MFs guide til å administrere treningshastigheten

Tempo er en av de viktigste treningsvariablene - men det ignoreres ofte. Enkelt sagt, tempo er hastigheten der du utfører en rep. Det er fire faser av hver rep der du kan justere hastigheten, og de er som følger: Eksentrisk fase - Når du senker vekten Første pause - dette skjer nederst på farten (for eksempel baren på pecs under benkpressen) Konsentrisk fase - når du løfter vekten Andre pause - Dette skjer øverst i bevegelsen (for eksempel like før du når armen for å låse seg under benkpressen) Endring av tempoet der du utfører øvelser har mange fordeler. Her er noen av de beste. ENDRE TEMPO - holder musklene gjetter Bytte mellom økter med raskere og langsommere representanter er en fin måte å oppmuntre musklene til å fortsette å vokse. Å gjøre samme hastighet, uke inn og uke ut, betyr at de vil tilpasse seg veldig raskt, og du vil bli sittende fast i et vekstfritt platå. FAST TEMPO - bygger eksplosiv kraft Faster reps med lettere vekter bygger eksplosiv kraft, som kan overføres til mange lag og individuelle sportsgrenser. God form er avgjørende, men gradvis legger vekt på bevegelser som utføres raskt - som for eksempel strømrens og snatch - vil se deg pakke på størrelse og styrke på kort tid. SLOW TEMPO - legger til masse Går veldig sakte på den eksentriske fasen av trekk - start på to sekunder og legg til ekstra tid mens du går - er et sentralt prinsipp bak hypertrofi, eller økende muskelmasse. Det er fordi færre muskelfibre er involvert i den eksentriske fasen, så går sakte tvinger dem til å jobbe seriøst hardt, noe som betyr at de blir større. KONTROLLERENDE TEMPO - øker muskelveksten De fleste eksperter er enige om at hvert sett skal vare mellom 40 og 70 sekunder for å fullføre musklerne, noe som vil fremkalle et vekstrespons. Prøv å stoppe for et slag eller to på toppen og bunnen av hver løft. Ved å øke tiden under spenning (TUT) på denne måten, bør du øke gevinsten dramatisk, og du lærer også å kontrollere vekten riktig og forhindre skade.

For flere topp trening tips, abonnere på Menns Fitness. Vi vil sortere deg ut med fem problemer for £ 5.