Siste øyeblikks ekspertråd for London Marathon 2017

De endelige 24 timene før et maraton er en virvelvind av munching carbs og fretting over hver detalj. Denne panikken er så vanlig at den til og med plukket opp sin egen sjarmerende moniker - "maranoia".

Det er ingen måte å kvitte seg med pre-race maranoia helt, men den beste måten å redusere den på er å ha en plan for dagen før løp og en strategi for den store dagen selv. Disse tipsene, samlet fra en rekke eksperter, burde hjelpe deg med å gjøre nettopp det.

Tips for siste 24 timer

Carb-last forsiktig

Du har hørt mye om karb-lasting, men det er ikke så enkelt å spise så mye pasta som du kan vare før du går til sengs, som Saucony-britiske treneren Nick Anderson forklarer.

"Ikke kast deg selv dumt om natten før løpet; det vil bare la deg føle seg treg på løpedagen. Snack på små måltider hele dagen og hold deg godt hydrert. Spis ditt siste hovedmåltid klokka 6 eller 7 og snack på lett fordøyd karbohydrattillegg etterpå om nødvendig. "

Skal du kjøre?

Et annet problem som provoserer debatt er om du skal løpe dagen før et stort løp. Det beste rådet er å lytte til din egen kropp (med mindre kroppen din sier å løpe 20 miles i full fart). Hvis du vil løpe gå for det, men ikke overdrive det. Hvis du ikke gjør det, ikke bekymre deg for det.

"Tenk på en lett jogge på 15 til 20 minutter om dagen dagen før løpet," sier Anderson, "for å lette spenningen og varme opp før du strekker seg."

Kompresjonssokker

Forutsatt at du har satt i treningen, skal kroppen din være i topptilstand, gå inn i løpedag, og det er ikke mye mer du kan gjøre for å forberede deg ytterligere i de siste 24 timene, men en ting du kanskje vil prøve, er kompresjonssokker. Stephen Parkinson, helsepersonell på Bupa Clinics, har kjøpt seks maratoner og er en fast forkjemper for kompresjon både før og etter løpet.

"Jeg sover alltid i kompresjon sokker natten før løpet og natten etter," sier Parkinson. "De bidrar til å øke blodstrømmen til kalvemuskulaturen, noe som betyr at bena dine føles mer uthvilt når du våkner, og jeg finner også de hjelper med etterkonkurransen. Noen liker å ha på seg sokkene i løpet av maraton selv, men jeg finner dem ubehagelig å ha på seg mens de går. "

Ha et ord med deg selv

Kjører London Marathon er en stor avtale, og det er lett å bli feid opp i atmosfæren på dagen, så ta et øyeblikk å tenke på hva du vil ha fra løpet i dagene på forhånd.

"Sitt et sted stille for 15 minutter i uken før den store dagen og faktisk snakk deg selv gjennom løpet," sier Adidas Runners London kaptein Noel Carroll.

"Jeg mener ikke miles splits. Jeg mener at samtalen om hva du vil ha ut av dagen og tre ting du føler du trenger å gjøre for å få det gjort. Det er din plan. "

Tips for løpet

Kit

Uansett hva du vil få fra løpet, er det verdt å ha en strategi - enten det gjelder når du planlegger å hydrere eller spise løpende geler, eller det tempoet du planlegger å kjøre hver deling på. Første ting først: få ditt sett sortert.

"Hold settet ditt enkelt og ha på deg skoene du kjørte de siste par løpene eller halvmaratonene i," sier Anderson.

"Pass på at noe klær har blitt slitt og vasket noen ganger før du kjører i det - ikke prøv noe nytt."

ANBEFALT: Essential Marathon Kit for å hjelpe deg med å eske ditt store løp

Pre-Race Snacks

Det samme gjelder for ernærings- og hydratiseringsstrategien. Hold deg til testede metoder når det er mulig. Men en ny ting du må være klar for, er en lang ventetid i starten av løpet, så ta en matbit og en drink med deg.

