MFs sportsvedlegg guide

For ... BEGINNER: Dette er det grunnleggende hver mann burde ha i kostholdet - seriøs treningsøkt eller ikke. VITAMIN D: Solens erstatning Hvorfor Du skal få D-vitamin fra solen, men det er et forsinket håp for den deskbound Briton - 20 minutters eksponering gir alt vitamin D du trenger om sommeren, men ifølge National Institute of Health er det umulig å få nok om vinteren . "Mangel er vanlig og er knyttet til redusert styrke og økt kroppsfett," sier styrke og kondisjonstrener Joe Lightfoot (jplightfoot.com). Det er også forbundet med sykdommer som diabetes og depresjon. Tilskudd er veldig billig og enkelt. 'Hvordan Det er tilgjengelig i tablett eller oral sprayform. Offisielle regjeringsanbefalinger er lave - eksperter anbefaler 3.000IU per dag, som har vist seg trygt i flere studier. Det er fettløselige, så ta det med et måltid. FISKEOLJE: Wonder wonderen Hvorfor Å ha omega 3 fett i kostholdet ditt er viktig for helsen din. Supplement hjelper deg med å opprettholde et godt forhold mellom omega 3 og omega 6 - moderne mennesker bruker altfor mye omega 6, sier Lightfoot. "Nærmere bestemt har studier vist at fiskeolje-tilskudd resulterer i redusert kroppsfett og redusert inflammasjon." Det har også vært knyttet til økt serotoninnivå, større fokus på trening, lavere stress og motstand mot sykdommer, inkludert Crohns sykdom og enkelte kreftformer .Hvordan Ta en skje med måltidene dine. De fleste myndigheter anbefaler å ta 1-4 g om dagen, avhengig av hvor mye olje du allerede spiser. WHEY PROTEIN: MuskelbyggerenHvorfor Dette er det enkleste tillegget til treningsregimet ditt og sannsynligvis det mest effektive. "Det er viktig at du erstatter muskelglykogen etter treningen, og den beste måten å gjøre det på er med et myggprotein av god kvalitet, sier Fitness First trener Thomas Eastham. Hvis du ikke trener, må du sørge for at du får tilstrekkelig protein fra kostholdet ditt - eller vurdere å fylle opp. Hvordan 'Innen 15 minutter etter at treningen er ferdig, har cellene dine et alvorlig behov for næringsstoffer, så du bør ta din trening etter trening før du strekker,' sier Eastham. Noen ernæringseksperter anbefaler en hit av protein før trening eller så snart du våkner. Ideelt sett vil du få dette fra mat, men en riste er et rimelig alternativ. Multivitaminer: Sikkerhetsplanen Hvorfor Du bør ikke stole på en for å gjøre opp for et dårlig kosthold, men et kvalifisert multivitamin kan bidra til å fylle ut hullene i en ellers fast spiseplan. Mangel på vitaminer kan forårsake humørsvingninger, depresjon, sløvhet og utmattelse, sier personlig trener Sean McPhillips (supremetraining.co.uk). "Å ta multivitaminer vil holde deg på opp og fokusert på dine mål." Det er også bevis som de kan hjelpe deg med å komme seg fra en tøff trening. Hvordan "Prøv å ha litt konsistens når du tar dette tillegget," sier McPhillips. 'Det er fornuftig å ta det før et måltid med et glass vann for å hjelpe absorberingen av mikronæringsstoffer.' 

