Uansett om du vil se deg og lure deg eller vise din hardt opptjente muskel, må du brenne av overflødig fett. Dette måltidet plan, utviklet av personlig trener Rich Phillipps, vil hjelpe deg å kaste flab med en godt balansert diett av høykvalitets protein (som vil støtte din muskelmasse og holde deg mett), lav-GI karbohydrater, masse næringsrik veg og sunne fettstoffer som gir deg rikelig energi til din fettforbrenning i treningsstudioet.
"Uken er delt inn i lavkarbo-ukedager og deretter høykarbohydrater med lavt fettfrekvens i helgen," sier Phillipps. Det er mange grunner til å gjøre dette, men en av de viktigste er å opprettholde nivåene av hormonet leptin, som regulerer appetitten og er mor til alle fettforbrennere. "En mangel på å ta dette i betraktning er hvorfor det store flertallet av fett-tap programmer til slutt platå," sier Phillipps.
For resten av uken må proteininntaket forbli høyt for å bygge ny muskel og gjenopprette fra trening, og du må spise mange grønne grønnsaker for å holde fiberinntaket oppe. Redusere mengden karbohydrater du spiser i løpet av uken, holder insulinnivåene nede og gir deg mulighet til å optimalisere effekten av refeeds i helgen. Hvis du har fulgt planen til brevet, har du tjent disse refeeds, så nyt tankingen og angrep treningsøktene dine med en hevn.
Porsjonsstørrelsene i denne måltidsplanen er laget for en mann som er 1,8m høy og veier 75kg. Hvis du er betydelig mindre eller større enn dette, juster du porsjonsstørrelsene tilsvarende.
Mandag - Opplæringsdag
| Frokost |
Tre egg omelett med løk, pepper og 1tsp smør |
| Matbit |
150 g makrell med avokado, spinat og tomater |
| Lunsj |
200g kyllingbryst med grønn urtesalat og en søtpotet |
| Matbit |
100 g magert biff jerky |
| Middag |
Søt og sur kalkun |
Tirsdag - hviledag
| Frokost |
200g biff biff med 1 spsk smør og en håndfull spinat |
| Matbit |
100g gresk yoghurt med banan og kanel |
| Lunsj |
300g kalkun med 120g blandegrønne grønnsaker og brun basmati ris |
| Matbit |
100 g magert biff jerky |
| Middag |
200g hvitløk-og-ingefær-marinert tunfisk biff med steames grønne bønner |
Onsdag - Opplæringsdag
| Frokost |
150g røkt laks med en halv avokado og en poached egg |
| Matbit |
150 g blandede nøtter |
| Lunsj |
300 g reker, 1 msk kokoskrem i salatblader med en søtpotet |
| Matbit |
150g kyllingbryst med 50g blandede nøtter |
| Middag |
200g bakt torsk med røkt paprika og blandet dampet grønnsaker |
Torsdag - hviledag
| Frokost |
Eggerøre med ricotta på en skive med rugbrødskål |
| Matbit |
100g kaldt kuttebiff |
| Lunsj |
200g kyllingbryst med grønn urtesalat og en søtpotet |
| Matbit |
100g gresk yoghurt med banan og kanel |
| Middag |
150g kyllingbryst med dampede grønne grønnsaker |
Fredag - Opplæringsdag
| Frokost |
150g skotsk havregrøt med blandede bær og valnøtter |
| Matbit |
150 g makrell med avokado, spinat og tomater |
| Lunsj |
150g røkt laks med en halv avokado og en poached egg |
| Matbit |
100 g blandede nøtter |
| Middag |
200g lam biff med sesongmessige grønnsaker |
Lørdag - Hviledag
| Frokost |
150g røkt laks med en halv avokado og ett poached egg på rugbrød |
| Matbit |
200g kyllingbryst med 250g couscous |
| Lunsj |
Huevos rancheros - to egg, avokado, sorte bønner og tomater |
| Matbit |
200g torsk med en søtpotet og grønne grønnsaker |
| Middag |
150g kyllingbryst med dampede grønne grønnsaker |
Søndag - Strekk / Mobilitetsdag
| Frokost |
150g skotsk havregryn med blandede bær og gresk yoghurt |
| Matbit |
200g torsk med asparges |
| Lunsj |
300g kalkun med 120g blandegrønne grønnsaker og brun basmati ris |
| Matbit |
100g gresk yoghurt med banan og kanel |
| Middag |
300g chili con carne med en søtpotet og en halv avokado |
