Lean-Muscle Diet

Å bygge magert muskel samtidig som det brenner fett, kan ikke virke greit, men noen beregninger og supermarkedsturer, og du kan være på vei til en ny kroppsbygning.

Energiforbruk og kosthold er nøkkelen. Målet er å konsumere rundt 2-3 g protein per kilo magert kroppsvekt hver dag, mens du reduserer inntaket av karbohydrat (energi) for å hjelpe kroppen til å forvalte næringsstoffene du bruker.

Denne prøve syv-dagers diettplanen er laget for å vise deg hvordan du planlegger ditt eget kosthold, i henhold til dine individuelle beregninger og diettbehov. Målplanen sørger for at du spiser tilstrekkelige mengder av høyverdig muskelbyggende protein inkludert, mens du også brenner kroppen din med alle viktige nødvendigheter av hjerte-sunne fettstoffer, vitaminer og mineraler.

ANBEFALT: Høyproteinmat

Prøveplanen er beregnet for en 75 kg mann med en kroppsfettprosent på 15%, noe som betyr at den lette kroppsvekten ved denne anledningen vil være 63,75 kg (se beregningene nedenfor), slik at måltidsplanen nedenfor sikrer at du rammer mellom 190g og 200g protein per dag, samt å få alle de essensielle fettene, vitaminer og mineraler du trenger. Men du kan være tyngre, lettere, slankere eller holde mer kroppsfett, så du må beregne nøyaktig hvor mye protein kroppen din trenger for å nå målet ditt. Bruk vår enkle trinnvise veiledning for å utarbeide ditt daglige proteinmål:

  1. Ta vekten din og del den med 100, f.eks. 75kg / 100 = 0,75
  2. Trekk din kroppsfettprosent fra 100, f.eks. 100-15 = 85
  3. Multipliser disse to verdiene sammen for å få lean kroppsvekt, f.eks. 0.75x85 = 63.75kg
  4. Du trenger 3g protein per kg magert kroppsvekt, så multipliser dette med 3, f.eks. 63.75x3 = 191g

Dette er ditt daglige proteinmål, som skal deles over fire til seks måltider.

Sample Seven Day Meal Plan

mandag

Frokost: 150g grøt havre tilberedt med 200ml halvskummet melk, ½ en banan og 1tsp honning. Rør i ½ en skål med myseprotein ved slutten av tilberedningen.

Matbit: Post-workout protein shake: Bland 1 scoop av proteinpulver, 230ml mandelmelk, 1sp mandelsmør, ½ en banan og isbiter.

Lunsj: 1 medium bakt søtpotet med 1 boks tunfisk i vann (drenert) og spinat.

Matbit: 2 kokte egg.

Middag: Laksfilet med grønne bønner og asparges.

ANBEFALT: Slik lagrer du pan-stekt laks

Matbit: Gresk yoghurt med kanel og 6 brasiløtter.

tirsdag

Frokost: 2 grillede rashers av bacon og 2 kokte egg.

Matbit: Liten gryte med hummus og sukkeroppterter, gulrøtter og pepper.

ANBEFALT: Høyprotein Snacks

Lunsj: Skinke salat.

Matbit: 100 g kokte reker.

Middag: To hjemmelagde hamburgere med spinat og kirsebær tomat salat.

Matbit: Gresk yoghurt med kanel og 10 mandler.

onsdag

Frokost: 150g grøt havre tilberedt med 200ml halvskummet melk, ½ en banan og 1tsp honning. Rør i ½ en skål med myseprotein ved slutten av tilberedningen.

ANBEFALT: Sunn Grøt Oppskrifter

Matbit: Post-workout protein shake: Bland 1 scoop av proteinpulver, 230ml mandelmelk, 1sp mandelsmør, en håndfull frosne bær og isterninger.

Lunsj: Røkt laks med spinat, agurk og blandet salatblader.

Matbit: 2 kokte egg.

Middag: Kylling og cashewnøtter røre-yngel.

Matbit: Whey protein blandet med 1 spsk gresk yoghurt, vann og is.

Torsdag

Frokost: 2 grillede rashers av bacon og 2 kokte egg.

Matbit: 50g stekt ost med selleri, gulrot og agurkpinner.

Lunsj: Stekt kylling med bakt søtpotet og løperbønner.

Matbit: 100 g kokte reker.

Middag: Torskefilet med stekte grønnsaker.

Matbit: Gresk yoghurt med kanel og 10 mandler.

fredag

Frokost: 150g grøt havre tilberedt med 200ml halvskummet melk, ½ en banan og 1tsp honning. Rør i ½ en skål med myseprotein ved slutten av tilberedningen.

Matbit: Etter-treningshake: Bland 1 skudd med proteinpulver, 230ml mandelmælk, 1sp mandelsmør, ½ en banan og isbiter.

ANBEFALT: Protein Shake Oppskrifter

Lunsj: Tunfisksalat.

Matbit: Rå grønnsaker med guacamole (hakk ½ en moden avokado, ¼ av en tomat og ¼ av rødløk, og bland med koriander og limejuice).

