Muskelbygging

1. Varm opp og strekk

Ingenting forstyrrer et treningsregime som å bli forvist fra treningsstudioet på grunn av anstrengte muskler. Før du begynner å trene, øke hjertefrekvensen med noen få minutter på tredemølle eller motorsykkel, og gjør det første settet med en øvelse lys for å varme opp musklene for den tungvektige tiltaket som kommer. Etter en treningsøkt, avkjøl med litt lett kardioøvelse og strekk for å hjelpe løsne muskelfibre, noe som vil motvirke den korte effekten som trening har på dem. Hold hver strekk i minst 20 sekunder, og ikke "sprette" - du vil bare risikere skade.

2. Ha en plan

Det er viktig at treningen din er progressiv. Du må fortsette å øke intensiteten til hver treningsøkt som musklene blir sterkere. Den eneste virkelige måten å holde styr på dette er å lage en plan, og notere vekter, sett og reps du gjør, og sikte på å forbedre disse tallene med jevne mellomrom. Dessuten ved å lage en plan kan du sette mål for deg selv, noe som vil inspirere deg til å fortsette.

3. Sakke ned

Motstå fristelsen til å rattle gjennom hvert sett til du har truffet ditt foreslåtte antall representanter og deretter ringe det en dag. En langt bedre metode er å bremse og virkelig konsentrere seg om å jobbe med muskelen du målretter mot. For de fleste bevegelser bør du sikte på å løfte vekten under kontroll før du klemmer på toppen av farten for en en-count, og senk deretter vekten langsomt og tar tre til fire sekunder for å komme tilbake til starten. Hvis du tar minst fire sekunder for å fullføre hver rep, kan du oppleve at du må bruke mindre vekt, men du vil få mye bedre muskelgevinster.

4. Løft til feil

Du må overbelaste musklene dine for å få dem til å vokse, og det betyr at du må tilpasse treningen, slik at du ikke klarer den endelige repen på hvert sett - dette kalles å presse til feil. Hvis du kan fullføre alle dine representanter med letthet, gjør du ikke noen reelle gevinster. Husk at "feil" betyr når du ikke kan fullføre repen uten å bryte perfekt form, ikke når du ikke kan flytte vekten i det hele tatt. Ikke vær fristet til å bryte skjemaet for å svekke noen flere representanter, eller du vil risikere skade.

5. Fokus på kjernen din

Musklene som utgjør nedre rygg og mage - kjernemuskulaturene dine - er de som hjelper deg til å stå høyt, hindre tilbakebelastning og støtte deg når du spiller sport. Du kan bidra til å holde dem sterke ved å bruke stabiliseringsteknikker i treningen. Prøv å bruke dumme klokker, som forplikter deg til å holde hele kroppen stabil, i stedet for maskiner som fikser kroppen din i en posisjon. Prøv også å sitte på en sveitsisk ball når du gjør arm- og skulderøvelser - den ekstra bølgen vil betale utbytte i kjerneområdet ditt.

6. Bland det opp

Hvis du holder deg til samme gamle rutine uke i og uke ut, vil musklene dine bli vant til det og slutte å svare. Det er derfor våre treningsplaner flytter deg på måned for måned. Trikset er å slå muskler fra forskjellige vinkler, ved hjelp av ulike øvelser og utstyr for å holde dem gjetter og stimulere til ny vekst. Få mest mulig ut av alt ditt treningsstudio har å tilby - maskiner, kabler, dumb-bells, barbells, medisin baller og kjeleklokker.

7. Drikk vann

Du må bare være en eller to prosent dehydrert for at dette skal påvirke ytelsen i treningsstudioet, og hvis du føler deg tørst, er det et tegn på at du allerede er dehydrert. Hold en vannflaske hendig til enhver tid, og ta sip fra den med 15-minutters intervaller, i stedet for å glugge ned liter av ting på en gang, noe som bare får deg til oppblåsthet.

8. Spis rett etter treningen din

Halvtimmen umiddelbart etter at du er ferdig med trening, er det beste tidspunktet å lagre på karbohydrater og protein i et forhold på 3: 1 for å reparere skadet muskelvev og motvirke effektene av hormoner som produseres under trening. En moden banan, en smoothie eller en energi bar er den perfekte etter-trening snack.

9. Få hvile

Musklene dine vokser ikke mens du er i treningsstudioet; de vokser mens de gjenoppretter etterpå. Det er viktig å ta hviledager mellom treningsøktene og ta flere dager mellom å jobbe i samme muskelgruppe med hvilken som helst intensitet. Hvis du hammer musklene hver dag, så er du overtraining, og langt fra å få kroppen du vil, vil kroppen din begynne å cannibalisere din dyrebare muskel for drivstoff.

10. nyt det

De fleste gir opp på trening fordi de kjeder seg og alt ser ut som for mye innsats. Men hvis du alltid holder treningsøktene dine fornøyde ved å endre hva du gjør, trene ute, trene med en venn eller gjøre det til en konkurranse - så er du sikker på å beholde det.