Medisinskule mot veggen

Når du tenker på eksplosiv kraft, er den første tanken din sannsynlig av sprintere eller sterkmenn som må flytte en vekt (eller seg) fra punkt A til punkt B så fort som mulig. Men å bygge eksplosiv kraft vil ikke bare gjøre deg raskere eller sterkere, det vil også hjelpe deg med å bygge mer mager muskelmasse på kortere tid. Det er fordi jo raskere og vanskeligere du kan trekke en muskel, jo mer vekt du kan løfte, og jo mer spenning kan du legge på den både under den konsentriske (løftende) delen av en rep samt den eksentriske (senkende) delen også. Heldigvis er det enklere å forbedre eksplosiviteten din. Prøv denne fem-trening treningen som krever bare en bit kit - en medisin ball - å brenne opp musklene dine og bygge eksplosiv fart og kraft som vil forvandle trening og ytelse, så vel som kroppen din.

ANBEFALT: Medisinballøvelser

Slik gjør du denne treningen

Denne treningen har fem trekk. De første fire trekkene er parret i supersets. Gjør alle fem reps of move 1A, hvile i 10s, så gjør alle fem reps på 1B, og hvil deretter i 60sec. Gjenta dette for fem sett, deretter fortsett å flytte 2A og 2B og følg det samme mønsteret. Det endelige trekket utføres som et rett sett. Fokus på å holde din buk, underkrok og gluter engasjert for hver rep i hvert sett for å holde kroppen stabil og forbedre kraftoverføringen mellom øvre og nedre kropp.

Velg en med ball i vekt som lar deg utføre alle øvelsene eksplosivt - hovedmålet her er å utvikle fart.

1A Sledgehammer

Settene 5 reps 5 Hvile 10sek

Hvordan Bøy i hofter for å senke ballen. Stå opp og løft den, og gå så raskt tilbake til startposisjonen.

Hvorfor Flytting ballen fra mellom beina til over hodet ditt krever eksplosiv kraft.

progresjon Hold deg i bunnlinjen i ett sekund.

1B Trykk på

Settene 5 reps 5 Hvile 60sec

Hvordan Kom i en press-oppstilling med hendene på ballen. Lavere, og trykk deretter raskt opp igjen.

Hvorfor Ballens ustabilitet virker kjernen hard, og du må trykke eksplosivt for å gå tilbake til starten.

progresjon Slamming ballen i gulvet og fanger det vil tvinge mer abs muskelfibre til handling.

2A Squat hoppe kaste

Settene 5 reps 5 Hvile 10sek

Hvordan Klippe ned, så stå opp raskt og lans opp ballen. Fang det på vei ned.

Hvorfor Det krever betydelig kraft for å hoppe opp fra bakken og lansere ballen på skyen.

progresjon På bunnen av farten, trykk beina bak deg og utfør en press opp på ballen.

2B kaste

Settene 5 reps 5 hver side Hvile 60sec

Hvordan Hold ballen i en hånd, og sving deretter hoftene for å starte den mot en vegg eller en partner.

Hvorfor Du må generere eksplosiv kraft fra dine hæler til hånden for å drive ballen framover.

progresjon Øk reps til ti per hånd i hvert sett for å presse musklene dine hardere.

3 Crunch swap

Settene 4 reps 10-12 Hvile 60sec

Hvordan Start med ballen bak hodet ditt. Crunch opp og legg den mellom knærne. Hold hælene dine fra gulvet i løpet av settet for å holde underkroppen engasjert og arbeid musklene dine hardere

Hvorfor Flytte ballen mellom dine hender og knær bryr opp kjerne musklene for å flytte ballen.

progresjon Bruk en tyngre ball for å øke arbeidsbelastningen på dine abs muskler.