Premier League Football Training Drills - som brukt av Memphis Depay

Det har vært en virvelvind noen år for Memphis Depay. Den 22-årige har etablert seg i det nederlandske landslaget og hjulpet dem til en tredje plassering ved siste verdensmesterskap, scoret 22 poeng til PSV Eindhoven som de fanget Eredivisie-tittelen 2014-15, og forseglet en stor penger flytte til Manchester United, hvor han arvet den ikoniske nummer syv skjorte slitt av Eric Cantona, David Beckham og Cristiano Ronaldo.

Men prestasjon er ingenting uten motgang. Nederland klarte ikke å kvalifisere seg til sommerens Euro-mesterskap, og den unge fremover er langt fra fornavnet på klubbens lagarklubb, selv om hans siste forestillinger tyder på en vending i formue.

Han delte teknikkene han bruker for å få mentalt og fysisk klar for kravene til toppfluktfotball, og forklarer hvordan du kan bruke dem til egen trening.

ANBEFALT: How Fit er en elitefotballspiller?

Fremskynde med en slede

"Eksplosivitet er noe vi jobber med mye," sier Memphis (som han foretrekker å være kjent). "Jeg gjør 5m sprints med en sele rundt midjen min festet til en slede, som min trener legger ekstra vekt på. Etter et par går, gjør jeg det igjen uten vekt og jeg kan føle forskjellen - jeg er raskere på føttene mine og mine reaksjoner er raskere. "Har du ikke tilgang til et treningsstudio med slede? Sett inn et håndtørk eller et tau rundt midseksjonen din, og få en lagkamerat eller treningspartner for å prøve å trekke deg tilbake mens du utfører korte, maksimale innsatssprints fra en stående start.

Øk balansen din med en medisinsk ball

"Jeg har hatt et par ankelskader i karrieren min, så jeg trener for å balansere meg selv," sier Memphis. For å forbedre din bilaterale styrke, øve øvelser som dødløfter og woodchops holde en med ball og stå på ett ben, og gjenta på den andre. "Kulen trenger ikke å være tung, men det vil føle seg tung for ankelen din, og bidra til å gjøre den sterk," sier han.

Ekstra bulk er dårlig

"Du vil ikke bære for mye vekt på bryst og skuldre, det vil bare gjøre deg sakte," forteller Memphis. "Det er viktigere å være fleksibel, rask på føttene og ha en sterk kjerne." For å bygge en solid torso uten å legge til unødvendig hurtighetssappe muskel, bytt regelmessig benkpress til TRX brystpress under øvre kroppsøvelser - ustabiliteten vil tvinge kjernen til å jobbe hardere og bygge funksjonell styrke. Mål for tre sett med ti til 12 reps.

ANBEFALT: 5-a-Side Fotball Tips

Master din pre-match rutine

"Hver spiller har visse ting han gjør før et spill," sier Memphis. "Jeg spiser alltid pasta, fordi det virkelig kommer i kroppen min og får meg til å føle meg kraftig, men det er annerledes for hver enkelt person. Finn ut hva som fungerer for deg og hold deg til det - det gir deg selvtillit når du går ut på banen. "

Spill hardt, men gjenopprett smart

"Resten er veldig viktig etter et spill," sier Memphis. "Noen ganger trenger du bare en dag, men noen ganger trenger du kanskje tre." Det er avgjørende at du hører på kroppen din: "Å spise sunn mat etter et spill er også viktig - du vil føle det i beina hvis du ikke det sier han. For å minimere muskelsårighet og øke hastigheten på utvinningen, sikter du på å konsumere 20-30g protein - tenk en pint melk, et kyllingbryst eller en myseprotein shake - innen 60 minutter etter hvert spill, treningsøkt eller trening.

Lær av dine feil

"Alle gjør dem," sier Memphis. "Det er ikke hyggelig, men det er noe du lærer av, og det hjelper deg med å få mer erfaring og bli en bedre spiller." Hvis du har hatt et sjokkerende spill, lage en liste over de spesifikke hendelsene der du hadde feil, skriv så ned (og ideelt memorere) hva du burde ha gjort annerledes som en If-Then-plan. For eksempel, "hvis en vinger kjører på meg med ballen, så viser jeg ham nedover linjen i stedet for å la ham kutte inn". Formalisere en handlingsplan for hvordan du skal håndtere det, vil forbedre beslutningen din neste gang du befinner deg i en lignende situasjon.

REKOMMENDERT: Peter Crouchs trenings treningsøkt

Memphis Depay snakket ved lanseringen av #RuleYourself, 24/7 opplæringskampanje om "hva du gjør i mørket som vil sette deg i lyset". For mer informasjon, følg @UnderArmourUK.