Middag: Biff med steames grønne grønnsaker. Litt glass rødvin.

Matbit: Gresk yoghurt med kanel og 6 brasiløtter.

lørdag

Frokost:2 poached egg, 2 grillet rashers av bacon, 2 grillede tomater, sopp og ½ en boks med redusert salt og sukkerbakt bønner.

Matbit: Liten krukke med hummus med selleri, gulrøtter og agurk.

Lunsj: Hakkede lam grillet på spyd med grønn og rød paprika, kirsebærtomater og 1 liten rødløk, pluss ½ en bakt søtpotet.

Matbit: 1 liten kan av laks.

Middag: Oksekjøttboller i tomatsaus med grønne grønnsaker.

Matbit: Gresk yoghurt med kanel og 10 mandler.

søndag

Frokost: 2 poached egg, 2 grillet rashers av bacon, 2 grillede tomater, sopp og ½ en boks med redusert salt og sukkerbakt bønner.

Matbit: 50g stekt ost med selleri, gulrot og agurkpinner.

Lunsj: Kylling røre-yngel.

Matbit: 100 g kokte reker.

Middag: Grillet laksfilet med stekte grønnsaker.

Matbit: Gresk yoghurt med kanel og 6 brasiløtter.

ANBEFALT: Målplanen som får deg til å lene deg i 4 uker

10 av Best Lean-Muscle Foods

1. Beets

En god kilde til betain, et næringsstoff som klinisk forskning har vist, øker muskelkraft og styrke, samt forbedrer reparasjon av ledd og lever (bra hvis du liker en drink eller fem.) Den ydmyke bete gir også et nitrogenoksydoppløft, noe som bidrar til øke energi og hjelpe en raskere utvinning.

2. Hytteost

Den eneste osten du alltid vil finne på en liste over muskelbygging, fettfjerningsmat. Høstost er rik på kaseinprotein, den langsomt fordøyende formen av protein som du kan spise, dette forhindrer at musklene dine blir brukt som energikilde mens du sover, og gjør det til den eneste osten vi noen gang råder deg til å spise før sengetid .

3. Quinoa

Fortsett, ta en tur til å uttale det. Uttales, Äòkeen-wah, dette kornet bør være en konstant i kosten. I tillegg til å være en langsom fordøyelse, energiutgivende karb, er det også et komplett protein. Denne super-maten har også vært knyttet til en økning i insulin-lignende vekstfaktor-1 nivåer, en av de viktigste faktorene forbundet med styrke gevinster og å legge på magert muskel.

4. Spinat

Det er en viss sannhet bak Popeye, det er kjærlighet til de grønne greiene, til tross for at den reduserer til ca 1/8 av sin opprinnelige størrelse når den er tilberedt. Spinat er en god kilde til aminosyrer og glutamin, essensielle næringsstoffer for veksten av magert muskel.

5. Gresk yoghurt

Selv om den kommer fra samme kilde som melk, har gresk yoghurt mye mer protein, pakking i en muskelbygging 20g per 235ml; det inneholder også færre karbohydrater enn vanlig yoghurt. For ikke å nevne det er en sunn kilden til kaseinprotein.

ANBEFALT: Billig 7-dagers Muscle Building Diet Plan

6. Brun ris

Det kan ikke smake ganske godt som hvit ris, men de brune ting er mye sunnere. Det er et langsomt fordøyende fullkorn som gir deg langvarig energi under treningsøkten. Brown ris er også kjent for å øke veksthormonnivåene dine, noe som er avgjørende for å oppmuntre fett tap, styrke gevinster og vekst av magert muskel.

ANBEFALT: Brown Rice Autumn Bowl Oppskrift

7. Biff

Du kan ikke gå galt med en god bit av biff. Det kan ha blitt ganske dyrt de siste årene, men det er en viktig magert muskelbygging av mat på grunn av himmelhøy protein, sink, B-vitaminer og jerninnhold. Prøv å kjøpe økologisk biff hvis du kan, som gressmatte, sunnere kyr har høye nivåer av CLA, noe som gir deg et løft i å bygge magert muskel og kaste fett.

8. Epler

Det kan komme som en overraskelse for mange, men epler bidrar til å forhindre muskelmasse og øke muskelstyrken på grunn av de spesifikke polyfenolene de inneholder. Nylig forskning har også antydet at eplene øker fettforbrenningsprosessen, noe som gjør dem til en ideell pre-workout-snack.

9. Søte poteter

Selv om de er fulle av karbohydrater, er søte poteter gode for å bygge lean muskel. Karbohydrater som finnes i søte poteter holder glukose stabilt, et nøkkelelement i brennende fett og bevaring av muskler. De er en unik karb som faktisk hjelper vekttap på grunn av deres høye fiberinnhold, men de holder deg faktisk fullere lenger enn de fleste andre stivelsesholdige grønnsaker.

10. Egg

Egg beskrives ofte som det perfekte proteinet, egg er din beste venn når det gjelder å øke lean muskelvekst og styrke gevinster, men dette er ikke bare ned til proteinet alene; Kolesterolet som finnes i eggeplommen er også en medvirkende faktor.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar