din til den utfordringen som står foran. Det er imidlertid også viktig å gi tilbakebetaling forfalt, ellers vil kroppen din falle i stykker.

Og det er ikke bare hviletid du må tenke på. Andre øvelser som strekk og kjernearbeid vil hjelpe, som vil ta vare på ernæring og ha på seg spesialistgjenopprettingsklær. For råd om hvordan å gjenopprette under marathon trening Trener snakket med løpebuss og OOFOS ambassadør Tom Craggs.

OOFOS lager en rekke gjenopprettingssko, inkludert flip-flops og glidebrytere. Som ambassadør for OOFOS kan du forvente at Craggs nevner dem, men vi er bestemt ikke ambassadører for merkevaren, og vi bruker OOFOS-gjenopprettingsflip-flops etter lange løp og tror de er ess, så ikke frykt for at du får duff råd.

1. Pass på at de enkle løpene dine er enkle

"Ikke fall inn i fellen for å tenke at du må slå hvert løp hardt," sier Craggs. "Det er ikke slik utholdenhetsfysiologien fungerer, og vil trolig forlate deg og sliter med å komme seg fra den kollektive belastningen på alle miles.

"Unngå harde løp på back-to-back dager. Å blande vanskelige dager med enkle løp eller hviledager er den beste måten å trene kroppen din med en rekke intensiteter, og også for å sikre at du har tilstrekkelig gjenopprettingstid for å tilpasse seg de vanskeligere øktene. "

ANBEFALT: De beste nye løpeskoene for 2018

2. Få nok søvn

"Sleep er ditt nøkkelgjenopprettingsvåpen," sier Craggs. "Det er flott hvis du kan få åtte timers søvn om natten, men sannheten er at kvaliteten på søvn er like viktig. Vi beveger oss gjennom flere sykluser mens vi sover, og det er når du er i din dype søvn at de viktige veksthormonene slippes ut.

"Hold smarttelefoner og bærbare datamaskiner ut av soverommet og prøv å unngå å spise rett før sengetid eller drikke koffein eller alkohol sent på kvelden. Et kjølig, mørkt miljø og et konsistent mønster for å legge seg til sengs samtidig som de fleste netter vil også hjelpe deg med å sove bedre. "

ANBEFALT: Slik sover bedre

3. Planlegg gjenopprettingsuke i treningsplanen

"Å utvikle treningen er et viktig element i å få plass til maraton," sier Craggs, "men hvis du bare ser treningen som ti eller 16 uker hvor hver uke blir vanskeligere enn den før, vil du snart finne at det er både mentalt og fysisk utmattende.

"Mål å inkludere en" ukes uke "hver tredje til fire uker i trening. I denne uken vil du redusere det totale volumet litt og kutte tilbake på lang sikt for å gi kroppen din den ekstra hvilen den trenger for å tilpasse seg og utvikle seg. "

4. Invester i noen utvinning kit

Det finnes en rekke gjenopprettingsfokuserte løpeprodukter, de mest brukte kompresjonstrømper og strømpebukser.

"Kompresjonsklær blir stadig mer populære som et gjenopprettingshjelpemiddel med noen undersøkelser som tyder på at de kan forbedre blodstrømmen og raskere gjenoppretting etter hard trening," sier Craggs.

ANBEFALT: Fungerer kompressionsutstyr?

Etter en lengre tid føles det bra å komme seg ut av trenerne dine, men det er viktig å sikre at du fremdeles støtter dine slitne føtter og ben med polstrede fottøy, som er når gjenopprettingssko kan være en godsend.

"Du legger 2-3 ganger kroppsvekten din gjennom føttene hver gang foten treffer bakken når du går," sier Craggs. "OOFOS-fottøy er et fantastisk alternativ for utvinning, noe som reduserer påvirkningen når du står og går."

5. Brenn din gjenoppretting

"Ernæringen din er klart en kritisk faktor i utvinningen mellom løpende økter," sier Craggs.

"Formålet med å få litt drivstoff tilbake i kroppen din innen 15 til 30 minutter å fullføre en økt. En kombinasjon av tre til fire deler karbohydrat, en del protein er en flott blanding, og de fleste foretrekker det i flytende form som en riste. Tanking raskt etter en økt vil øke hastigheten på utvinningen og er spesielt viktig hvis du trener de fleste dager. "

ANBEFALT: Running Supplements For Marathon Runners

6. Vær fleksibel med treningsplanen din

"Løpere kan ha en tendens til å bli slaver til deres treningsplaner," sier Craggs. "Sannheten er at livet kaster ting på de fleste av oss som har en alvorlig innvirkning på vår evne til å gjenopprette. Noen ganger trenger du bare å godta dette og tilpasse planen.

"Hvis du går gjennom en spesielt stressende periode på jobben eller hjemme, må du kanskje redusere lastingen av treningsplanen din. Kronisk stress vil trolig få stor innvirkning på evnen til å gjenopprette, og ekstra hviledager eller en lettere uke kan gjøre hele forskjellen. "

7. Ikke neglisj mentalt nedetid

"Muligheten til å slappe av både mentalt og fysisk bør spille en stor rolle i alle gjenopprettingsplaner, men de fleste av oss forsømmer helt sinnet," sier Craggs.

"Under trening, sørg for at du har tid til å slappe av med familie og venner - kanskje noen uten involvering i å løpe i det hele tatt! Hvis du vil gå et skritt videre, har vanlig meditasjonsøvelse vist seg å forbedre bedring og ytelse betydelig i tider med høy stress. "

8. Små ting kan gjøre en stor forskjell

"For de fleste idrettsutøvere er nøkkelen til å gjenopprette brønn aldri nede på en enkelt faktor - det beste ved utvinning er de som ofte får de små tingene riktig, sier Craggs.

"Kom inn i en god rutine og en vane med daglig strekking, og fullfør en enkel kjerneøvelsesrutine to til tre ganger i uken. Snack godt mellom måltider og sørg for at du har et varmt, tørt sett med klær for å bytte inn raskt hvis du trener i kalde, våte forhold. "

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar