Punching-bag treningsøkter for treningsstudioet

Glem TRX, gymnastikkingene, den rare maskinen du ikke kan helt trene på, hvordan du klynger deg inn - den ydmyke punchbagen, som dunker der stort sett ubrukt, er den mest skremmende biten av et sett i et moderne treningsstudio. Visst, du kan bare gå over og gi det en dunk - hver mann har i det minste en vag idé om hvordan du gjør det, sikkert - men hva hvis du savner? Fikk det feil? Gjør noen andre ting bare kjent for grusstemte eldgamle trenere som markerer deg som en bum?

Først må du komme over dette. "Boksing er en perfekt form for høy intensitetstrening, med godt dokumenterte fordeler som inkluderer tap av fett og VO2 maksimal forbedring," sier Gideon Remfry, ledertrener på Londons KX Gym. "Det vil også bidra til å forbedre din evne til å håndtere laktatoppbygging, samt forbedre insulinresistensen - nyttig hvis du prøver å gå ned i vekt."

For det andre, ikke frykt. Vi har samlet all den ekspertinformasjonen du trenger for å gå fra pretender til contender i noen korte økter med ingenting mer enn posen. Hanske opp, og gjør deg klar for runde en.

Hopp til: Stansene | Treningene

Master grunnleggende

Fotarbeidet

Ikke bare plante og kaste. Fordeler beveger seg rundt posen for å etterligne en kamp - for deg vil det forbedre kalvstyrken og kardioen. Lær dette før du kaster en slag, og du vil se ut som en mester når det er på tide å hanske opp

ropework: Det er en grunn bokser hoppe. "Det vil forbedre kapputholden din og evne til å tilbringe tid på tærne," sier Carlos Andrade, bokseklubber på KX Gym og tidligere europeisk kickboxing champ. "Og det vil forbedre din generelle kondisjon." Start med tre ett-minutters runder, hviler i 30 sekunder i mellom - forskning tyder på at det vil brenne nervesystemet ditt, noe som gjør slagene dine vanskeligere.

Stansen: "Plasser føttene i en boksestilling - en fremover, en tilbake," sier Andrade. "Gå fremover ved å skyve av foten og bevege deg tilbake ved å skyve av for foten - for sirkulære bevegelser, skyv foten motsatt retningen du går. Din kroppsvekt skal være jevnt fordelt og bare 10% skal overføres fra bakfot til fot på et gitt tidspunkt. "Små, blandede trinn er nøkkelen og ikke krysse føttene dine - det markerer deg som en lett overbalansert amatør.

Stikk og flytt: Nå er det på tide å sette det sammen. Begynn å flytte mens du puncher - ta et skritt fremover mens du er i forseelse, og sirkel ut til den ene siden etter at du har kastet en kombinasjon. I stedet for å stabilisere posen mellom skudd, jobber du med å bevege deg mot eller vekk fra den, og opprettholde avstanden mens den svinger.

ANBEFALT: Carl Frochs Boxing Training Routine

Flytt ditt hode

Selv om du ikke kommer til å bli slått tilbake, blir du vant - det vil fungere kjernen din, bygge gode vaner og få deg til å se ut som du vet hva du gjør. Slik er det gjort

Se i speilet: "Tegn en vertikal linje på et speil med kritt eller såpe," sier Andrade. "Kom nå inn i din holdning med linjen i midten av kroppen din. Beveg nå hodet fra side til side, litt opp og ned, slik at hodet ditt aldri er på den ene siden av linjen i mer enn et sekund. "Gjør fem ett minutt-runder.

Dukke tauet: Tie et hoppetau (eller et sett med håndtråd) over ringen eller treningsstudioet på omtrent hodehøyde, og flytt deretter fremover og bakover langs tauet, og dukker under den. Et par to minutters runder før økten vil bygge gode vaner.

Sett det sammen: "Hold alltid hodet ditt i bevegelse når du er på posen," sier Andrade. "Gjør et poeng å flytte hodet slik at det aldri er på samme sted i mer enn et sekund." Hold det kort og økonomisk, og forestill deg at du slipper virkelige slag som de kommer tilbake - det vil legge til realisme og gjøre din trening mer intens.

Hanske opp

Hvilken størrelse trenger du? "Historisk sett har boksere som har pose arbeid brukt 4oz eller 6oz posehansker, også referert til som luffer," sier Andrade. "Men i løpet av de siste tiårene har 10oz-boksehansken blitt mer populær for å trykke både posen og padsene. Det føles generelt bedre når du tar kontakt med målet. Du kan også bruke håndomslag som gjør at hånden føles mer beskyttet når du trykker på posen, noe som igjen gir en vanskeligere slag, og øker arbeidsraten. "Tenker på sparring? Du trenger et 16oz sett for å beskytte motstanderens hode - for ikke å snakke om hendene dine.

Slik pakker du hendene dine: Det beskytter dine metakarpaler og lar deg slå hardere

Først legger du sløyfen rundt tommelen, så vikle rundt og bak hånden din, så tre ganger rundt håndleddet.
Sett deretter tre ganger over håndens bakside tre ganger, og gå rett over fra gapet mellom tommelen og fingrene til håndbladet ditt.
Nå skal du lage tre Xs rundt fingrene dine, begynner med pinkie og beveger seg til pekefingeren.
Nå sløyfe wraps rundt tommelen din - dette vil låse den på plass og redusere sjansene for at du klemmer den på posen med en feilplassert slag.
Til slutt bruker du ekstra materiale til å vikle rundt knoklene dine, og deretter avslutte med Velcroing wraps på plass i håndleddet.

Hvilken pose er best?

Venstre til høyre: tung veske, uppercut-veske, dobbel-end veske, speedbag

Velg den rette for jobben i hånden Den vanlige tøyvesken er nyttig for de fleste aspektene av boksingstrening - men gå til et fighter-vennlig treningsstudio, og du finner noen andre alternativer. Slik får du mest mulig ut av dem

Heavy bag: Den vanligste posen - ideell til å praktisere rette slag og kroker i hodehøyde. Det vil også ha en liten naturlig sving, slik at du beveger deg rundt den.

Uppercut bag: Enten en ball eller en topp-tung veske vil fungere for å praktisere kroppsskudd og oppercuts. Arbeid vinklene dine, og sørg for at du graver inn i det med hver slag.

Dobbeltsekk: Dette er en ball med tau som fester den til gulv og tak - bruk den til å øve "glide" (dodging slag) og nøyaktighet, og prøv å ikke la det slå deg i ansiktet.

Speedbag: Oppfyll dine Rocky fantasier ved å trykke den med basen av hånden og flytte knyttneve i en sirkel. La det komme tilbake tre ganger før neste skudd. Start sakte, og bygg hastighet.