Plantar Fasciitis: Slik Spot, Treat And Prevent This Runner's Nightmare

En smart måte å trene ut om noen er en vanlig løper uten å spørre dem direkte - bør behovet for å gjøre det noen gang oppstå - er å knuse ordene "plantar fasciitis" og se hvordan de reagerer. Selv om ikke-løpere vil se seg forvirret og be deg om å forklare deg selv, vil løpere bli blek og sannsynligvis begynne å ufrivillig strekke sine kalvemuskler.

Plantar fasciitt er en av de mer ubehagelige skader en løper kan plukke opp. Det tar uker eller måneder til å helbrede helt og gjør hver våkne trinn en smertefull opplevelse.

For å redusere risikoen for at Coach-lesere lider av denne ekkelige skaden, tiltok vi Tim Wright, idrettsfysioterapeut og skaperen av Virgin Active's nye Beyond Movement-tjeneste for å gi en fullstendig og ærlig lavdown på diagnostisering, behandling og forebygging av plantar fasciitt.

Hva er plantar fasciitt?

"Plantar fasciitis er en overdreven skade forårsaket av repeterende overstrøk av plantar fascia - det tykke båndet av vev som går under foten, danner buen," sier Wright.

"Dette fører til mulig betennelse og fortykning av dette vevet. Plantar fasciitt er den vanligste årsaken til helsensmerter, men kan vanligvis forveksles med en diagnose av achilles tendinitt. "

Hva er symptomene på plantar fasciitt?

Smerte. Fryktelig, forferdelig smerte som gjør at du gisp når du går ut av sengen om morgenen, som Wright forklarer.

"Symptomer på plantar fasciitt består av en gradvis oppstart av smerte under hælen som kan utstråle frem i fotens bue. Det kan være ømhet i fotsålen og på innsiden av hælen din når du presser inn. Det kan gjøre det vanskelig å bære vekten din eller gå.

"Dette kan variere fra litt ubehagelig til veldig smertefullt, avhengig av hvor dårlig det er skadet."

Smerten har en tendens til å være spesielt dårlig om morgenen, noe som lette litt gjennom dagen.

"Det er vanligvis verre første om morgenen fordi foten har vært i en avslappet posisjon hele natten, og plantar fascia forkortes midlertidig. Å vandre rundt bidrar vanligvis til å lindre smerten når vevene varmes opp og gradvis strekker seg ut. Flytte etter en periode med inaktivitet kan også utløse smerten. "

Hva forårsaker plantar fasciitt?

Som de fleste vanlige løpskader, inkludert skinnsplinter og løperens kne, er plantar fasciitt mest sannsynlig å bakse sitt gale hode når du plutselig øker aktiviteten du gjør, for eksempel med en marathon treningsplan.

"Gjennom overdreven bruk kan plantar fascia bli betent og smertefullt ved festet til hælbenet," sier Wright.

"Vanligvis er betennelsen grunnet dårlig kjernestabilitet og tette muskler i fot og ben (spesielt achilles, kalv og hamstrings), noe som resulterer i en biomekanisk ubalanse, spesielt i underbena.

"Det er mer vanlig i sport som involverer å løpe eller hoppe. Selv om overbruk i siste instans er årsaken til skade, er det en rekke faktorer som kan øke sannsynligheten for å utvikle den, inkludert overpronasjon (overdreven rulling av foten ved landing), høy buet fot, tette kalvemuskler, dårlig skotøy, overvekt og tidligere skade på underbenene. "

Hvordan behandler du plantar fasciitt?

Selv om det er irriterende å gå glipp av treningsdager, har du lite problemer med å overbevise deg selv om å få litt vitale hvile hvis du lider av plantar fasciitt, fordi det gjør det veldig smertefullt å løpe. Stretching øvelser (se nedenfor for fem plantar fascia strekker) og taping kan bidra til å lette smerten.

"Ifølge forskning produserer et plantar fascia strekkprogram betydelig forbedringer i smerte, bevegelse og økt fysisk aktivitet," sier Wright.

Hvordan unngår du plantar fasciitt?

Skader som plantar fasciitt er en av grunnene til at det er viktig å gjøre mer enn å løpe når du trener for en maraton. Styrketrening som retter seg mot musklene i underkroppen og forbedrer fleksibiliteten din, hjelper deg med å unngå det.

ANBEFALT: Styrketrening for løpere for å redusere skader

"Fokus på fleksibilitet av nedre ben og styrke bein og hofte muskler hjelper," sier Wright. "Hyppige sportsmassasjer kan også hjelpe sammen med ikke å bære overdreven vekt.

"Å ha en biomekanisk skjerm med en chartret fysioterapeut eller registrert podiater vil også hjelpe deg med å unngå skadene."

Hvor mye av en forskjell kan de rette skoene eller innleggssålene gjøre for plantar fasciitt?

Å bruke riktig utstyr kan hjelpe en stor mengde når det gjelder å unngå farene ved plantar fasciitt. Hvis du har virkelige problemer med skaden, er det lurt å få råd om sko fra en ekspert.

ANBEFALT: Er det verdt å prøve Gait-analyse hvis du trener for en maraton?

"Det er verdt å prøve å tape først, og deretter er det langsomt å introdusere en orthotisk og innleggsselgel det neste som anbefales," sier Wright. "Det er best å søke profesjonell hjelp her fra en fysioterapeut eller podiater."

Hvor lenge vil plantar fasciitt stoppe deg fra å kjøre for?

En grunn til at plantar fasciitis er så brutal skade er måten det kan lengre i uker eller måneder, klar til å slå deg ned i det øyeblikket du tror du er endelig klar. Det er viktig å hvile når du først føler smerten, fordi det kan styre deg ut i så mye som et år hvis du forverrer skaden.

"Det er veldig viktig å ikke la tilstanden bli kronisk, for da er det mye vanskeligere å løse og kan være sta - noen ganger kan det ta seks til 12 måneder for å fullstendig løse," sier Wright.

Fem strekker for å forebygge og behandle plantar fasciitt

Alle som noensinne har hatt ulykken til å lide plantar fasciitt, vil vite at du er villig til å prøve noe for å lindre smerten. Disse fem fotene strekker seg fra Arthritis Research UK, opprettet i partnerskap med Chartered Institute of Physiotherapy, er et flott sted å starte.

1. Achillespes og plantar fascia strekk

Løft et håndkle rundt ballen på foten din og bruk den til å trekke tærne mot kroppen din, holde kneet rett. Hold i 30 sekunder. Gjenta tre ganger på hver fot.

2. Plantar fascia strekke

Sett deg ned og hvil foten på foten på et rundt objekt (prøv en boks av bønner). Rull buen i alle retninger i noen minutter. Gjenta minst to ganger daglig.

3. Håndkleopptak

Sitt på en stol med et håndkle på gulvet foran deg. Holde hælen på bakken, plukk opp håndkleet ved å knuse det mellom tærne. Gjenta ti til 20 ganger. Når du mestrer dette, kan du prøve å legge til en liten vekt på håndkleet.

4. Sittende plantar fascia strekk

Sett deg ned og ta en fot opp og over det andre kneet. Ta tak i foten av tærne og dra dem tilbake mot kroppen din til du føler deg komfortabel. Hold i 15-20 sekunder. Gjenta tre ganger.

5. Veggtrykk

Vendt mot en vegg, legg begge hender på den i skulderhøyde og legg en fot foran den andre. Den fremre foten skal være ca 30 cm fra veggen. Med det fremre kneet bøyd og rygg knæret rett, bøy det fremre kneet mot veggen til kalven i bakbenet ditt føles stramt. Slapp av og gjenta ti ganger på hver side.

Gjenta denne strekningen, men ta tilbake foten litt fremover, slik at bakkekken er litt bøyd. Gjenta ti ganger på hver side.