For ... INTERMEDIATE: Begynner å bli mer seriøs? Sørg for at næringsinntaket ditt samsvarer med intensiteten din i treningsstudioet. kasein: Sengetidsproteinet Hvorfor Sjansene er at du allerede får en hel del kasein, da det utgjør rundt 80% av kumelk. "Kasein er kjent som et" sakte "protein, sier McPhillips. "Det er fordøyet sakte, så det er ikke ideelt for rett etter treningsstudioet når du vil få en hit med protein i musklene dine umiddelbart. Den viktigste fordelen med kasein over andre proteiner er dens utmerkede aminosyreprofil - det er en god muskelbygger. ' Hvordan «Bare ha det i en riste,» sier McPhillips. 'Du kan blande den med melk eller vann, men hvis du bruker melk, vil du ha en god del å tynne den ut. Fordi det er et sakte protein, er det best tatt før søvn for å holde muskelbyggingsprosessen gå over natten. ' SINK: Den immunitet mineral Hvorfor Sink er nødvendig for helse og immunsystem. «Den viktigste grunnen til at du skal ta sink er at kroppene våre ikke klarer å lagre det,» sier McPhillips. Hvordan 'Den anbefalte daglige kvoten for voksne menn er 11 mg - du bør ikke ta mer enn 40 mg per dag, sier McPhillips. "Prøv å unngå å ta med kaffe eller matvarer som inneholder fytater - for eksempel fullkorn - fordi disse kan blokkere absorpsjonen. For den største fordelen, ta den med en form for animalsk protein fordi dette vil fremme absorpsjon. ' MAGNESIUM: Den sovende mineral Hvorfor "Hvert organ trenger magnesium, spesielt hjertet, musklene og nyrene," sier McPhillips. "Hvis du skimp på dette viktige mineralet, kan du oppleve angst, søvnproblemer og irritabilitet. Det bidrar også til å opprettholde en normal hjerterytme, samt å bidra til kroppens energiproduksjon. ' Hvordan Hold deg til det anbefalte maksimumet på 350 mg per dag, sier McPhillips. "Å ta magnesiumtilskudd på tom mage kan føre til diaré og opprørt mage, så det er best å spise et måltid eller en snack først." Alternativt er den tilgjengelig i spray eller badmineral form - noen studier tyder på at det lettere absorberes gjennom hud. BCAA: Muskelpillen Hvorfor "BCAAs [forgrenede aminosyrer] er det beste valget under treningsøktene fordi de bidrar til å holde en jevn tilførsel av proteiner som strømmer inn i musklene dine, sier Eastham. "Dette har vist seg å hjelpe muskelbygging, da det reduserer mengden muskelttap under trening." Hvordan Meninger varierer "Jeg tar alt fra 10g til 25g, avhengig av programmet," sier Eastham. Andre trenere anbefaler høyere doser - så mye som 2g mellom hvert sett under en lang trening. BCAAer kan også bidra til å forhindre muskel tap i perioder med intermittent fasting. CREATINE: Sikkerhetsgeneratoren Hvorfor "Kroppen din metaboliserer kreatin i ATP, som brukes til alle muskelbevegelser," sier McPhillips. Å ha tilstrekkelige forsyninger er viktigst under tunge, høyintensive treningsøkter for å levere den nødvendige energien til musklene dine. Med andre ord, det vil la deg løfte hardere i lengre tid. Hvordan Ta 2-10 g etter trening for å fylle opp tapt butikker, eller del opp dosen og ha halv før treningen og den andre halvdelen etterpå, sier McPhillips. "Det er noen tegn på at kreatin med glukose kan hjelpe kroppen din til å lagre det mer effektivt, så å ha karbohydrater i trening etter trening vil hjelpe." Og drikk rikelig med vann: kreatin er hygroskopisk, så det suger H20 inn i musklene og kan la deg dehydrere. 

L-karnitin: Den fete shredderenHvorfor Hvis du brenner fett under en treningsøkt er prioritet, må du først mobilisere det. 'L-karnitin er forbindelsen som er ansvarlig for transport av fettsyrer i mitokondrier, våre energikraftverk, sier nutritionist Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). Dette betyr at du bruker fett for energi i stedet for glykogen. Hvordan Ta det før en trening. En dose på 500 mg bør sikre at du transporterer maksimalt tilgjengelig fett for drivstoff under trening, sier Coomber. 'Det er spesielt nyttig hvis du trener mens du faster eller på lavt karbo diett, hvor fett oksidasjon allerede er maksimert.' HCL: Den diett booster Hvorfor HCL (saltsyre) sikrer at du faktisk får nytte av all den sunne maten du spiser. "Hvis du ikke fordøyer og bryter ned næringsstoffer riktig i tarmen, kan alle andre kosttilskudd og gode matvarer bli bortkastet, ettersom du ikke kan absorbere dem effektivt, sier Coomber. 'HCL er syren som er ansvarlig for å fordøye og bryte ned næringsstoffer i magen din, så hvis du er lav, fyll deg på.' Hvordan For å se om du vil ha nytte av HCL, prøv Coombers enkle test: Ta en tablett med hvert måltid, og oppdosen din dose med en tablett hver gang til du får en lett brennende følelse i brystet og deretter tilbake av en tablett. Hold deg til den dosen i tre uker. Hvis du treffer over tre tabletter i eksperimentet, trenger du et fullt kurs på HCL. ' glutamin: Gutten roligere Hvorfor 'Dette er et mellomtillegg fordi det allerede burde være tilstede i kroppen din,' sier Coomber. "Men hvis du har problemer med tarm eller du trener hardt - spesielt i utholdenhetssporter - kan glutamin være bra for deg." Hvordan Du har flere alternativer, avhengig av treningsplanen. "Å ta 10g i vann på tom mage før frokost vil hjelpe gut helbredelse og funksjon," sier Coomber. "Å ta 10g etter en trening vil bidra til å fylle opp butikkene dine. Eller hvis du har lavt karbohydraterhold, vil 30g øke glykogenpåfyllingen i fravær av karbohydrater. ' 

For ... AVANSERT: Du planlegger treningsøktene dine og utvinning med presisjon, så sørg for at du gjør det samme med supplementregimet. adaptogens: Den olympiske hemmeligheten Hvorfor 'Adaptogener har blitt brukt mye i østlige land for sine medisinske egenskaper og i flere tiår av Russlands olympiske vektløftingsteam, sier Coomber. 'Panax ginseng, yohimbe, astragalus, reishi sopp og rhodiola rosea er noen av de mest brukte i dag. Alle adaptogener hjelper kroppen til å gjøre en ting - tilpasse seg stress. ' Hvordan Hvis du går gjennom en seriøs treningsfase, kaster opp for en konkurranse eller på annen måte stresser systemet, kan adaptogener bidra til å forhindre katabolisme eller muskel tap. Hold deg til dosen på flasken. HOLY BASIL: Stressbalansen Hvorfor 'Helig basilikum er et adaptogen som balanserer stresshormonet kortisol og din neurotransmitterfunksjon,' sier Coomber. "Fordi det er et adaptogen, kan den potensielle fordelen være utbredt, men det er mest vanlig å bruke er å håndtere stresset i hverdagen. Mange av oss lever i en høytrykks-stresset verden, så noen få nyttige urter kan ikke skade. ' Hvordan Ta mellom 300 mg og 2000 mg daglig, helst i en fin kopp te. PHOSPHATIDYL SERINE: KortisolbusterenHvorfor 'Enhver som trener intensivt, vil sannsynligvis være under noe alvorlig stress, sier Coomber. 'Stres hormonet kortisol utskilles i høye mengder, men fosfatidyl serin blokkerer sin sekresjon. Dette kan øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen, forhindre muskelsår og forbedre trivsel. Testosteron virker sammen med kortisol, så høyt stress betyr lav testosteron. I hovedsak kan dette supplementet hjelpe deg med å håndtere stress fra trening og fra livet, holde ting i sjakk. ' Hvordan "Hvis du trener hardt og er utsatt for høy stress, ta en 800 mg dose fosfatidyl serin etter trening eller om kvelden, sier Coomber. leucin: Muskelbooster Hvorfor 'Leucin kan stimulere insulinutspresjon og muskelproteinsyntese, og styrke muskelbyggingsprosessen, sier Coomber. "Vitenskapen som støtter opptak av leucintilskudd i og rundt trening er nå veldig sterk. Ved 11% er whey protein veldig rik på leucin, noe som er en grunn til at det er så effektivt som en elixir etter trening. ' Hvordan En 5g dose etter trening og mellom måltider kan øke anabolsk eller muskelbygging, effekt av mat, spesielt når man spiser proteinkilder som er lave i leucin og kanskje ikke stimulerer maksimal muskelproteinsyntese alene, sier Coomber. 'Hvis du er sulten etter maksimale gevinster, er leucin ditt avanserte supplement.'

For mer om sports kosttilskudd, abonnere påMF - Vi gir degFem problemer for £ 5.

Last ned en digital versjon av det siste problemet fra iTunes.

 

Valgfrie tilleggsutstyr

Leter du etter et løft? Disse er ikke avgjørende, men de kan hjelpe deg med å nå dine mål Grønn teDette er en av de beste naturlige fettbrennerne rundt. Ditching din tradisjonelle cuppa til fordel for grønn te tre ganger om dagen kan gi stoffskiftet et alvorlig skudd. Det har også vært knyttet til forebygging av alt fra hjertesykdom til Alzheimers. thermogenicsOgså kjent som fett-brennere, disse blandingene av urter og stimulanter kan øke kroppstemperaturen, og hjelper deg med å frikoble fett. De kan jobbe for en kortsiktig økning, men langsiktig bruk anbefales ikke. Ta dem før 2 pm, slik at de ikke påvirker søvnen din. T-boostersDe beste innsatsene for sunne testosteronnivåer sover godt, spiser kjøtt, trener intelligent og har mye sex, men det er lovende studier på D-asparaginsyre også. Prøv en 3g dose. Beta-AlanineDet er noen bevis for at dette kan redusere oppbyggingen av melkesyre i musklene og øke kroppens produksjon av carnosin, noe som hjelper deg til å jobbe hardere lenger.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar