Kettlebell Workout For Abs Stål

Kroppsvektbevegelser er gode for å utvikle et fundament av abdominal størrelse og styrke - men hvis du ønsker å skape en steinfast seks-pakke, må du begynne å legge til motstand. Et av de mest effektive verktøyene for jobben er en kettlebell.

"Jeg bruker kettlebells for abs-bevegelser fordi de er allsidige," sier styrker og conditionekspert Aston Turner, fra Londons Evolve 353 gym. "Enkeltbevegelser gjør deg ubalansert, slik at kroppen din må jobbe hardere for å holde deg stabil. Enhver overflytting, som en vindmølle, vil også kreve god kjernestyrke for å stabilisere ryggraden. "

Hvordan gjøre det

Gjør tre sett med ti reps for hver øvelse, hviler i 45 sekunder mellom sett og 90 sekunder mellom øvelser. For ensidige øvelser som sidetrykk, gjør to sett på hver side, alternerende sider hvert sett. For å fortsette å fortsette, legg til en rep til hvert sett hver gang du trener, til du gjør 15 reps i hvert sett. Deretter bruker du en tyngre kettlebell og går tilbake til å gjøre ti reps.

Hvorfor det virker

Bevegelsene i denne treningen vil hjelpe deg med å utvikle dine anti-rotasjonsevner, noe som gjør at du kan motstå å bli trukket ut av stillingen. "Det er en ting å trene rotasjonsstyrke, men du må kontrollere rotasjon først," sier Turner. De vil også gi deg en omfattende abs og kjerne trening, rettet mot din rectus abdominis (muskelarket som utgjør din seks-pakke), sidemag og bakre del.

1 rullende torden

Ligg på ryggen og hold en kettlebell i hver hånd ved brystet. Rett en arm og skyv oppover, slik at skulderen forlater gulvet og du vri på torso. Når du senker den kettlebell, strekker du den andre armen for å skape en jevn rytme.

Ekspert tips "Ligger på gulvet reduseres ustabiliteten, og dermed risikoen for øvelsen," sier Turner. "Jeg får folk til å tenke på å prune deres nedre rygg på gulvet. Det vil hjelpe deg med å unngå å overordne din nedre del av ryggen og slå av bukmuskulaturen. "

2 vindmølle

Start med vekten over hodet og føttene dine bredere enn skulderbredden fra hverandre. Din vektfordeling bør være forspent mot den siden som holder klokken. Se på klokken, og hold øynene på den, senk torsoen til hånden berører gulvet.

Ekspert tips "Vindmøller ser skremmende ut, men de er et utmerket trekk for å bygge kjernestabilitet og skulderstabilitet fordi de krever mye kontroll," sier Turner. "De gir deg også en god hamstringstrekning."

3 Side Trykk

Start med kettlebell på skulderhøyde. Bøy kjernen og senk torsoen til den ene siden samtidig som du rager armen. Målet er å holde kettlebellen på plass slik at den knapt beveger seg - i stedet skal kroppen bevege seg bort fra den. Derfra, reverser flyttingen tilbake til starten.

Ekspert tips "Dette er en stor oblique side abs-øvelse fordi du må stabilisere torso mens du presser vekten bort fra kroppen din," sier Turner. "Når du blir lavere, øker treningsintensiteten og massesenteret endres. Det tvinger deg til å tenke på den stadig skiftende kettlebellbevegelsen og ustabiliteten når du går gjennom øvelsen. "

4 Angel Press

Begynn med å sette deg ned med knærne bøyd og holde to kettlebells overhead. Sakte ned mot gulvet mens du bringer kettlebells ned til brystet. Kontrakt abs for å heve torso mens du samtidig strekker armene dine.

Ekspert tips "Når du sitter rett opp, ta tak i bekkenet under og, som du senker," rulle gjennom "ryggraden, så du prøver å ta kontakt med bakken en vertebra om gangen, sier Turner. "Å gå sakte på dette trekket vil gjøre abs-arbeidet ditt vanskeligere."

5 Plank Drag

Kom inn i en rak plankstilling med kroppen din i en rett linje fra hod til hæl, med en kettlebell plassert på den ene siden av kroppen din. Nå under torso for å trekke klokken over til den andre siden. Bytt hendene og gjenta flyttingen.

Ekspert tips "Dette er flott måte å gjøre planken mer interessant," sier Turner. "Jo bredere du tar kettlebell, det er vanskelig å gjøre. Du kan også prøve å heve kettlebellen av gulvet litt for å gjøre det til en modifisert revers flye. "

Ashton Turner er medstifter av Evolve 353 gym i London. Han har jobbet med kunder på tvers av flere opplæringsdisipliner, inkludert kettlebells, olympisk løft, styrke og kondisjonering, og Pilates.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar