Pump opp dine PEC med denne kabelen og hantelbrystet treningen

Spørsmål: Hva er den beste måten å bygge en stor bryst på? Sett en last med vektplater på baren og benkpressen til du er blå i ansiktet, ikke sant? Feil. For å legge til bryststørrelse og styrke må du bli smart og begynne å slå dine pecs fra flere vinkler for å anspore så mange muskelfibre som mulig til handling. Jo flere fibrer du har tretthet når du trener, desto større stimulans får kroppen til å gjenoppbygge disse skadede fibrene større og sterkere. Prøv denne seks-trinns multi-vinkel treningen for å få alvorlig pecs appell.

Slik trener du

Dette er en seks-flyt-sesjon bestående av tre supersets. Flytt 1A, hold deg til settene, reps og resten vist, og flytt deretter 1B. Deretter beveger du 2A og 2B som en superset, og det samme igjen for trekk 3A og 3B, og du vil arbeide hver del av brystet effektivt.

Superset 1

Varm opp grundig, og begynn med litt skulder-, albuebryt og håndleddbevegelser, etterfulgt av noen lette hantelpresser og fly, med mer mobilitetsarbeid i hvileperioder mellom oppvarmingssett. Gradvis øke vekten på hvert oppvarmingssett mens du reduserer reps til du er klar for det første riktige arbeidssettet.

1A Helling av hevelbænkpress

Settene 4 reps 12 Hvile 60sec

Hvorfor Det treffer øvre bryst, samt skuldre og triceps.

Hvordan Ligg på en skråbenk med en hantel i hver hånd. Plasser føttene dine og sperrer kjernen din, og trykk deretter vekter direkte over til armene dine er rett. Sakte senke vekter under kontroll.

1B Incline dumbbell bench flye

Settene 4 reps 12 Hvile 60sec

Hvorfor Det isolerer dine pec muskler, slik at de må jobbe hardere for å håndtere vekten.

Hvordan Ligg på en skråbenk med hantel i hver hånd og armene dine rett. Med en liten bøyning i albuene, senk vekter til sidene til du føler en sterk strekk over brystet. Bruk pecsene dine til å heve dem tilbake til starten.

Superset 2

Det kan være vanskelig å komme inn i posisjon når nedgangen presser, så spør noen om å gi deg vekter når du er på plass, og så fortsett å se deg. Med bevegelse 2B holder du håndsammen bunnposisjon for en en-teller under hver rep som tvinge brystet til å jobbe hardt for å håndtere vekten, noe som vil bidra til å bygge opp midtdelen av brystet.

2A Avvis dumbbell benkpress

Settene 4 reps 12 Hvile 60sec

Hvorfor Det kommer til å ramme den vanskeligste delen av brystet.

Hvordan Ligg på en tilbakegangsbank med en hantel i hver hånd. Plasser føttene dine og sperrer kjernen din, og trykk deretter vekter direkte over til armene dine er rett. Sakte senke vekter under full kontroll.

2B Stående kabelovergang

Settene 4 reps 12 Hvile 60sec

Hvorfor Det fungerer ytre og indre deler av pecs for å bygge brystbredde og dybde.

Hvordan Stå høyt midt på en kabelmaskin med et D-håndtak i hver hånd. Holde brystet opp og en svak bøyning i albuene, ta hendene ned i en jevn lysbu for å møte deg foran kroppen. Vend bevegelsen til starten, sakte og under kontroll.

Superset 3

Denne siste supersettet vil slå dine raskt trillende muskler hardt for å koaksere det beste mulige vekstresponset, men gjør det trygt ved å rekruttere andre muskelgrupper for å hjelpe med belastningen. I første omgang kommer latsene dine også inn på handlingen, og i det andre hjelper dine skuldre og triceps ut. Hold skjemaet ditt stramt når du sliter med å jobbe målmuskulaturen hardere.

3A Dumbbell pull-over

Settene 3 reps 15 Hvile 60sec

Hvorfor Det fungerer brystet ditt på en unik måte for å beskatte de hardt rammede muskelfibrene.

Hvordan Ligg på en flat benk, hold en hantel over brystet i begge hender. Senk vekten ned bak hodet til du føler en god strekk i latsene dine. Hev vekten over hodet ditt for å gå tilbake til starten.

3B Trykk på

Settene 3 reps 15 Hvile 60sec

Hvorfor Dette gjør at du kan avslutte økten hardt ved å trykke pecs på feil på den tryggeste måten.

Hvordan Kom inn i press-opp-stillingen med hendene under håndledd og skuldre. Holde gluten og magen helt engasjert, bøy albuene for å senke brystet mot bakken. Pause for en en-telling, og trykk deretter tilbake for å gå tilbake til starten.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar