Ernæringstips for løpere

Det kan være vanskelig å bestemme den beste næringsstrategien for å ta på løpedagen. Men mens det kan være varierende meninger når det gjelder de finere detaljene, er det noen harde og raske regler som alle bør følge.

Fornybar energi

Glykogen er den lagrede formen av karbohydrater i musklene og leveren, og det er viktig å starte et løp med så mye som mulig i systemet. 'Spis et karbohydratrikt måltid natten før og rundt to timer før løpet, sier næringsbehandlingster Jo Scott-Dalgleish (endurancesportsnutritionist.co.uk). Hvit pasta og ris er gode valg, mens kroppstype Ernæring utholdenhet trener Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) foreslår en pre-race frokost med 100g grøt havre, 30g whey protein, 1 banan, 500ml fullmælk og 1tsp honning.

'Dine muskler kan bare lagre en begrenset mengde glykogen, slik at glukosene dine må bli toppet i løpet av løpet, sier Ritson. "Men det er bare nødvendig å gjøre det hvis løpet din varer over en time. Hvis du kjører 5K eller 10K, trenger du bare vann. Ellers forbruker du 30-60g karbohydrater per time, avhengig av hvor intensiv du kjører. '

'Karbohydrater bør være i en form som raskt fordøyes,' sier Scott-Dalgleish. 'Bruk sportsernæringsprodukter som energidrikker, geler eller barer, eller naturlige matvarer som bananer eller rosiner. Jelly babyer er en annen favoritt. '

Tilfeldig løpende faktum: Kroppen din absorberer opptil 60g glukose i timen, så å spise konstant under et løp vil ikke gi deg endeløs energi

Start opp

For en ekstra boost, prøv koffein. Noen studier har vist at det hjelper med utholdenhet, selv om det er noen debatt om hvordan det virker. En grov guide er å ha 5 mg for hvert kilo av vekten rundt 45 minutter før løpet, sier sportsnæringsekspert Matt Lovell (kineticasports.com). Hvis du gjør en hendelse som varer lengre enn fire eller fem timer, ta den når tretthet begynner å sette inn for en mental og fysisk boost.

Uansett hvilket drivstoff du bestemmer deg for, test det under treningen. Du vet aldri hvordan kroppen din vil reagere på å spise og drikke under trening, og puking foran et par hundevandere er å foretrekke for å gjøre det foran en mengde løpere.