Perfekt dine vekter trening for å bygge muskler

Mangel på konsentrasjon Det er lett å la tankene vandre når du hviler etter et hardt sett. Men for avslappende for lenge vil du se deg miste ditt mentale fokus og la musklene dine gå av kjele, og kompromittere din innsats for å oppnå muskelutmattelse.

Gjør det riktig: 'Det er veldig viktig å kile hvileperioder med stoppeklokke,' sier Tom Crudgington, direktør for Body Development Strength and Performance Center. "Målet å hvile i 60-90 sekunder, avhengig av hvilken type trening." Enkeltsamlebevegelser som bicepskrøller krever mindre tid for gjenoppretting, mens store helkroppsflyttninger som dødløfter tar lengre tid. Gjør alltid det samme Gripe det samme settet av dumme klokker hver trening betyr at programmet står stille. Til slutt vil du miste bakken og bli mindre sterk fordi du alltid er inne i din komfortsone.

Gjør det riktig: "Beveg bevegelsen først for å unngå muskel- og ligamentskader - for eksempel gjør knep med en lastet bar for å lære øvelsen og øke fleksibiliteten," sier James Wild av treningsfirmaet Premier Training. 'Så jobber du med å løfte en større vekt med et økt bevegelsesområde.' For muskelvekst, bør du jobbe deg opp med å løfte 70 prosent av ditt one-rep-maksimum i et sett. Feil oppvarming Hopping på tredemølle for en ti minutters blast før du treffer vekterommet, kan høres ut som en enkel enstop oppvarming, men i beste fall er det en ineffektiv måte å varme opp kjernen din og i verste fall forlater nøkkelmuskulaturene uforberedt på handling.

Gjør det riktig: "Tilbringe fire til fem minutter på tredemølle eller rover for å få opp kjernen temperaturen er OK, så lenge du deretter varme opp bestemte muskler ved å løfte en lett belastning for oppvarming sett av øvelsene som du faktisk skal gjøre, sier Crudgington. 'Dette vil hjelpe deg med å unngå skade og oppnå hele spekteret av bevegelse.' Maskinbesettelse Maskiner er nyttige for de nye som løfter eller vender tilbake fra skade fordi kontrollen gir deg mulighet til å trene trygt. Men å bruke for lenge på dem vil holde deg tilbake.

Gjør det riktig: "Det er et punkt på maskinens remskive hvor det tar over fra deg, slik at du ikke jobber 100 prosent av muskelen 100 prosent av tiden," sier Lee Archer, direktør for Pro Fitness gym. "Å bruke frie vekter som dumme klokker vil holde begge sider av kroppen din under konstant spenning for å utvikle dine felles stabilisatorer og større muskler jevnt." Gjør for mye Ekstra treningsøkter eller 30 minutter lenger i treningsstudioet "bare for å være sikker på", vil ikke gjøre deg sterkere, fitter eller slankere. Trening bryter deg ned og bygger deg opp igjen, så overdriven det setter din helse og din kondisjon i fare.

Gjør det riktig: «Du blir sterkere mens du hviler, snarere enn når du trener, så du må tillate tid for reparasjon,» sier Wild. "I disse dager foreslår vi at 45 minutter per treningsøkt er optimal for motstandstrening og maksimumet er en time." La 48 timer mellom tunge treningsøkter og hver fjerde til seks uker, har en "redusert treningsuke" hvor du reduserer treningsvolumet med 50 prosent. " Overdrive crunches Klemme ut hundrevis av abs crunches vil ikke få deg en six-pack, og er mer sannsynlig å gi deg nakke eller ryggproblemer enn chiselled abs. Bortsett fra det, crunches arbeide abs fra bare en vinkel og de vil ikke brenne fett.

Gjør det riktig: "Maven består hovedsakelig av muskelfibre med rask trang, så de må trent med mer vekt for å få dem til å vokse," sier Wild. 'Å gjøre øvelser som dødløft, knebøy og multiregionelle øvelser på to føtter aktiverer buk og kjerne så mye som en knase.' For mye stående rundt Vi vet at køen er det kjente britiske tidsfordrivet, men å bli med på linjen for den mest populære vektstasjonen i treningsstudioet, gjør det mer enn å rane deg med tid. Det gjør at musklene dine kan avkjøles, så vel som eroderer fokuset ditt, og gjør derfor øvelsen du er i ferd med å gjøre en skadefelt.

Gjør det riktig: 'Ha alltid alternative øvelser i tankene, slik at du kan velge en annen del utstyr for å oppnå samme effekt,' sier Wild. For eksempel gjør en treningsball en god erstatningssbenk mens dumme klokker kan trygt stå inn for en vektstang. Feil skjema Å skyve hodet fremover, vri uten sidestykke fra side til side og løfte føttene av gulvet for å fullføre en rep øker all risiko for å rive noe eller du har problemer med langsiktig holdning.

Gjør det riktig: "Du har kanskje ikke postural styrke til å holde en god posisjon i bøyde rader og andre øvelser, spesielt hvis du sitter bak et skrivebord hele dagen," sier Wild. 'Ikke prøv å løfte for mye for tidlig. Hvis du jobber med å få skjemaet ditt, vil du kunne løfte mer i det lange løp og unngå skade. ' Ikke å ta av deg rumpa Å sette seg ned for å gjøre en enkel-isolasjonsøvelse, hjelper deg noen ganger til å maksimere vekten du løfter. Men hvis du gjør det hele tiden, er du faktisk ute av en sjanse til å trene kjerne og underkroppen for å stabilisere torso, noe som er viktig for større helkroppsflyt som ren og trykk.

Gjør det riktig: "Når du står opp for å gjøre øvelser som laterale løft eller biceps krøller, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd," sier Archer. "Hvis føttene er for langt fra hverandre, kan du ikke bøye knærne, og når treningen blir vanskelig, vil du lene deg tilbake og svinge hoftene, noe som vil øke risikoen for å senke nedre ryggen." Rushing din trening Flying gjennom settene dine i dobbelt-rask tid kan få deg til å føle deg som Superman, men hvis du løfter for muskelvekst, sparer du ikke tid - du sliter bort det.

Gjør det riktig: 'Sett må vare mellom 40 og 70 sekunder for muskelvekst,' sier Crudgington. Ved å bruke et repetisjonstempo for å løfte i ett sekund, senking i tre sekunder, pauser i ett sekund på bunnen og å gjøre minst åtte representanter, vil det lett hjelpe deg å oppnå dette. '

Og her er hvordan du øker din benkpress.