Opprettholde en sunn ramme med denne styrke trening for nybegynnere

I forrige uke kan du ha sett rapporter som dekker folkesund Englands anbefaling at alle bør finne tid til å passe inn i et par motstandsøvelser i uken. Ja, velg kjeftene dine opp fra gulvet - det er ikke en ny ide, men en gjennomgang av bevisene har bekreftet sin betydning.

Det er på toppen av de 150 minuttene moderat aerob aktivitet en uke (eller 75 minutter med kraftig aktivitet). Å treffe ditt aerobiske aktivitetsmål hver uke er bra for lungene og hjertet, men det er forskjellige fordeler med styrketrening som du kanskje savner. Vedlikehold av sterke bein og muskler blir spesielt viktig når du blir eldre, og du anbefales å bygge opp muskel og benmasse som ung voksen for å unngå problemer senere i livet. Det vil også bidra til å tilfredsstille NHSs retningslinjer som sier at en uformell bekjent skulle kommentere "Har du jobbet?" Minst en gang per levetid.

For mer informasjon om viktigheten av styrketrening, pluss en nybegynnerrutine som fungerer på alle de store muskelgruppene, snakket vi med Andy Page, styrke og kondisjonstrener på Pure Sport Medicine klinikk på Chancery Lane i London.

Hvorfor er det viktig å ta med styrketrening i treningsrutinen?

Det er ingen erstatning for styrke som du alder. Ved Pure Sport Medicine ser vi en høy andel klienter med felles overbelastningsproblemer og problemer med å gjenopprette fra traumatiske skader fordi de har dårlig styrke til å begynne med. Bone styrke er relatert til belastning påført, noe som betyr at hvis du ikke laster skjelettet ditt, blir det svakere og mer utsatt for brudd. Hvis du legger skjelettet med høyere kraft enn det er vant til, blir det sterkere og mer motstandsdyktig, akkurat som våre muskler når du løfter vekter.

Til slutt, hvis ikke noe annet, er muskel et aktivt vev, i motsetning til fett, så bare å ha mer av det vil brenne flere kalorier hele dagen, selv om du bare sitter ved skrivebordet ditt.

Hva slags styrkeøvelser bør nybegynnere bruke?

Styrketrening bør i utgangspunktet være flerkombinasjoner basert på normale daglige oppgaver. Hvis målet er å maksimere tiden din, vil fokus på en isolert bevegelse eller en felles bli kontraproduktiv. Bruk av flere muskler i en sammensatt (multi-joint) bevegelse vil være mer overførbar til bevegelser du gjør i hverdagen, forbrenne flere kalorier, og produsere flere endorfiner for å bidra til å heve humør og lindre stress.

Styrketrening for nybegynnere

Nybegynnere bør ikke jobbe med store belastninger, så lette vekter som gjør at du kan gjøre mellom åtte og tolv representanter for hver øvelse er perfekte. Målet er å gjøre mellom to og tre sett av hver øvelse to ganger per uke.

Goblet squat

Det beste utgangspunktet for ethvert lavere kroppsprogram bør komme fra evnen til å kaste seg. Goblet squat er den ideelle måten å perfeksjonere bevegelsen før du går videre til mer komplekse knep. Hold en kettlebell eller dumbbell nær brystet og knekk ned sakte, skyv hofterne tilbake til lårene er parallelle med bakken. Fra denne posisjonen, kjør opp igjen til stående, ledende med brystet. Å arbeide foran et speil vil hjelpe deg å sørge for at du holder knærne i tråd med føttene og torso oppreist.

Dumbbell step-up

Stigningen er et ideelt inngangspunkt i verden med enkeltben-øvelser, og ved hjelp av dumbbells blir det lettere, mobilitetsmessig enn å bruke skiver. Sett steget i en høyde som sikrer at låret er parallelt med gulvet når du legger foten på den. Ved å holde dumbbells på sidene dine, plant foten din på steget sikkert og kjør opp kraftig, med fokus på å samle gluten i ditt ledende ben. Fullfør stående på steget med det motsatte kneet hevet, og gå deretter ned igjen.

Se relatert vektopplæring for nybegynnere: De viktigste spørsmålene som blir besvart Slik kommer du i gang i vekter RoomDo du vet hvor mye trening du bør gjøre?

Glute bro

Glutene blir ofte oversett, men de er en nøkkelmuskelgruppe. En av de vanligste årsakene til ryggsmerter er dårlig gluteaktivitet, og sterke glutes vil gjøre alt langt lettere, fra å løpe til å hakke for å unngå skader. Den enkle broen er en fin måte å jobbe med. Ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, klem dine glutes og skyv dine hæler i gulvet for å heve hoftene dine. Kroppen din skal danne en rett linje fra knær til skuldre, med torso rett og bukene dine tette.

Press opp

For øvre kroppsstyrke kan du ikke gå for langt feil med den enkle pressen. Fokuser på å holde magen tett og prøv å holde hofter i samme høyde som skuldrene dine. Pass på å senke kroppen din på en kontrollert måte og kjøre kraftig tilbake til startposisjonen.

Sittende rad

Rangen er en viktig sammensatt bevegelse for å utvikle ryggmuskulaturen. Du kan gjøre den sitte raden på en benk som vender mot en kabelmaskin eller med et motstandsbånd. Trekk håndtaket eller båndet mot deg i ribbehøyde, hold armene nær kroppen din og ta albuene tilbake så langt som mulig, og sakte tilbake til startposisjonen. Aktivt klemmer skulderbladene sammen øverst på denne øvelsen er flott måte å utvikle øvre ryggen og fremme sunn holdning.

Boks hopp

Makt er et aspekt av trening som ofte overses, spesielt av nybegynnere, men det er en fin måte å utvikle styrke i hverdagsbevegelser. Du kan begynne å utvikle kraft ved å hoppe på en boks minst 20-40 cm i høyde eller, hvis du er hjemme, ved å hoppe fremover så langt som mulig.Hopping og landing har også en positiv effekt på beinhelsen, så kraft / hopp trening har et sted i enhver trening.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar