Protein Shakes Forklart

For mange er en treningsøkt ikke fullført før de har gulped ned en protein shake etterpå, men dette var ikke alltid tilfelle. Proteinfylte drikker var en gang bare sett i kjøttete klynger av kroppsbyggere, med vanlige treningsformer som var glade for å holde seg sammen med en banan og en spiseskje med peanøttsmør for å øke sin muskelvekst.

Dagens trenere har fullstendig omtalt proteinskakningen, men hvor mange vet nøyaktig hva som er i pulveret, så slår de seg så glatt ut? For all informasjon om drikkelige proteintilskudd, snakket vi med sportsdietist Gemma Sampson (dietitianwithoutborders.com).

Hva er et protein shake?

Den klassiske risting er noen få skjeer med proteinpulver blandet med vann eller melk, men den økende populariteten til proteinfylte væsker betyr at det er langt flere alternativer tilgjengelig.

De fleste boutique treningsstudioer og studioer vil selge protein shakes eller smoothies som er generelt mer deilig enn en standard DIY shake, men kan også inneholde høye mengder sukker hvis de kaster i en masse frukt eller sjokolade.

Du kan også kjøpe ferdige proteindrikker i supermarkedet i dag, men igjen bør du sørge for å sjekke hvor mye sukker de inneholder.

Hva er poenget med protein shakes?

Shakes er rett og slett en praktisk måte å øke inntaket av protein, som er nødvendig for å støtte muskelvekst og en rekke andre kroppsfunksjoner.

"Protein spiller en viktig rolle i muskelvekst, reparasjon og normal funksjon, danner enzymer og hormoner, overfører nerveimpulser gjennom hele kroppen og beskytter immunfunksjonen," sier Sampson.

"Under treningen resulterer stress på kroppen i proteinnedbrytning. Bytte av protein etter trening gjør at musklene kan gjenoppbygges og gjenopprettes. "

Er det bedre å få protein fra mat?

Uansett hva målet ditt er, bør protein shakes alltid brukes sammen med et balansert kosthold, i stedet for å erstatte ekte mat.

"Det er alltid bedre - og vanligvis bedre - å få protein fra mat," sier Sampson.

"Men noen ganger er det bare ikke mulig - om det er volumet av mat som kreves for å møte individuelle krav eller på grunn av kostholdsbegrensninger. Jo mer restriktive en diett blir, for eksempel med en melkallergi eller et vegansk kosthold, jo vanskeligere kan det være å møte proteinbehov naturlig gjennom mat, som er hvor kosttilskudd kan være gunstig.

"Det viktigste å huske er ordet 'supplement'. De er ment å supplere et balansert kosthold - ikke erstatte det. "

Hvor mye protein bør du spise når du har som mål å bygge muskler?

Selv om du er stillesittende, bør du spise 0,8-1g protein per kg kroppsvekt per dag, og når du begynner å trene med det formål å bygge muskler, må du øke det betydelig.

"For å bygge muskler, anbefales et samlet daglig proteininntak på 1,4-2g protein per kg kroppsvekt per dag," sier Sampson.

"Høyere proteininntak kan være gunstig for visse sportsgrenser, avhengig av individet og deres spesifikke mål."

Prøv å spre proteininntaket ditt og husk at det ikke kommer til å løfte vekter for deg.

"Mål å konsumere 25-40g protein per måltid hver tredje til fire timer over dagen for de beste resultatene, i stedet for en eller to større doser," sier Sampson.

"Det er viktig å fremheve at muskel også bare kan vokse som respons på stress fra motstandstrening. Protein alene uten trening vil ikke resultere i muskelgevinster. "

Er protein shakes godt for vekttap?

Mange proteintilskudd markedsfører seg som vekttap hjelpemidler, og mens de sikkert kan hjelpe, er det - som alltid - litt mer komplisert enn det.

"De kan spille en rolle for å hjelpe vekttap, men det avhenger av konteksten der de blir brukt," sier Sampson.

"Ofte ser du at de blir markedsført som et måltidskifte, noe som ikke nødvendigvis er et bærekraftig middel til å gå ned i vekt og holde den av."

Protein gjør at du føler deg fyldigere i lengre tid, noe som burde bety at du er mindre fristet til å gi inn på snackbehov. Men du må huske at de inneholder kalorier, så de vil legge til det totale inntaket.

"Hvis energien som blir konsumert fra en protein shake, er utover de vanlige energibehovene dine, så kan trening etter trening faktisk hindre vekttapet, sier Sampson.

Når skal du drikke en protein shake? Er det viktig å ta en innen 30 minutter etter en trening?

Med mindre du trener flere ganger om dagen, er det sannsynligvis ikke verdt å stresse deg selv om å kaste ned protein så snart som mulig etter en trening.

"Hvis du trener to ganger om dagen, er det viktig å få protein, karbohydrater og tilstrekkelig væske raskt til å hjelpe rask gjenoppretting for å få mest mulig ut av dagens andre økt," sier Sampson.

"I denne situasjonen er det viktig å spise innen 30 minutters trening.

"De fleste trener imidlertid vanligvis en gang om dagen eller mindre, så gjenvinningsvinduet blir mindre viktig, og det er vanligvis mulig å ha et normalt måltid eller en snack etterpå."

Se relaterte Protein Shake Oppskrifter De beste proteinpulver og hva du skal se etter når du kjøper proteinpulver De beste proteinbørene: De smakeste og sunneste alternativene41 Høyproteinmatvarer De 30 beste vegetariske kildene til protein

Skal du ha mer enn ett protein shake en dag?

Hvis treningsnivået krever et proteininntak som er vanskelig å komme fra mat, kan det være verdt å ha mer enn ett protein shake om dagen, men igjen, hold øye med alle ingrediensene.

"Hvis det er et reelt behov for å konsumere mer protein som ikke kan oppfylles av mat alene, kan du ta mer enn ett protein shake, sier Sampson.

"Men de fleste kommersielle protein shakes disse dager er sterkt befæstet med vitaminer og mineraler, og flere portioner kan enkelt overskride sikre nivåer som kan føre til at giftige nivåer blir konsumert."

Er det noen ulemper ved å bruke protein shakes?

Kanskje den største ulempen av protein shakes går mainstream er at treningsstudioet er fullt av bukser trumpere. Annet enn det, er det ingen betydelige risikoer for å bruke proteinpulver, men det er viktig å holde øye med sukker og fettinnhold i proteindrikkene dine, spesielt hvis du kjøper dem ferdigstilt.

"Kosttilskudd inneholder vanligvis mye tilsatte ingredienser som kanskje ikke alltid er nødvendige eller ønskelige," sier Sampson.

"Kunstige søtningsmidler brukes ofte til å legge til sødme uten karbohydrater, noe som kan gi en avføringsvirkning hvis de forbrukes i høye mengder og forårsaker flatulens."

Videre bør eliteutøvere holde øye med ingredienslisten over kosttilskudd.

"For elitutøvere og de som konkurrerer på et høyt nivå, er det viktig å være klar over at kosttilskudd er en vanlig synder for utilsiktet doping. Kryssforurensning i produksjonsanlegg kan ødelegge sportsarrierer, så det anbefales at du velger kosttilskudd som er testet gjennom Informed Sport for å minimere risikoen. "

Er protein shakes verdt det?

Det største spørsmålet om alle. Er den gjennomsnittlige personen faktisk til nytte av protein shakes?

"De fleste mennesker er i stand til å få nok protein naturlig fra matvarer," sier Sampson.

"Protein shakes er stor for enkelhets skyld og kan være nyttig for å legge til ekstra protein i kostholdet, spesielt for veganer og vegetarianere, men for de fleste er de ikke en viktig del av ditt daglige kosthold."

Prisvinnende Whey Protein Powders

Følgende produkter triumferte i Menns Fitness Sports Nutrition Awards 2018, som avgitt av leserne av Menns Fitness og Trener. Her er nedbrytningen av hver enkelt vitale statistikk.

Vinner: Bulkpulver Pure Whey Protein

Hvis du går for den virkelig rene versjonen av Bulk Powders Pure Whey Protein - det vil si det unflavoured sorten uten søtningsmidler - så inneholder hver 30g servering 82% protein som inneholder 5,3g BCAA. Bortsett fra whey er den eneste andre ingrediensen soya lecithin for å hjelpe det å blande det litt lettere. Fettklokker i på 2g og karbohydrater på 1,5g - begge lave, om ikke det laveste av trioen her. Enda bedre, er de unflavoured ting billigere. Sunnere og billigere - høres bra ut for oss. £ 9.99 for 500g unflavoured, kjøp på bulkpowders.co.uk, sjekk pris på amazon.co.uk

Sølv: Herbalife24 Rebuild Strength

Det er litt merkelig dette fordi du ikke finner det i butikkene eller kjøper det fra Herbalife-nettstedet. I teorien kan du bare få det ved å kontakte et Herbalife-medlem, selv om det finnes på Amazon. Enda nysgjerrig, det er 18g karbohydrater, hvorav 14g er sukker, i en 50,5g servering, så det er sannsynligvis best spart for kroppsbyggere som er bulking. Uansett må produktet gjøre noe riktig for å kreve sølvprisen, og at noe sannsynligvis vil være proteininjeksjonen på 25g, sammen med bare 2g fett. Ingredienser-klokt, vel, den informasjonen er ikke lett tilgjengelig, så igjen må du spørre et medlem - du kan kontakte en via nettsiden. herbalife.co.uk, sjekk prisen på amazon.co.uk

Bronse: Protein Dynamix Dynapro når som helst

Protein Dynamix har presset så mye fett og karbohydrat ut av denne valle som mulig for å gi plass til det imponerende 26g proteinet, hvorav 4,4 g er glutamin og 5,6 g er BCAA. Leucin er oppført i ingrediensene, men mengden avsløres ikke. Enda mer imponerende, det er bare 0,4 g fett og bare 0,5 g karbohydrater - omtrent så lavt som du kan gå. Vær oppmerksom på at den inneholder søtningsmiddelet sukralose. Kr 27,99 for 908g, kjøp på proteindynamix.com, sjekk pris på amazon.co.uk