Mobilitetsøvelser for å forbedre hvordan du beveger deg

Det er ulike faktorer som bidrar til muskel tetthet, inkludert overbruk, dårlig stilling, biomekanisk ubalanse og eksisterende skader, men resultatet er alltid det samme: et kompromittert bevegelsesområde (ROM) gjennom leddene dine. Og om du er en løper, en vektløfter eller en fem-en-side fotballspiller, vil denne mangelen på fleksibilitet under fysisk belastning sannsynligvis føre til skade.

En studie publisert i American Journal of Sports Medicine fant ut at fra en gruppe på nesten 150 profesjonelle fotballspillere var de med stramme hamstrings og quads langt mer sannsynlig å lide mindre kroppsskader enn de med kompromissløse rom i løpet av en sesong. For å bidra til å strekke musklene dine og øke din felles ROM, legg til disse hurtige mobilitetsøvelsene fra ytelse og rehabiliterings trener James Barr (impulsfitness.london) til treningsoppvarmingene dine før treningen.

Bred knebøyning

Hvorfor Utvidede perioder med å sitte eller gå kan føre til en begrenset ROM i hoftene dine. Denne øvelsen åpner hoftene dine og aktiverer glutene dine for å øke din ROM.

Hvordan Start i en topp-trykk-posisjon. Hopp begge fotene fremover samtidig for å lande med føtter utenfor hendene. Kjør hoftene mot hendene mens du lander, og hopp deretter føttene dine tilbake til startposisjonen, og hold kjernen braced gjennom.

Hvordan mange Gjenta i 15 sek.

Thorakrotasjon

Hvorfor Over tid begynner din thoracic ryggraden - midtdelen - å fryse opp, legger ekstra press på lumbale (nedre) delen og forårsaker ryggsmerter. Dette trekket fungerer thoracic gjennom en full ROM for å motvirke problemet.

Hvordan Start i en øverste presseposisjon, og ta deretter en fot fremover til den er plantet utenfor hånden din. Ta motsatt hånd av gulvet, åpne brystet, pek og se på taket.

Hvor mange Hold i 15 sek på hver side.

REKOMMENDERT: Mobilitetsopplæring hjemme trening

Klokke lunge matrise

Hvorfor Ankelleddene er spesielt utsatt for tetthet, noe som kan føre til problemer som skinnsplinter, stressfrakturer og knesmerter. Denne øvelsen tvinger hælbenet til å bevege seg, og øker ROM-en i prosessen.

Hvordan Stå på en fot og forestill deg at du er midt i et klokke ansikt. Plasser din stående fot klokken 12 foran deg, drei den så og legg den klokken seks klokka tre og klokken ni.

Hvor mange Utfør fem reps med hvert ben.

Press-matrise

Hvorfor Skulder ledd impingement er svært vanlig og svært smertefullt. De forskjellige håndstillinger i dette trekket rekrutterer en rekke muskler rundt leddet for å jobbe det gjennom en full ROM.

Hvordan Utfør to vanlige press-ups, deretter to med en hånd litt videre fremover, etterfulgt av to med de håndsposene byttet, to med fingrene vendt (innvendig rotert) og to med dem pekte utover (eksternt rotert).

Hvor mange Utfør ti reps totalt.

REKOMMENDERT: Utendørs mobilitetstrening

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar