Graviditet Søvn: Enkle trinn for å få en god natt

En rommelig mage, hyppige toalettsaker og prøver å bli komfortabel med en støt kan alle stjele søvnen og la deg trette når du forventer. Ideelt sett bør du få seks til åtte timer om natten, så prøv disse enkle måtene å øke Zzzs

Tren mild i dag

Mange mødre å finne søvnene deres forstyrres ved å bekymre seg om fødsel og hvordan de skal takle en baby. «Dette kan gjøre det vanskelig for deg å bli sovnet eller gå tilbake til den etter å ha våknet om natten,» sier Joseph Iskaros, konsulent obstetrik og gynekolog ved Portland Hospital, London. Slik mental livs-sortering brenner også levende drømmer, som kan vekke deg. Lett trening, som å gå eller yoga, vil hjelpe deg med å håndtere denne angsten. Det bekjemper også søvnløshet i dag som forårsakes av høye progesteronnivåer, slik at du bedre kan sove om natten.

Å få frisk luft ute vil også hjelpe, så prøv å fange noen stråler i lunsjpause. Minst 30 minutters eksponering, selv når solen ikke er sterkest, er den beste måten å styrke din naturlige søvnvåkningssyklus.

Hold blodsukkeret stabilt

Hvem trenger ikke karbohydrater når de blir gravid? "Men å spise karbohydrater uten protein forårsaker høyder i blodsukkeret ditt, som kan føre til sukkerlaag og sult i nattetiden, sier næringslærer Yvonne Bishop-Weston. 'I tidlig graviditet skal du spise hver fjerde time, eller hvis du opplever morgendrogenhet eller er i sen graviditet, hver tredje time.'

>> LES: Frokost for å bekjempe morgenkvalme

Velg måltider som er treg å fordøye, for eksempel fullkornkarbohydrater med proteiner og grønnsaker.

Din voksende livmor komprimerer ikke bare blæren din, men presser også magen din. Resultatet for noen er halsbrann, noe som bringer en brennende følelse i brystet som magesyre blir presset oppover. - Et glass kald melk før du legger deg til sengs, reduserer surheten, sier Joseph. Bruk ekstra puter til å heve skuldrene og hodet, så tyngdekraften holder mageinnholdet der de skal være. «Magen din tar også lengre tid å tømme, takket være en økning i progesteron som får musklene i kroppen til å slappe av,» tilfører Joseph. For å motvirke denne tregheten, juster dine spisevaner og spis mye mindre porsjoner i stedet for tre store måltider om dagen. '

Hold svangerskapet kult

Mange mødre å finne sin kroppstemperatur øker på grunn av ekstra graviditet blodstrøm og en økt metabolisme. Å være for varmt når du går i seng kan gjøre det vanskelig å slippe av, så ta godtgjørelser for dette.

"Selv om vi vet at et altfor varmt soverom forstyrrer søvn, er det ingen bevis på at et veldig kaldt rom har en tilsvarende effekt," sier søvnekspert Dr Chris Idzikowski. 'Hold temperaturen ikke mer enn 16 ° C.'

Å være for varmt når du går i seng kan gjøre det vanskelig å slippe av, så ta godtgjørelser for dette

Prøv refleksologi

Ingenting gjør det lettere å få vondt som en fotgni, og nå har du den perfekte unnskyldningen for å få en. En studie fra Ulster University fant at refleksologi øker søvnkvaliteten.

«Be partneren din til å massere føttene dine, inkludert de store tærne og gå i gang,» sier Sally Earlam, fødselspesialist ved sammenslutningen av refleksologer. 'Storetåen tilsvarer hjernen din, og vinkelen til ryggraden din, slik at du vil berolige nervesystemet og slappe av ditt sinn. Ha massasje en time før sengetid og sitte i en stilling du er komfortabel i. '

Vær forsiktig med refleksologi i svangerskapet, skjønt - ikke gjør det i første trimester, og unngå alltid ankler og ankelben.

Ta et bad

Et varmt bad tar blodet bort fra hjernen din til overflaten av huden din, slik at du føler deg avslappet. "Dessuten faller kroppstemperaturen mens du går ut, starter søvnighet," sier Sammy Margo, forfatter av The Good Sleep Guide.

«Ikke gjør vannet for varmt - det vil øke temperaturen for mye, slik at du føler deg ubehagelig.» Foretrekker dusjer? Du får akkurat den samme søvnfremkallende effekten fra et blast varmt vann.

Motstå iPad

Unngå å sjekke om Facebook-kommentarer om ditt siste skannebilde eller lesing av buggy vurderinger online rett før senga. Hvis du ser på en bærbar PC, en nettbrett, en smarttelefon eller en TV, vil du tenke deg og gjøre det vanskeligere å slippe av, ifølge en studie fra Osaka University.

«Slå dem av en time før sengetid,» sier Sammy. 'Din kropp og hjerne vil takke for det.'

Kose seg

Det er det som fikk deg her i utgangspunktet, og orgasmer frigjør oksytocin, noe som gjør deg døsig. Men hvis du føler deg stor eller er for trøtt til gymnastikk, bør du ikke bekymre deg.

"Cuddling slipper ut det samme hormonet, og enhver form for varm partnerkontakt hjelper deg med å sende deg, uansett graviditetstadium du er i," sier dr. David R Hamilton, forfatter av Hvorfor vennlighet er bra for deg.

Visualiser deg rolig

Forskere ved Oxford University fant at folk som visualiserte avslappende scener, som fjell eller sjø, sovnet 20 minutter raskere enn på nett der de telle sauer.

Ikke rart, bekrefter Sammy - tall og teller får oss til å tenke på gjøremålslister, noe som er det siste du trenger før sengetid.'En beroligende scene er mye bedre, fordi den ikke har noen negative foreninger og tar oss vekk fra her og nå,' sier hun.

Spis en banan

Hvis du har en trang til å bevege beina, gjør det umulig å ligge stille, kan du ha graviditetsrelatert rastløse bensyndrom (RLS). Det påvirker 26% av gravide i henhold til National Sleep Foundation. Symptomer inkluderer kramper eller brennende følelser i bena. Årsaken er fortsatt ukjent.

"Noen eksperter mener at tilstanden er knyttet til kaliummangel, så det kan være en banan, som er rik på dette mineral," sier Joseph. 'Gjør det enkle å strekke for å lindre spasmer, og be partneren din om å massere beina før du legger deg.'

Sett føttene opp

Trenger loen midt på natten forstyrrer søvn. "Senere i svangerskapet blir livmoren din større og komprimerer blæren med opptil 50%, så det holder mindre urin," forklarer Joseph. "I tillegg til dette kan væske samles i føttene, anklene og bena hvis du står i lang tid mot slutten av svangerskapet. Når du legger deg ned om natten, strømmer denne væsken tilbake i sirkulasjonen din og blir drenert av nyrene dine, og fyller blæren med urin. På kvelden, prøv å sette føttene opp, for å starte denne prosessen tidligere. Ved sengetid har du vært på toalettet et par ganger. '

Kjøp en graviditet pute

«Etter hvert som kroppen din blir tyngre, kan du begynne å få smerte på nattetid i leddene og kjevebensområdet, sier Joseph. "Prøv å legge en pute eller støtte mellom beina for å lette presset på hofter og støtte nedre rygg." Fra 22 uker ligger på venstre side, da dette hjelper blodstrømmen og næringsstoffene til moderkaken din. >> Se de beste graviditetsputer

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar