Miste vekt om to uker med disse magenblåsingsmatene

Hvordan det fungerer

Målet med denne planen er å få deg i form ved å øke stoffskiftet og forbedre blodsukkernivået. Hvis du har mer enn noen få pounds å miste, kan du gjenta denne planen for å nå målet ditt vekttap. Måltider er basert på magert, proteinrikt mat med mange fargerike grønnsaker. Karbohydrater er begrenset for å forbedre insulinfølsomheten og oppmuntre fettforbrenning. Omega-3-rik mat er også inkludert - disse har vist seg å forbedre kroppens evne til å forbrenne fett og støtte metabolisme.

Retningslinjene

1. Hver dag har vi foreslått frokost, lunsj og middag, samt snacks. Du kan blande og matche de foreslåtte måltidene, men tar sikte på å inkludere mye variasjon i løpet av uken.
2. For maksimale resultater har du som mål å inkludere tre til fire kopper grønn te daglig, noe som også har vist seg å øke stoffskiftet. Decaf grønn te er tilgjengelig hvis du finner koffein vanskelig å tolerere.
3. Drikk seks til åtte glass vann om dagen, inkludert urtete, for å holde deg hydrert og energisk.
4. Spis minst tre porsjoner (120 g per porsjon) fet fisk hver uke (eksempler inkluderer laks, sardiner, makrell og sild).
5. Hvis du er vegetarianer, bruk en spiseskje med linfrøolje hver dag - du kan legge til dette til smoothies, dressings og dips, men ikke varme det.
6. Kut karbohydrater - den enkleste måten å skifte fett er å redusere inntaket av karbohydrater. Det betyr ikke noe karbohydrater, men baserer måltider rundt protein og grønnsaker med en servering med lav glykemisk indeks (GI) korn hver dag.
7. Ikke legg fettfattig - fett er veldig tilfredsstillende, og de riktige typene av det kan også stimulere stoffskiftet - så ta med mye oljeaktig fisk med noen nøtter, frø, avokado, oliven og kokosnøttolje hver uke.
8. Snack bare hvis du trenger - avhengig av treningsnivåene kan du trenge ett eller to snacks. Men gjør disse valgfrie - det er ikke nødvendig å spise hvis du ikke er sulten.
9. Dekk sukkeret - bruk xylitol eller stevia som søtningsmiddel. Unngå energidrikker, brus, squash og alkohol.

Uke 1

mandag

Frokost: Matcha grønn protein smoothie

Bland opp en håndfull spinatblader, ¼ agurk, ½tsp matcha grønn tepulver, 100g ananas (fersk eller frossen), 1 scoop vaniljeproteinpulver og 250ml vann.

Lunsj: Purre og selleri suppe

Kok sammen i en panne 1 hakket purre med 3 pinner hakkede selleri, ½ hvitløksklær, friske urter og grønnsaksbær, deretter puré for å danne en suppe. Server med 100g kokt kyllingbryst eller tofu og en blandet salat.

Middag: Panfried laksfilet (120g)

Med visnet kale, ½ tin puy linser, dampet brokkoli og en liten bakt søtpotet.

snacks: Håndfull nøtter, ½ grapefrukt

tirsdag

Frokost:Raspberry chia pudding

Soak 2 tbsp chia frø i 200ml mandelmelk over natten. Om morgenen, bland med 50g bringebær deretter topp med 1 spsk goji bær å tjene.

Lunsj:2-egg omelett

Med 30g fetaost servert med stor blandet salat pluss 1tsp linfrøolje eller omegaolje og sitronsaft.

Middag:Wok

125g kalkunbryst kuttes i stykker med en pose stekegrønnsaker (fersk eller frossen) smaksatt med tamari, ingefær og hvitløk.

snacks: 100g gresk yoghurt, håndfull blåbær

onsdag

Frokost:Soppet mysli

Soak 3 tbsp havre i melk eller mandelmelk med 2 tsk blandede frø over natten. Topp med 1 hakket pære.

Lunsj: Kylling og furu nøtter salat

Hakk 1 liten perle salat og legg i en bolle med ½ rød pepper og ½ gul pepper, skiver, en håndfull radise, skiver, 1 tsk pinjekjerner og 1 tomat, hakket. Topp med 1 skiver kyllingbryst og dryss med valnøttolje.

Middag: Grillet havabbor med salsa verde

Bland sammen en håndfull persille, koriander, 1 msk kapers, 1 ts Dijon sennep, 1 ts sitronsaft og litt olivenolje for å danne en pasta. Grill en havabborfil til kokt. Topp med salsa verde saus og server med steames brokkoli og gulrøtter.

snacks:1 eple, UGG paleo muffin (tilgjengelig fra uggfoods.com)

Torsdag

Frokost:2 poached egg

Med grillet sopp og tomater.

Lunsj:Courgette noodlesalat med tofu

Bruk en spiraliser eller potet peeler for å lage lange nudler fra en stor courgette. Kutt i en bolle med 1 ristet gulrot, hakket agurk, rød pepper, tomat og 100g marinerte kokte tofu biter, og drizzle med tamari etter smak.

Middag: 100g kyllingbryst bakt med stekt grønnsaker

For eksempel drikker rød pepper, aubergine, rødløk, courgette, ½ søtpotet, alle med en liten olivenolje og stekes i ovnen i 30 minutter til øm.

snacks: 30g stekt ost med gulrotspinner, 30g sti blanding

fredag

Frokost: Quinoa grøt

Kok 3 tbsp quinoa flak i melk eller mandelmælk for å danne en grøt. Topp med 1 spsk frø, kanel og håndfull blåbær.

Lunsj: Braised lentil og butternut squash salat

Bland ½tsp Dijon sennep, 2 tsk rødvineddik og litt olivenolje. Stekt 100g butternut squash kuttes i kuber til øm. Toss i en bolle med 125g kokte puy linser, en pose med rakett og watercress løv og 1 hakket tomat. Drizzle over dressingen.

Middag:Pesto-bakt torsk

Bland 2tsp pesto med 1 spsk glutenfri brødsmuler og litt sitronsaft. Spred på en 125g torskefilet.Bake i ovnen og server med steames grønnsaker.

snacks: Protein shake, ½ avokado på 2 havrekaker

lørdag

Frokost: Chocolate stress-busting smoothie

Bland sammen 1 banan, en skål med sjokoladeproteinpulver, ½tsp maca pulver, 60g blandet frosne bær og kokosnøtt vann.

Lunsj: Kale- og kikertersalat

Bruk 100g hakkede kale, dryss over litt hvitløksalt og massér i ¼ avokado til kale wilts. Drikk over litt sitronsaft og kast i 150 g kokte kikærter, noen kirsebærtomater og terninger med agurk.

Middag: Oksekjøtt eller tofu-frykt

Bruk strimler med magert biff eller fast tofu (120g) og rør med en pose med grønnsaker. Ses med ingefær, hvitløk og tamari, og server deretter med 30g bokhvete nudler.

snacks:Håndfull blåbær, 2 kvadrater med mørk sjokolade

søndag

Frokost:150g gresk yoghurt eller kokosnøtt yoghurt

Toppet med 100g bær og 2 spsk blandede frø

Lunsj: Kylling, fennikel og appelsinsalat

Tynn skive ½ fennikelpære og kaste i en bolle med en håndfull hver av vannkress, spinat og rakettblader med 1 oransje, segmentert, pluss 30g pinjekjerner og 120g tilberedt, skiver kyllingbryst.

Middag:Reker og veggie kebaber

Mariner 100 g rå reker med biter av rød pepper, kirsebær tomater og knapp sopp i litt olivenolje og tamari. Trekk på en spyd og grill til reker er kokt gjennom. Server med mais på cob og stor blandet salat.

snacks: Berry protein shake, 2 oatcakes med nøtter smør

Uke 2

mandag

Frokost: Nutty protein shake

Bland sammen 3 brasiløtter, 250 ml mandelmelk, 100g ananas, en håndfull spinatblader og en skje med vaniljeproteinpulver.

Lunsj: Blandet bønne chili

Smør i en panne ½ hakket løk, knust hvitløk, ½ hakket rød chili, 200g hermetisert bønner, halvtall hakkede tomater, ½ hakket rødpepper og 1 skivet courgette. Kok til øm. Server med en stor salat.

Middag:Laks nuggets

Klipp 150g skinnfri laksfilet i tykke strimler. Dyp i egg og pels i bakte mandler med en liten parmesanost. Plasser på en bakervare og bake ved 190 ° C i 20 minutter til det er gyldent. Server med salsa og stor blandet salat.

snacks:1 hardkokt egg og grønnsakspinner, ½ grapefrukt

tirsdag

Frokost: Proteingrøt

Kok 3 tbsp grøt havre i vann, rør deretter et skudd med proteinpulver og topp med håndfull frisk bær og yoghurt.

