Miste vekt med portjonskontroll
Innholdsfortegnelse:
- 4 tips for bedre ved porsjonskontroll
- 1. Kjenner tall
- 2. Bruk hendene dine
- 3. Sjekk oljen din
- 4. Pak snacks
Folk er forberedt på å prøve nesten enhver endring i kostholdet deres for å gå ned i vekt, men når det gjelder et mål som definitivt vil hjelpe - nemlig å spise mindre porsjoner - er mange ikke villige til å ofre.
Forskning utført av British Heart Foundation (BHF) i 2013 viste at porsjonsstørrelser har blitt stadig større i Storbritannia de siste par tiårene, og at folk betaler lite hensyn til den foreslåtte serveringsstørrelsen på matemballasje.
BHF fant at sammenlignet med foreslåtte delstørrelser skissert av regjeringen i 1993, var en enkelt herdes kakeklare måltid to ganger så stor i 2013, mens et kyllingkurryberedt måltid var 50% større, som det var den foreslåtte porsjonsstørrelsen fra en familiepakke av chips. Når BHF spurte folk om å helle ut 30g cornflakes, spiste den foreslåtte porsjonsstørrelsen 88% av folk en større servering.
I 2015 ble en gjennomgang av 61 studier publisert i Cochrane Database of Systematic Reviews konkludert med at hvis briter kutte ut store deler av kostholdet, ville det redusere mengden kalorier de får fra mat daglig med 12-16% eller opptil 279 kalorier.
Mens kutte ut hele mat grupper har blitt en felles tilnærming til slanking, viser bevis på at å ha mindre porsjoner er et smartere bud for langsiktig vekttap.
"Vi liker alle forskjellige typer mat og drikke og fortelle noen om potensielt å begrense å spise mat eller mat type de elsker, er fundamentalt uholdbar, sier Julian Gaine, skaperen av MealKitt, en del kontrollbeholder som viser hvor mye av hver type mat du burde spise.
"Også mennesker trenger et balansert kosthold med et komplekst utvalg av makro- og mikronæringsstoffer. Eliminerende matvarer kan føre til mangel på viktige næringsstoffer.
"Ved å inkludere alle de viktigste næringsgruppene i kostholdet sammen med maten du elsker i de riktige delene, får du fortsatt alle nødvendige næringsstoffer, og det blir en mye mer bærekraftig måte å håndtere vekt på."
Du kan følge instruksjonene på pakker for å få en ide om hvor stor en del av mat skal være, men det kan være litt av en faff å oversette metriske målinger til platen nøyaktig. Hvis du ønsker å øyepølle dine porsjonsstørrelser, sikte du på et kortstort størrelse for biter av magert kjøtt, og en lukket knyttneve av karbohydrater (eller tre toppede spiseskjeer).
Selv om det kan føles litt uinspirerende å skille maten ut i ulike skuffer, vil MealKitt-skuffen gi en mer nøyaktig veiledning til hvor mye av hver type mat du bør spise hvis du prøver å miste, oppnå eller opprettholde vekt.
Hvis porsjonsstørrelsene som er nevnt ovenfor, er lite små for deg, er det sannsynligvis en indikasjon på at du har gorging på massive porsjoner frem til nå, så det kan ta litt tid å tilpasse seg de mindre størrelsene.
"Vanligvis med mine klienter har jeg lagt merke til at det [delkontroll] blir lettere etter 14 dager og så nesten normalt etter 28 dager," sier Gaine.
Du kan også hjelpe kroppen din til å justere ved å spise mer av maten som ikke er begrenset av porsjonsstørrelser. Admittedly må du like grønn veg for at dette skal være til nytte.
"Det er også små tips og triks som bidrar til å dempe sult, for eksempel å fylle opp med" gratis "mat, inkludert greener eller drikke mye vann, sier Gaine.
"Å spise mer kvalitetsfett og fettsyrer vil også hjelpe deg til å føle deg fyldigere i lengre tid."
ANBEFALT: Målplanen som får deg til å lene deg i 4 uker
4 tips for bedre ved porsjonskontroll
1. Kjenner tall
I en 2017-studie spiste personer som spiste den samme frokosten som en annen gruppe flere kalorier hele dagen da de trodde at deres frokost var mindre betydelig. Hold styr på hva du spiser, og du vil unngå unødvendige kalorier.
2. Bruk hendene dine
"Snarere enn å telle kalorier, bruk hendene som en veiledning til grove porsjoner," sier Precision Nutrition-trener Brian St Pierre. "To nifter av veg, to palmer av protein, cupped hender av karbohydrater og tommelfinger av fett vil gjøre det."
3. Sjekk oljen din
"Du trenger ikke å veie hver blåbær du spiser, men olje er kalori nok til å garantere å bli målt riktig," sier ernæringsekspert Jess Wolny. "Bare et sprut kan legge til 100 kalorier - hold måleskjeene dine praktiske."
4. Pak snacks
Del opp maten din, og du vil tvinge deg til å være oppmerksom når du åpner en ny boks, veske eller Tupperware. I en amerikansk studie spiste frivillige en stor pose med snacks 20% mer enn de som fikk samme mengde mat delt inn i fire.