"På løpedagen starter med et stort glass vann," sier Carroll. "Pass på at du har noe å nippe på veien til starten. En drink som gir karbohydrater, vil være nyttig her, da det vil hjelpe deg med energinivået i løpet av løpet. "

"Ta en karbohydratbasert matbit - for eksempel en banan eller en energi bar - og sport drikker til matlaging mellom frokost og løpestart," sier Anderson. "Men ikke ta på mer enn normalt. Du trenger ikke det. "

Bor Hydrert

Når du kjører, er det åpenbart viktig å være hydrert, men overdriv det ikke. "Unngå overhydrering fordi dette kan resultere i å redusere kroppens osmolalitet," sier Carroll.

"Dette betyr i utgangspunktet at du vil ha redusert saltinnhold, noe som kan føre til kramper og dårlig ytelse på dagen. For å unngå det, prøv å legge til en klype Himalaya rock salt til vannet ditt.

"Alternativt kan du bruke oppløselige elektrolyttblandinger med drikkene dine, men vær oppmerksom på koffeinholdige og effekten dette vil ha på magen din, spesielt hvis du ikke er vant til dem.

"The International Marathon Medical Directors foreslår at du bruker 400-800ml vann i timen. Hvis det er varmt på dagen, så mål for den øvre enden av braketten. "

Gels and Sweets

Du bør allerede vite hvilken mat du planlegger å spise mens du kjører, enten det er energikeler eller søtsaker. Du kan også få tilbudt en gelébarn fra sidelinjen hvis du er heldig.

"Jeg har alltid fem eller seks gelébabyer i lommen min på løpedag for å hjelpe meg å komme forbi" veggen ", sier Parkinson.

"Min første halvmaraton tilbake i 2010 var en kamp. På ti-milsmarkedet trodde jeg ikke at jeg kunne fortsette, men en tilskuer ga meg en gelébarn, og det hjalp meg til å presse gjennom. Sukkersporet replikerte glykogenbutikkene mine og hjalp meg med å fullføre løpet. Siden da har jeg alltid hatt gelébabyer i lommen min under et løp og spiser en når jeg har lite energi.

Det vil være vann tilgjengelig på nesten hver mil av maraton, så tid din energi geler slik at du kan ta dem med noen H2O.

"Energi geler er best tatt med litt vann, ikke en sportsdrink, for å unngå magesmerter," sier Carroll.

"Hvis du savner en drinkstasjon, ikke vær panikk - det kommer andre på banen. Plott din rute inn i drikkestasjonen. Andre løpere kan kutte over deg, stoppe plutselig eller kaste flasken under føttene dine. "

Ro deg ned

Så kjører det seg selv. Det er veldig lett å bli båret i begynnelsen av en maraton og gå helvete for skinn med mengden brølende på deg. Unødvendig å si, dette er en uklok strategi.

"Som pistolen går, teller til ti og tregere hvis du er på en raskere start," sier Anderson.

"Du trenger virkelig å lette deg i løpet av de første kilometerene i stedet for å kjøre for fort."

"Definitivt ikke prøv å bankere raskere mil og komme på forhånd. Dette er en sikker måte å garantere å slå på veggen i den siste tredjedelen av løpet - du vil bruke opp karbohydrater for fort. "

"Prøv å kaste løp ned i mindre komponenter," sier Carroll. "Sett mål for hvert enkelt av disse målene, og fokuser bare på dem når de skjer."

"For eksempel kan du nærme seg løpet i 10km blokker. Fokuser bare på en og da den neste. Kanskje visse landemerker på ruten kan fungere for deg. Jeg skal løpe til Cutty Sark, så fokuser på å komme til Tower Bridge som er omtrent halvveis, så velg et annet landemerke for å gå til og så videre. "

Spot dine støttespillere

Hvis du har noen tilhengere som følger med, må du være sikker på at du vet hvor de er. London Marathon er kjent for den ypperlige støtten til allmennheten gir alle løpere, men det er et spesielt løft å få en munterhet fra venner eller familie.

"Dine venner og familie vil ønske å støtte deg under løpet, og se at de gir deg noe å se frem til i løpet av kurset," sier Bupas dr. Jemma Batte, som har kjørt fem maraton.

"Pass på at du vet nøyaktig hvor i sidelinjen de vil hylle deg på, så du ikke savner dem."