Lunsj:Kyllingsalat med kelpnudler

Kombinér 1 skiver med kyllingbryst med en håndfull avvoksede kelpnudler, agurk, tomat, beansprouts, skiver og løkløk. Bland 1 ts mandelsmør, 1 tsk spaghetti, 1 tsk speg og 1 tsk honning med litt sitronsaft, og kast deretter inn i salaten.

Middag: Grillet lam med mynte agurk

Grill en lammekjøtt til kokt gjennom. Bland ¼ hakkede agurk med naturlig yoghurt og håndfull hakket fersk mynte. Server med steames grønnsaker og en liten bakt søtpotet.

snacks:150g gresk yoghurt, 1 skivert eple med 1tsp muttersmør

onsdag

Frokost:2 eggerøre

Med visnet spinat og hakkede tomater.

Lunsj: ½ kartong av New Covent Garden Soup Company bønne eller linsesuppe

Server med salat og 2 havrekaker.

Middag: Olivenbaket fisk

Spred litt oliven tapenade over en fiskfilé. Bake i 15 minutter eller til tilberedt. Server med steames grønnsaker og 30g kokt vill ris.

snacks: 2 tbsp cottage cheese med selleri pinner, protein shake

Torsdag

Frokost:Proteinpannekaker

Bland sammen 1 liten banan med 2 egg og 1 scoop vaniljeproteinpulver. Varm litt kokosnøttolje i en stekepanne og slipp skjef av smeten i pannen. Kok på hver side til gull. Server med gresk yoghurt og frisk frukt.

Lunsj:Røkt makrell salat

Server 1 kokt, røkt makrellfilet med stor blandet salat og dryss med balsamicoeddik og litt olivenolje.

Middag:Chili kylling

Legg ½ rød pepper, ½ rød chili, 1 spsk rødvineddik og 2 ts olivenolje i en matprosessor og puré. Hell over et kyllingbryst og bake i ovnen i 15-20 minutter til det er kokt gjennom. Server med stekt brokkoli og asparges og en blandet salat.

snacks:UGG muffin, 1 stykke melon

fredag

Frokost:Skiver av røkt laks

Med 1 eggerøre og grillede tomater.

Lunsj: Avokado, sitrus, feta og bønnsalat

Legg 2 håndfull spinat og rakettblader i en bolle. Topp med ½ skiver avokado, 1 skiver oransje, en håndfull svart oliven, 30g feta og ½ en tinn med kokte smørbønner. Bland sammen 2 ss olivenolje og 1 ss rødvineddik og drizzle over.

Middag: Rør-friter tofu

Rør 150g tofu med en pose med blandede grønnsaker, revet ingefær, hvitløk og tamari. Server med 30g fullkornsris.

snacks: Håndfull blåbær, Nakd bar

lørdag

Frokost: Matcha grønn protein shake Blend 100g mango, 1 scoop vaniljeproteinpulver med håndfull spinatblad, 250ml kokosnøttvann og ½tsp matcha grønn te.

Lunsj: Salat Niçoise

Legg 120g hermetisk tunfisk, 2 dampede nye poteter, 5 oliven, dampede grønne bønner og et hardkokt egg på en seng med blandet greener. Drizzle med olivenolje og sitronsaft.

Middag:Tyrkia burgere med dampet grønne grønnsaker

Smak 150g magert kalkunhakk med hvitløk og løk. Skjør i patties og grill eller prik stek til kokt.Server med et utvalg av steames grønnsaker og en blandet salat.

snacks: 2 msk houmous med vegetabilske pinner, håndfull jordbær

søndag

Frokost:100g stekt ost med en kil av melon og skive skink

Lunsj: Asiatisk reke courgette salat

Bruk en spiraliser eller potet peeler, lage lange nudler fra 1 courgette og 1 liten gulrot. Soak en liten håndfull Clearspring Sea Salad-blanding, drenk, legg til nudler og kaste i 100g kokte, marinerte reker og en håndfull skivede kirsebærtomater. Bland sammen juice av 1 kalk med litt stevia eller xylitol, tilsett soyasaus, og kast deretter i salaten.

Middag:Stekt kylling med dampede grønnsaker og potetkile

Klipp en liten søtpotet i kiler. Toss i olivenolje og sesong. Stek i ovnen i 30 minutter. Server med 120g stek kyllingbryst og dampet veg.

snacks: Protein shake, 2 kvadrater med mørk sjokolade

Denne artikkelen ble først oppført i Women's Fitness