Slik reduserer du kroppsfett i 12 enkle trinn

Den perfekte seks-pakken er ikke en myte. Faktisk eier du det allerede - det skjuler bare under magefett. Og siden du ikke kan spot-redusere fett i bestemte områder (hva du kanskje har hørt fra en dodgy PT eller Internett), reduserer nøkkelen til å miste bukfett din totale kroppsfettprosent. Det magiske nummeret er 10% for å sette din abs midtstadium, men det er utallige helsemessige fordeler for å senke kroppsfettprosenten din.

For det første - og ganske enkelt - vil du leve lenger. Jo høyere kroppsfettprosent, desto lavere er forventet levealder. Å være overvektig eller overvektig øker din sjanse til å dø av hjertesykdom, diabetes eller kreft, samt lider av mange andre helseproblemer.

Men å miste vekt hjelper ikke bare deg med å leve lenger - det hjelper deg også med å få mer glede av livet ditt lengre. Flere studier har vist at å miste vekt øker humøret og positiviteten, gjør maten bedre, forbedrer libido og kjønn, hjelper hjernen til å brann på alle sylindere og reduserer utgifter til usunn vaner.

Så de fysiske og psykiske helsemessige fordelene ved å bli magert er enkle å se, men hvordan kommer du dit? Å spise sunt og regelmessig trening er dine første skritt, men i tillegg vil hver av disse små endringene bidra til å gjøre forskjellen.

1. Reduser ditt daglige inntak av flytende kalorier

Når du prøver å miste kroppsfett, vil en ting som utvilsomt hjelpe din sak, være å slutte å drikke så mange kalorier - spesielt de sukkerholdige næringslysdrikkene. Emner som erstattet sin daglige boks med sukkerbelastet fizzy pop med samme mengde vann, senket deres totale daglige flytende kaloriinntak fra 17% til 11%, ifølge forskningen fra Virginia Tech i USA, som nesten er nede på 10% grense for flytende kalorier anbefalt av myndighetene. En boks av pop kan inneholde rundt 35g sukker - nok til å sende blodsukkernivåene dine, og deretter krasje, noe som gjør at du krever en annen sukker hit. Søtningsmidlene i diettvarianter har vist seg å øke sultnivåene, slik at du spiser mer, ifølge University of Sydney - så det beste alternativet er kalorifritt sodavann. Legg fruktkilene til smak.

Men det er ikke bare bokser av de fizzy ting å passe på. Et glass OJ inneholder mer sukker per glass enn brus, men erstatter det med en ekte, deilig appelsin, reduserer ikke bare kaloriinntaket, men gir også alle andre næringsstoffer som vanligvis strippes ut under juiceprosessen. Nærmere bestemt gir den deg fiber, noe som bidrar til å stoppe overdreven blodsukkeret.

2. Få nok kip

"Sju til åtte timer er målet," sier treningsmodell og PT Alex Crockford. "Når kroppen din er i ro, er når musklene vokser og gjenoppretter etter trening." Hvis du trener som en demon, men sover som en nattlig 90-talls raver, vil du brenne ut og ende opp med å pakke på pundene.

3. Angre denne treningen en eller to ganger i uken

Crockford's go-to fett torching drill. Still inn en timer i tre minutter. Gjør fem pull-ups, 10 boks hopp, 15 thrusters, 20 kettlebell svinger og så mange reps som mulig av god form burpees til tiden er oppe. Resten 60 sekunder, og gjenta for mellom to og fire totalt sett. "Hold en oversikt over det totale antall representanter du samler," sier Crockford. "Dette er din poengsum. Neste gang rundt, slå den. "

4. Spis mer

Ja, du leser det riktig. Nøkkelen er imidlertid å laste opp. Legg til to fistfuls av grønn veg til hvert måltid, sier Precision Nutrition's Brian St-Pierre. De er næringsdrevne, men lave på kalorier - så de vil fylle deg uten å være fettstoffer, og holde deg frisk.

5. Drikk et glass vann med hvert måltid

Det vil holde kroppen hydrert og full, og holde stoffskiftet ditt online.

6. Nyt å spise ute

Ikke vær mannen som bestiller dampet kyllingbryst - så lenge du får en anstendig smak av protein og grønn veg, er biff og spinat bra. Bare forlat frites for en annen dag.

Se relaterte Hvordan måle kroppsfett Hva er en sunn kroppsfettprosent? Den kutte dietten for single-digit kroppsfett

7. Bli sterkere

Ikke alles første prioritet, men å løfte mer vekt vil gjøre treningen mer intens. Ved å legge til 1,5 kg muskelmasse til kroppen din, har du potensial til å brenne 1 050 ekstra kalorier i uken, ifølge en studie ved University of Michigan. Sikt mot fremgang i store, sammensatte løfter som kraften ren og knebøy, og hver trening blir en fettbrenner.

8. Sakk det ned

Lavintensitet, steady state cardio (LISS) senker stresshormonet, som er flott som kortisol, gjør deg til en fettlagringsenhet. I tillegg vil en langsom jogge brenne flere kalorier enn en kort, skarp krets. Enda bedre, LISS kan fungere som aktiv utvinning dagen etter en intens økt, slik at du får det beste fra begge verdener.

9. Få en smak for spicier mat

Capsaicin, forbindelsen som gir chili peppers sin varme, vil også spille god ødeleggelse av stoffskiftet. Legg til paprika til hjemmelagde burgere - du, uh, gjøre gjør dem fra grunnen, ikke sant? - og slå dem til en fettbrennende fest.

10. Drikk melk

Det er noen bevis på at kalsiummangel kan redusere metabolisme. En halvliter fullmælk inneholder to tredjedeler av kalsiumet ditt med kalsium, og folk som får nok av dette mineralet, er slankere enn de som ikke gjør det, ifølgeBritish Journal of Nutrition. Forskning har vist at inntak av kalsium gjennom meieriprodukter som fettfattig yoghurt eller fettfri ost også kan bidra til å redusere fettabsorpsjon fra andre matkilder.

11. Øk vitamin D-nivåene dine.

Dette inkluderer ikke å sitte i solen i flere timer. Vitamin D absorbert fra mat er viktig for bevaring av muskelvev. Du kan få 90% av det anbefalte daglige inntaket fra en 100g laks. Så spis mye fisk, egg, melk og frokostblandinger for å få inntaket ditt opp.

12. Få fiber på

Forskning har vist at noe fiber kan brenne opp fettforbrenningen med så mye som 30%. Disse studiene har funnet ut at de som bruker mest fiber, får mindre vekt over en periode. Det er best å sikte på rundt 25g per dag - begynn med å legge til hvem som helst til kostholdet ditt.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar