Gjøre oppgraderingen: rugby

Innhold

Oppgraderingen - Niall Moody

I en perfekt verden ville det ikke være noe slikt som skader. Men i denne - og spesielt i rugbyforening - er de vanskelig å unngå, og de spiller kaos med et treningsprogram. De har sikkert truet amatør rugby-spiller Niall Moodys evne til å spille sporten han elsker.

"Jeg har spilt rugby hele livet mitt på et anstendig nivå, men en rekke skader på kne og skulder har kommet i veien," sier 34-åringen Niall, som har slått seg sammen med Saracens S & C-trener Andy Edwards for å komme tilbake i form. 'Nå vil jeg ha ett veldig stort år. Jeg må være så passform som jeg noen gang har vært. '

Seks uker i sitt #Upgrade-program og Niall er på rette spor, med Edwards som gir løsninger på problemene som tidligere hadde blokkert banen hans. Det opprinnelige fokuset har vært på å forbedre sitt bevegelsesområde ved å bruke mobilitetsborer for å åpne hoftene og forbedre sin underkroppsstyrke med ensidige øvelser, som for eksempel bulgarsk split squats i stedet for typiske bakkeklubber som Niall kjempet med (se boksen 'Treningsdag ' motsatte).

Niall trener fire ganger i uken, og deler sine økter mellom under og overkroppen, pluss to løpende treningsøkter - inkludert en tøff 15 x 150m i minuttet sprintsøkt - for å forberede ham på kravene til en kamp.

Utgaver i kostholdet hans måtte også bli overvunnet. Etter mange år med å forsøke å utøve sosiale øl og stress-indusert snacking, har Niall gjort noen små ofre som vil hjelpe ham med å nå sitt mål. '' Jeg har byttet Guinness for lime og brus - noen ganger blandet med vodka! - og ved å spise renere, mer regelmessig, finner jeg ikke behovet for å ta hurtigreparasjoner som sjokolade. '

Det harde arbeidet, engasjementet og forbedret kosthold (se boksen "På menyen" motsatt) presser Niall mot formen til proffene Edwards jobber med på Saracens. - Han gjør det veldig bra, sier treneren. «Han har planen om å følge, men i siste instans er det til sin egen forpliktelse. Før hans rutine var ikke stiv nok, men nå har han den strukturen han trengte - han burde treffe sesongen. "

På menyen

Alkohol er ute og sunt kosthold er i, forklarer ytelsesnæringenær Dr Críonna Tobin

"Før du tok på denne utfordringen, var Nialls kosthold ganske bra," sier Tobin. "Han spiste mye næringsrik mat, som laks, søte poteter og avokadoer. Men han likte et par øl etter jobb og i helgen, noe som ville påvirke treningen hans negativt. Når målet ditt er å redusere kroppsvekten og øke ytelsen din, er det ikke plass til alkohol. Det fyller deg med tomme kalorier mens du lekker næringsstoffer og energi fra kroppen din.

"Nialls kosthold var også lite energi for hvor mye trening han trengte å komme igjennom, så han begynte å ta Optimum Nutrition Creatine etter hver økt for å hjelpe ham med å håndtere kravene til høy intensitetsøvelse. Han tar også Optimal Nutrition Amino Energy for å øke ytelsen til hans mest beskatte treningsøkter. For å støtte immunforsvaret tar han Optimum Nutrition-fiskeolje og multivitaminer, og han tar også Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey med frokost og etter hver trening å gi ham grunnlaget for protein for å opprettholde og fylle på sine muskler.

Treningsdag

Niall Moodys treningsøkter fokuserer på å bygge rugby-spesifikk styrke og kraft. Her er hans typiske lavere kroppsdag

Aktiveringskrets

SETT 2 REPS 8 REST 30SEC

Moody begynner hver trening med dynamiske strekker, glute aktiverings øvelser ved hjelp av motstandsband og overhead squats ved hjelp av en ubelastet bar for å klare kroppen sin for bevegelsesmønstrene som trengs i resten av treningen.

Bulgarsk split squat

SETTER 4 REPS 5 HVER SIDEREST 2MIN

Stå med din bakre fot plassert på en benk bak deg, og hold dumbbells i hver hånd. Senk ned i en enkeltbenet, hold brystet vendt fremover, og kjør deretter tilbake.

Eksplosiv barbell hopping squat

SETT 4 REPS 3 REST 2-3MIN

Sett en stang i stativet i en høyde som betyr at knærne er 90 ° når du tar den. Ta baren og kjøre kraftig, og tvinge hoftene dine fremover for å hoppe av gulvet.

En-leggs rumensk dødløft

SETT 4 REPS 5 HVER LEGREST 2 MIN

Stå på ett ben som holder en bar med begge hender. Hengsler fremover i hofter for å senke stangen til like under knehøyde, og strekker den hevede benen ut bak deg. Omvendt flyttingen for å gå tilbake til starten.

Prowler push

SETT 4 AFSTAND 20M REST 90SEC

Få kroppen din lav til gulvet og hold prowleren med begge hender, armer rett. Kjør gjennom fotballene dine for å skyve prowleren fremover.

Best av resten

Nialls oppgraderinger gjør lignende fremskritt

Fitness modellering

Matt Botwright Matts trener Shaun Stafford har fjernet treningen og det blir raskt klart at denne tilnærmingen hjelper ham til drømmen om å bli en treningsmodell. Etter en effektiv, stiv struktur i hver økt betyr han at han flyr gjennom treningsøktene på rekordtid og allerede lagt merke til reduksjoner i kroppsfett som gjør musklene mer definerte.

Strandlegeme

Ben Marum Bens trening har hatt en radikal overhaling.Reduserer hvileperioder i 30 sekunder, målretter seg mot de svakeste muskelgruppene først og bruker en to-up, to-ned tempo, alle har sjokkert musklene for å hjelpe ham med å få trening av platåer. For å gi musklene sine ingrediensene til å vokse mens de prøver å komme seg fra hver sesjon, økte Ben sine daglige måltider fra fire til seks for å treffe sitt nye 3,100 kalorimål.

Crossfit

Alistair McGovern Alistairs trener Andy Edwards oppdaget at et begrenset bevegelsesområde holdt ham tilbake. Med dette faste, gjør Alistair sine beste for olympiske heiser, og tar BCAAs under treningsøktene, slik at han kan komme seg raskere for å opprettholde et opptatt treningsprogram som er verdig til fire ganger CrossFit Games-mester Rich Froning.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar