Del 2 av en 12-ukers plan

Fordelene Gjør denne treningen i fire uker, og du vil ha en muskuløs kropp som fungerer som en sterk, selvbærende enhet i stedet for et rot av konkurrerende individer. Din nye kropp vil være skadebeskyttet og klar for neste trinn i vår 12-ukers plan, som vil definere og skape muskelmassen du har oppnådd. Vitenskapen For å legge til lean muskelmasse i kroppen din, målretter denne treningsplanen forskjellige bevegelsesfly, trener musklene dine med virkelige bevegelser for å gjøre deg sterkere og bedre enn hva du gjør. Trening 1 og 2 er anordnet rundt horisontale trykk / trekk og vertikal trykk / trekkbevegelser, mens treningsøkt 3 introduserer diagonale og roterende bevegelser for å fullføre bildet. Timingen Gjør treningsøktene A, B og C en gang i uken hver, og la minst en dagers hvile mellom dem. For å få full effekt av disse treningsøktene, bør du bruke minst 40 sekunder på hvert sett, ta to sekunder for å løfte vekten, pause i ett sekund på toppen og deretter senke den i ytterligere to til tre sekunder. Hvil et minutt mellom sett og to til tre minutter mellom hver øvelse. Rask tips Varm opp med ti minutter med kardio og et lett sett med de to første øvelsene. Bøy knærne litt for de stående øvelsene for å gi deg stabilitet. Bruk en jevn, kontinuerlig bevegelse for å fullføre øvelsene. Hvis du finner deg selv å gjøre settene på mindre enn 40 sekunder, øker du vekten. Kjøl ned med ti minutter med mild hjerte for å behandle melkesyren i musklene dine.