Muskelmat: seks overraskende kilder

Sennep

Å få mye protein i kostholdet ditt, bør alltid være en prioritet hvis du spiser for å bygge muskler, men ny forskning tyder på at du burde ha sennep med proteinholdig biff. En forskningsrapport publisert i FASEB Journal fant at homobrassinolide - en type plantesteroid funnet i sennep - har en stimulerende effekt på proteinsyntese i muskelceller, noe som betyr at å spise det kan føre til økt lean kroppsmasse, muskelmasse og fysisk ytelse. Ikke bruk dette som en unnskyldning for å begynne å spotte pølser fra den lokale burger van.

Raskt tips Legg til en toppet sennep med din mørbradsstek for et proteinrikt gjenopprettingsmål etter trening. Salen i sennep bidrar til å berolige vondt muskler etter en hard trening.

Kaffe

Hvis du har rammet et platå i dine forsøk på muskelbygging, kan du prøve å legge til en koffeinholdig drink i treningsrutinen din. Mens de aerobiske ytelsesfremmende fordelene med koffein er godt dokumentert, har de spesifikke effektene på motstandstrening vært relativt uklare - til nå. En ny studie publisert i Journal of Strength And Conditioning Research fant at deltakere som inntok en drink som inneholdt 179 mg koffein en time før trening klarte å fullføre betydelig flere repetisjoner til svikt enn de som inntok en placebo. Studien dekket en rekke motstandsøvelser, blant annet benkpressen, dødløft og bakhull.

Raskt tips Gjør det riktig. Den gjennomsnittlige koppen med filterkaffe inneholder 140mg koffein sammenlignet med 100mg i øyeblikkelig kaffe og bare 75mg i te.

Oliven olje

Hvis du ønsker å bygge muskler, gir kroppen din alt som trengs for å gjenopprette mellom øktene, like viktig som å knuse den i treningsstudioet. Og få helbredende matvarer er like sterke som olivenolje. Grunnen? Olivenolje inneholder oleocanthal, som har antiinflammatoriske egenskaper som kan berolige dine vondt muskler etter en hard trening. En studie publisert i tidsskriftet Natur fant at oleokantalen i olivenolje hemmer aktiviteten til cyclooxygenase (COX) enzymer i kroppen på lignende måte som smertestillende midler som ibuprofen, noe som gjør at du kan komme seg raskere og trykke på vektene som er friske. Bruk den til å olje opp kroppsbyggerstil: valgfritt.

Raskt tips Kok med vanlig olivenolje i stedet for ekstra jomfru fordi den har et høyere røykepunkt, som er temperaturen det begynner å bryte ned i smak og næringsverdi.

chiafrø

Disse mindre kjente medlemmene av mintfamilien har forårsaket ganske røre i helse- og treningsverdenen på grunn av deres nyoppdagede ernæringsmessige fordeler. Utformet av 20% rent protein, er chia frø ikke bare bra for muskelreparasjon, men de er også tenkt å hjelpe vekttap. De er også den rikeste plantekilden til omega-3s rundt, som inneholder en unik type næringsstoff som kalles steariadonsyre, som blir omdannet til EPA for å beskytte mot betennelser og hjelpe til med raskere muskelgjenoppretting.

Raskt tips Chia frø har en ganske sterk bitter smak. Bland dem i grøt med honning, eller et smaksprotein shake for å dekke det, eller kakk dem inn i sterke, salte retter som karriretter.

quinoa

Et av de vanligste mispronounced ordene i den kulinariske verden, 'keen-wah', inneholder også den høyeste mengden protein ut av alle kornene. Sporting en rik, nutty smak og en tilfredsstillende seig tekstur det er en velsmakende og næringsstoffer pakket erstatning for ris.

Raskt tipsQuinoa har mye vann, så sørg for å tømme det riktig etter at du har kokt det ellers kan det gjøre hele platen din vassen. Bruk en fin maskefilter for å kvitte seg med så mye vann som mulig før du serverer.

kirsebær

Den ydmyke kirsebær er fullpakket med næringsstoffer som hjelper trening. Polyfenolene som finnes i kirsebær bidrar til å redusere mengden skade på cellene dine som oppstår under intens trening. Kirsebær bidrar også til å bekjempe sårhet etter trening i musklene, lette betennelser på hovne ledd og lette smerter.

Raskt tipsKirsebær inneholder et stort utvalg av B-vitaminer, disse hjelper til med å konvertere andre næringsstoffer til energi, så prøv å spise dem på trening dager hvis du kan.